Primjer treninga
Izračun potrošnje kalorija
 

TJELESNA AKTIVNOST

> Vježbe za mišiće ruku, prsa i ramena > Vježbe snage za trbušne mišiće
> Vježbe za mišiće leđa > Vježbe oblikovanja za noge i stražnjicu
   

VJEŽBE ZA MIŠIĆE LEĐA

Leđni mišići imaju vrlo važnu funkciju u našem organizmu. U kombinaciji sa trbušnim mišićima i ostalim mišićima trupa tvore prirodni ''steznik'' oko kralježnice i na taj način joj omogućavaju uspravan stav, stabilnost pri kretanju, održavanju ravnoteže, te olakšavaju izvođenje svakodnevnih poslova.
Kralježnica je povezana brojnim mišićima, krvnim žilama, ligamentima i živcima, a zbog svoje mnogostruke funkcije izložena je stalnom mehaničkom opterećenju. Vježbama snage možemo utjecati na povećanje gustoće kostiju i jačanje muskulature uz samu kralježnicu što je vrlo važno za stabilnost kralježnice. Čvrsti mišići leđa zajedno sa ostalim mišićima trupa pomažu u prevenciji od nastanka ozljeda. Jačanjem mišića trupa dio opterećenja sa krelježnice prenosimo na mišiće, a time ujedno smanjujemo bol u leđima i olakšavamo njenu pokretljivost.
Vježbe za leđne mišiće trebali bi izvoditi najmanje dva puta tjedno, a bilo bi idealno kada bi u sastavni dio svakog vježbanja ubacili barem dvije vježbice za leđa. Vježbanje započinjemo obaveznim zagrijavanjem u trajanju od 10 do 15 minuta, kojim lagano ubrzavamo puls i time potičemo tijelo na znojenje. Vježbe izvodimo u 3 serije po 10 ponavljanja. Ukoliko nam vježbe postaju lagane postepeno povećavamo broj ponavljanja. Pauze unutar iste serije su 30 sekundi, a između različitih serija 60-90 sekundi. Nakon vježbanja treba istegnuti i opustiti mišiće.

Veslanje u pretklonu
- stanemo u raskoračni stav, stopala u širini kukova, polučučanj, gornji dio tijela u laganom pretklonu, ruke ispružene ispred tijela, pazimo da su leđa ravna, ramena u stražnjem položaju
- povlačimo laktove prema nazad, pri tome pazeći da podlaktice idu uz tijelo, spajamo lopatice, vratimo u pčetni položaj

Podizanje suprotne ruke i suprotne noge
- ležimo na trbhu, ruke ispružene , glava u produžetku tijela, pogled u pod
- podignemo istovremano suprotnu ruku i suprotnu nogu, vježbu izvodimo naizmjenično

Povlačenje ruku prema natrag
- ležimo na trbuhu, ruke ispružene, glava u produžetku tijela, pogled u pod
- istovremeno povlačimo obje ruke široko prema natrag, laktovi pogrčeni, ne povlačiti dalje od razine ramena, vratiti u početni položaj

Podizane gornjeg dijela tijela
- ležimo na trbuhu, ruke savinute u laktu , dlanovi ispod brade, okrenuti prema podu, glava u produžetku tijela , pogled u pod
- podižemo gornji dio tirupa i obadvije ruke, prsti cijelo vrijeme dotiću bradu , pazimo da glavu ne zabacujemo nazad , vratimo u početni položaj

Podizanje nogu
- ležimo na trbuhu, ruke savinute u laktu, glava oslonjena čelom na prste ruke
- naizmjenično podižemo jednu pa drugu nogu, pa obje noge zajedno, cijelu kombinaciju ponovimo 10 puta

Istovremeno ispružanje nogu i gornjeg dijela tijela
- ležimo na trbuhu , ruke ispružene pored tijela, oslonjene dlanovima na lumbalni dio leđa, dlanovi gledaju prema gore, koljena savinuta , glava u produžetku tijela, pogled u pod
- istovremeno podižemo i ispružamo gornji dio tijela , ruke i noge , vratimo u početni položaj

VJEŽBE ZA MIŠIĆE RUKU, PRSA I RAMENA

Čvrsti i lijepo oblikovani mišići ruku, ramena i prsa poboljšavaju cirkulaciju i omogućavaju lakše obavljanje svakodnevnih poslova, a u kombinaciji sa trbušnim i leđnim mišićima pomažu u pravilnom držanju krelježnice.
Vježbe započinjemo laganim zagrijavanjem 5- 10 minuta, cilj nam je lagano ubrzati puls , a time tijelo potaknuti na znojenje, posebno obratimo pažnju na gornji dio tijela ( prisjetimo se vježbica oblikovanja koje smo radili na satu tjelesne i zdrastvene kulture). Vježbe snage možemo izvoditi sa i bez dodatnog opterećenja, izvodimo ih u tri serije, svaka vježba ima svoj broj ponavljanja. Ukoliko nam s vremenom vježbice postanu prelagane , povećavamo broj ponavljanja ili vanjsko opterečenje ( dvoručni utezi- bučice od 0,5 - 2 kg). Pauza između vježbi unutar serije je 30 sekundi, a između serija 60-90 sekundi. Na kraju vježbanja obavezno istegnemo i opustimo mišiće.

