Primjer treninga
Izračun potrošnje kalorija
 

TJELESNA AKTIVNOST

 

Primjer treninga - vježbe snage

Sve vježbe izvodimo dok ne osjetimo lagano ''peckanje'' u mišićima

Polučučanj - vježba za noge, trbuh i lumbalni dio leda
- Stanemo u raskoračni stav, stopala su u širini kukova, ruke opuštene uz tijelo
- Polagano se spuštamo u polučučanj pazeći pritom da nam koljena ne prelaze nožne prste, ruke istodobno stavimo u predručenje;   vratimo se u početni položaj

  

Good morning - vježba za leđne mišiće i mišiće stražnje strane natkoljenice
- Stanemo u raskoračni stav, stopala su u širini kukova, ruke zgrčene na prsima - tzv. šišmiš položaj (u kasnijoj fazi iznad glave)
- Gornji dio tijela spuštamo u pretklon, držeći pritom leđa ravno (zaključano), težinu lagano prebacujući naprijed, pregibajući se   samo u zglobovima kukova, trbuh je stisnut koliko je to više moguće; u drugoj fazi tijelo vratimo u početni položaj

Vježba za ravnu trbušnu muskulaturu
- Legnemo na leda, noge su savijene u koljenima, stopala oslonjena na podlogu u širini kukova, ruke savinute u laktovima, dlanovima   pridržavamo glavu
- Polagano podižemo gornji dio tijela, pazimo da ne povlačimo bradu na prsa; vratimo se u početni položaj

Vježba za bočnu trbušnu muskulaturu
- Legnemo na leđa, noge su savijene u koljenima, stopala oslonjena na podlogu, ruke savinute u laktovima, dlanovima pridržavamo   glavu
- Podižemo gornji dio tijela uz laganu rotaciju u desnu stranu, vratimo se u početni položaj; isto ponovimo u lijevu stranu; vježbu   izvodimo naizmjenično mijenjajući lijevu i desnu stranu.

Vježba za stražnjicu, lumbalni dio leda i noge
- Legnemo na leđa, noge su savijene u koljenima, stopala oslonjena na podlogu, ruke na podu u priručenju
- Polako podižemo stražnjicu od poda, najviše do ramenog mosta (lopatica), ne guramo tijelo na vratnu kralježnicu; vraćamo se u   početni položaj

Vježbe snage započnite sa 10 ponavljanja izvodeći samo jednu seriju svake vježbe. S vremenom povećavajte broj ponavljanja svake vježbe, kao i broj serija.

Debljina i tjelesna aktivnost

Jedan od glavnih uzroka debljine je kalorijski neprimjerena prehrana i niska razina tjelesne aktivnosti. Višak tjelesne masti nastaje kada energetski unos prehranom nadmašuje energetsku potrošnju. Tjelesnom aktivnošću možemo utjecati na promjenu energetskog unosa prehranom, na energetsku potrošnju i sastav tijela.
Pojačana tjelesna aktivnost povećava potrebu tijela za energijom, pa se iz masnog tkiva otpuštaju slobodne masne kiseline, a masne naslage se ''tope''. Pojačanim radom mišića šećer i masne kiseline pretvaraju se u energiju. Srce počinje raditi ekonomičnije, a u mozgu se pojačano luči endorfin koji popravlja raspoloženje. Također se povisuje broj antitijela te smanjuje mogućnost pobolijevanja, a koštana masa postaje gušća, što je posebno važno ženama u dobi rizičnoj za razvoj osteoporoze.

Sama tjelesna aktivnost u pretilih osoba dovodi do umjerenog smanjenja tjelesne masti te slabijeg povećanja nemasne mase tijela. Da bi se povećao učinak tjelesnog vježbanja u redukciji tjelesne masti, tjelovježbu treba provoditi uz uravnoteženu redukcijsku dijetu, čime povećavamo gubitak tjelesne mase i masti, uz očuvanje nemasne mase tijela (mišića).
Metabolizam nakon vježbanja ostaje povišen, a što su aktivnosti teže, to metabolizam prije povratka na svoju razinu u stanju mirovanja dulje nastavlja sagorijevati kalorije.

  
      Tjelesna aktivnost poboljšava fizičko i psihološko stanje, mijenja navike nekretanja u navike kretanja, osjećaj da radimo nešto korisno za sebe i svoje tijelo, javljaju se ugodne emocije radosti, zadovoljstva, ponosa.
Osim u smanjenju tjelesne mase i masti, tjelesno vježbanje je posebno važno u održavanju dijetom i vježbom postignute smanjene tjelesne mase.