Pregib podlaktica- vježba za mišiće ruku ( dvoglavi mišić nadlaktice)
- stojimo u laganom raskoračnom stavu, stopala u širini kukova, stražnjica lagano podvučena , trbušni mišići zategnuti, ruke uz tijelo s dlanovima okrenutim prema naprijed
- svjesno aktiviramo mišiće nadlaktice podižući ih prema ramenima- izdahnemo i vratimo u početni položaj- udahnemo
- ponovimo 15 puta u 3 serije

Opružanje podlaktica- vježba za mišiće ruku ( troglavi mišić nadlaktice )
- stojimo u laganom raskoračnom stavu , stopala u širini kukova, stražnjica lagano podvučena, trbušni mišići zategnuti, ruke podignute iznad glave, nadlaktice držimo što bliže glavi, podlaktice spuštene nazad prema leđima , dlanovi spojeni
- svjesno aktiviramo mišiće nadlaktice opružajući ih prema gore-izdahnemo, potiskom dlana o dlan dajemo dodatni otpor, pazimo da nadlaktice ostanu što bliža glavi, vratimo u početni položaj-udahnemo
- ponovimo 16 puta u 3 serije

Potisak dlana o dlan u predručenju- vježba za prsne mišiće i mišiće ruku
- stojimo u laganom raskoračnom stavu, stopala u širini kukova, stražnjica lagano podvučena, trbušni mišići zategnuti, ruke u predručenju , lagano pogrčene u laktovima , dlanovi spojeni
- pružamo otpor dlana o dlan, izdahnemo, zadržimo sekundu pa udahom opustimo
- ponovimo 15 puta u tri serije

Podizanje pruženih ruku u predručenju-vježba za ''prednju glavu ramena''
- stojimo u laganom raskoračnom stavu, stopala u širini kukova, stražnjica lagano podvučena, trbušni mišići zategnuti, ruke ispred tijela, dlanovi okrenuti prema tijelu
- podižemo ispružene ruke do visine ramena - izdišemo (laktovi lagano opušteni), vratimo u početni položaj-udah
- ponovimo 15 puta u 3 serije

Podizanje pruženih ruku u odručenju-vježba za ''srednju glavu remena''
- stojimo u laganom raskoračnom stavu , stopala u širini kukova, stražnjica lagano podvučena, trbušni mišići zategnuti, ruke ispred tijela, dlanovi okrenuti jedan prema drugom
- istovremeno podižemo obje ruke u odručenje dok laktovi ne budu u istoj visini sa ramenima - izdah (laktovi lagano opušteni), vratimo u početni položaj - udah
- ponovimo 15 puta u 3 serije

Podizane ruku u pretklonu-vježba za ''stražnju glavu ramena''
- stojimo u laganom raskoračnom stavu, koljena pogrčena, tijelo u laganom pretklonu, ruke vise ispred tijela, dlanovi okrenuti prema tijelu, pogled usmjeren u pod
- podižemo pogrčene ruke lagano prema gore-izdah, vratimo u početni položaj-udah
- ponovimo 15 puta u 3 serije

Stražnji sklekovi- vježba za ruke (troglavi mišić nadlaktice)
- upor sjedeći, oslonac na stopala i ruke, dlanovi usmjereni prema tijelu, laktovi lagano pogrčeni, stražnjica podignuta od poda
- ispružamo ruke - izdah, vratimo u početni položaj - udah
- ponovimo 10 puta u 3 serije

Široki sklek-vježba za prsne mišiće i mišiće ruku
- oslonac na koljena i široko postavljene ruke, dlanovi usmjereni prema naprijed, zdjelica lagano podvučena, trbušni mišići zategnuti, pogled usmjeren u pod
- spuštamo se prema podu savijajući ruke u laktovima - udahnemo, snažnim potiskom vratimo u početni položaj - izdah
- ponovimo 10 puta u 3 seije

VJEŽBE SNAGE ZA TRBUŠNE MIŠIĆE

Trbušni mišići predstavljaju vrlo važan dio tijela, zajedno sa leđnim mišićima sudjeluju u stabilizaciji i očuvanju kralježnice, omogućuju nam uspravni stav i stabilnost pri kretanju. Trbušni mišići obavijaju unutarnje organe trbušne šupljine i ujedno ih štite, a svojim djelovanjem potpomažu pri dubokm disanju, kašljanju te nizu pokreta koje svakodnevno izvodimo.
Trbušni mišići nalaze se sa prednje i lateralne strane strane trbušne šupljine i protežu se od donjih rubova prsnog koša do zdjelice. Čine ih četiri glavna mišića. Ravni trbušni mišić pokreće dio tijela između prsnog koša i zdjelice, savija prsni koš i podiže zdjelicu prema prsnom košu. Vanjski kosi trbušni mišić ima funkciju zakretanja prsnog koša i kralježnice na suprotnu stranu.Unutarnji kosi trbušni mišić ima ulogu savijanja prsnog koša i slabinskog djela prema kralježnici. Poprečni trbušni mišić ima dišnu funkciju, stabilizaciju trupa i zaštitu unutarnjih organa.
Postoji veliki broj vježbi za trbušne mišiće , bez obzira na različite funkcije trbušnih mišića oni uvijek djeluju kao jedna cjelina, odnosno s većim ili manjim udjelom u pojedinoj vježbi. Jačanjem trbušnih mišića ne utječemo samo na njihov estetski izgled, već uvelike doprinosimo svome zdravlju, ispravljamo loše držanje , smanjujemo bol u donjem djelu kralježnice i pomažemo organizmu da lakše obavlja svakodnevne aktivnosti.
Vježbe za trbušne mišiće trebale bi biti sastavni dio svakog vježbanja ili barem tri puta tjedno. Svaku vježbicu izvodimo u tri serije po 15 ponavljanja i s vremenom ih je potrebno povećavati. Pauze između istih serija su 45 sekundi, a između različith serija 60-90 sekundi. Vježbicama ćemo ojačati i oblikovati trbušne mišiće, ali da bi oni postali vidljivi i lijepi trebamo reducirati potkožno masno tkivo aerobnim vježbama , kontroliranom prehranom i po potrebi kontroliranom redukcijskom dijetom. Nakon vježbanja treba istegnuti i opustiti mišiće.

Podizanje gornjeg dijela tijela - vježba za ravne trbušne mišiće
- ležimo na leđima, koljena su pogrčena, stopala na tlu, blago raskoračni stav, ruke dlanovima lagano pridržavaju glavu u predjelu   potiljka, zdjelica lagano podvučena prema gore tako da je donji-lumbalni dio leđa priljubljen za podlogu
- podižemo gornji dio trupa, svjesno stežući trbušnu muskulaturu, pri tome pazimo da ne savijamo vrat i bradu na prsa-izdah (šaka   mora uvijek stati između brade i prsa)
- vratimo u početni položaj-udah

Podizanje gornjeg dijela tijela i jedne noge
- početni položaj je jednak prethodnoj vježbi
- istovremeno podižemo gornji dio trupa i nogu pogrčenu u koljenu-izdah, vratimo u početni položaj-udah
- isto ponovimo sa drugom nogom

Podizanje gornjeg dijela tijela, noge opružene prema gore
- ležimo na leđima, noge opružene prema gore, ruke dlanovima lagano pridržavaju glavu u predjelu potiljka, zdjelica lagano   podvučena prema gore, donji dio leđa priljubljen za podlogu
- podižemo gornji dio trupa, svjesno stežući trbušne mišiće, pri tome pazimo da ne savijamo bradu i vrat na prsa-izdah
- vratimo u početni položaj-udah

Podizanje gornjeg dijela tijela sa naizmjeničnim opružanjem noge
- ležimo na leđima, ruke dlanovima pridržavaju glavu u predjelu potiljka, zdjelica lagano podvučena prema gore, donji dio leđa   priljubljen za podlogu, noge podignute prema gore, pogrčene u koljenu
- istovremeno podižemo gorniji dio trupa i opružamo jednu nogu koso gore, pri tome pazimo da nam je lumbalni dio leđa čvrsto   priliubljen za podlogu-izdah
- vratimo u početni položaj-udah

Podizanje gornjeg dijela tijela prema suprotnoj nozi- vježbe za kose trbušne mišiće
- ležimo na leđima, ruke dlanovima pridržavaju glavu u predjelu potiljka, donji dio leđa priljubljen za podlogu, peta jedne noge   postavljena na koljeno suprotne
- podižemo i rotiramo tijelo prema gore, usmjeravajući lakat suprotne ruke koso gore u smjeru koljena, oslanjamo se na nadlakticu   suprotne ruke-izdah
- vratimo u početni položaj- udah

Podizanje gornjeg dijela tijela i suprotne noge
- ležimo na leđima, ruke dlanovima pridržavaju glavu u predjelu potiljka, zdjelica lagano podvučena prema gore, donji dio leđa   priljubljen za podlogu, noge pogrčene oslonjene stopaloma na pod
- istovremeno podižemo suprotnu nogu prema suprotnom laktu- izdah, vratimo u početni položaj- udah