Odabir tjelesnih aktivnosti
Na samom početku važno je naglasiti da je korisna svaka redovita tjelesna aktivnost.
Vježbačima s prekomjernom kilažom, kao i vježbačima početnicima uvelike se preporuča aerobno ili kardio vježbanje. Dugotrajna redovita aerobna ili kardio vježba uvjetuje u energetskom metabolizmu pomak prema većem korištenju masti kao izvora energije te pridonosi zdravlju srca, pluća i krvožilnog sustava.
Postoji dvije vrste aerobnog kardio vježbanja, a to su:
- kardio vježbanje ravnomjernog (ili konstantnog) intenziteta
- intervalni (ili promjenjivi) kardio.

Vježbanje ravnomjernog intenziteta su sve vrste aerobnoga, odnosno kardio vježbanja tijekom kojeg se pokušava održati ravnomjerni intenzitet, a to znači da se tempo vježbanja i frekvencija pulsa (otkucaji srca) ne mijenjaju ili variraju vrlo malo. U to se ubraja: hodanje u prirodi, brzo hodanje, lagano trčanje, vožnja biciklom, hodanje po traci, veslanje na kardio spravi (ergometar), hodanje na steperu, aerobik niskog intenziteta, ples itd. Takvo vježbanje preporuča se svaki dan ili najmanje tri puta na tjedan u trajanju od 45 do 60 minuta (za one koji nisu nikada vježbali i imaju zdravstvenih problema 30 min.). Frekvencija pulsa, ovisno o starosti vježbača, treba biti između 90 i 120 otkucaja u minuti.

Intervalno vježbanje je vrsta vježbanja pri kojem razdoblje visokog intenziteta (visoki tempo vježbanja), u razdoblju od 30 do 60 sekunda, uz veliki angažman snage, prati razdoblje niskog intenziteta (odmora). Faza odmora može biti posve lagano hodanje ili brzo hodanje u trajanju 2-3 minute, ovisno o vježbaču. Primjerice, nakon kratkog zagrijavanja od 5 minuta (hodanje s laganim istezanjem) dolazi tempo vrlo brzog hodanja ili trčanja u trajanju od 30 sekunda pri pulsu od 140 do 160 otkucaja u minuti (vježbači početnici ne više od 140 otkucaja u minuti), nakon čega slijedi faza odmora u trajanju od dvije minute pri pulsu od 90 do 110 otkucaja u minuti. Na taj smo način zatvorili jedan interval ili jedan ciklus. Intervalna vrsta vježbanja treba trajati između 30 i 45 minuta. Ne preporuča se osobama sa zdravstvenim problemima, kao ni vježbačima početnicima. Početnici mogu vježbati na ovakav način minimalno nakon četiri tjedna ravnomjernog aerobnog vježbanja. Prednost ovakvog načina vježbanja je što jedinično uloženo vrijeme može ići s većim gubitkom masti, odnosno u kraćem vremenskom roku dolazi do veće energetske potrošnje. Kod intervalnog vježbanja, zbog mijenjanja tempa, čini se da vrijeme brže prolazi.
Pri aerobnom ili kardio vježbanju važno je naučiti kako mjeriti puls.

Kako mjeriti puls
Puls ili bilo je niz tlačnih valova u arterijama sustavnog krvotoka, nastalih potiskivanjem krvi kontrakcijama lijeve srčane klijetke. Puls možemo mjeriti palpacijom na periferiji, auskultacijom i ultrazvučno. Najčešće se mjeri palpacijom (opipom, dodirom) površinskih arterija ispod kojih se nalazi čvrsta podloga.

Vježbače najviše zanima mjerenje frekvencije srca koja označava broj otkucaja u jednoj minuti (60 sekunda). Normalna frekvencija pulsa (ovisno o godinama) kod odraslih osoba je od 60 do 100 otkucaja u minuti. Kod mjerenja pulsa palpacijom činimo to s dva prsta (kažiprst i srednjak) najčešće na vratnim arterijama (a. facialis i a. carotis), odnosno na arteriji iznad zgloba ruke ili na zapešću (a. radialis). Ne mjerimo palcem jer palac ima vlastitu pulsaciju koja može zavarati. Da ne bismo morali brojiti otkucaje cijelu minutu, brojimo 20 sekundi, pa pomnožimo sa 3 (ili 15 sekunda puta 4). Danas je među vježbačima vrlo popularno rabiti tzv. pulsmetre uz čiju pomoć u svakom trenutku treninga imamo uvid u to koliki je puls te koliki je bio minimalan a koliki je maksimalan. Većina ih čak ima određene zone po kojima možemo odraditi kardio trening znajući pritom od koliko do koliko otkucaja puls varira, pri čemu je najvažnije to što ne moramo prekidati trening da bismo znali koliki je puls.

Osim aerobnog ili kardio vježbanja, vrlo važnu ulogu u treningu pretilih osoba imaju i vježbice snage. Osim što utječu na energetsku potrošnju i sastav tijela, služe za jačanje mišića i zglobova koji posebno pate zbog prekomjerne težine tijela. Posebno ugrožena područja u našem slučaju su kralježnica s naglaskom na donji dio leđa (lumbalni dio) i trbušne mišiće, kukove, mišiće i zglobove nogu.