Ležeći na boku podizanje gornjeg dijela tijela
- ležimo na boku, noge su pružene, koljena lagano opuštena, donja ruka je pružena i oslonjena na pod, suprotna je savijena u laktu
- podignemo se gore- izdah, vratimo u početni položaj -udah
 
     

 

VJEŽBE OBLIKOVANJA ZA NOGE I STRAŽNJICU

Mišići nogu služe kao glavni oslonac i nositelj tijela , a u suradnji sa mišićima leđa i trbušnih mišića pomažu pri održavanju uspravnog stava i ravnoteže. Jačanjem mišića nogu smanjujemo opterećenje na zglob kuka, koljena, skočni zglob, te male zglobove stopala , a time smanjujemo mogućnost ozljeda koštano zglobnog sustava tog dijela tijela.

Mišići nogu podijeljeni su u nekoliko skupina. Veliki mišić stražnjice je glavni ispružač i rotator bedra prema van, spriječava pad zdjelice i trupa prema naprijed, naročito je aktivan pri hodanju, trčanju, skakanju. Mišići zdjelice važni su za prenos tržine pri hodu. Mišići natkoljenice koje djelimo na; mišiće prednje, unutarnje i stražnje strane natkoljenice. Mišići prednje strane natkoljenice, imaju veliku ulogu za učvrščivanje zgloba koljena i omogučuje ispružanje noge. Mišići unutarnje strane natkoljenice služe kao primicači natkoljenice. Mišići stražnje strane natkoljenice sudjeluju u savijanju potkoljenice. Mišće potkoljenice djelimo u ; prednju, stražnju i postraničnu skupinu, oni povezuju kosti potkoljenice sa kostima stopala i omogućuju pokrete stopala, te sudjeluju u pregibanju zgloba koljena. Mišići stopala učvršćuju svodove stopala.
Kod odabira vježbi za noge važno je obratiti pažnju na sve mišićne skupine, odnosno više pažnje posvetiti slabije razvijenim mišićnim skupinama , a na taj način omogučujemo da se ravnomjerno rasporedi opterećenje koje se prenosi na zglobove.
Vježbanje započinjemo laganim zagrijavanjem i istezanjem 5-10 minuta, važno je ubrzati rad srca , a time potaknuti tijelo na znojenje. Vježbice snage možemo izvoditi sa i bez dodatnog opterećenja, naša preporuka je da krenete bez opterećenja, a s vremenom kada tijelo postane jače i mišići zategnutiji možemo dodati nožne utege od 0,5- 2 kg. Broj ponavljana također ovisi o fizičkoj pripremljenosti , na početku je to 10 ponavljanja u 3 serije. S vremenom postupno povećavamo broj ponavljanja do 25 , a broj serija ostaje isti. Pauze između ponavljanja unutar serije su 30 sekundi, a između serija 60 -90 sekundi. Bilo bi idealno izvoditi vježbice ispred ogledala kako bi ih što pravilnije izvodili. Na kraju vježbanja treba obavezno istegnuti i opustiti mišiće.

Polučučanj (složena vježba za noge)
- stanemo u raskoračni stav, stopala u širini kukova, ruke opuštene uz tijelo
- polagano se spuštamo u polučučanj pri tome pazeći da nam koljena ne prelaze nožne prste, istodobno stavimo ruke u predručenje, vratimo se u početni položaj

Široki polučučanj (složena vježba za noge)
- stanemo u raskoračni stav, stopala blago okrenuta u stranu, ruke oslonjene na bokove
- spuštamo se u polučučanj pri tome pazeći da nam koljena gledaju u istom smijeru kao i prsti stopala, ne spuštati se niže od 90 stupnjeva kuta između natkoljenice i potkoljenice, vratimo se u početni položaj

Polučučanj u iskoraku (složena vježba za noge)
- stanemo u paralelni raskoračni stav, oba stopala gledaju u istom smjeru, prednje stopalo je oslonjeno cijelom dužinom na pod, a   stražnje na prednji dio stopala, ruke oslonjene na bokove
- polagano se spuštamo u polučučanj pri tome pazeći da nam koljeno prednje noge ne prelazi preko prstiju iste noge, vratimo se u   početni položaj, sve isto ponovimo i na drugu nogu

Odnoženje u stojećem stavu (vježba za vanjsku stranu bedra)
- stojeći stav, prenos težine na stojnu nogu koja je lagano pogrčena u koljenom zglobu, druga noga je ispružena u odnoženju   oslonjena na vrhove prstiju
- polako podižemo ispruženu nogu u početni položaj, pazimo da ne radimo otklone trupa, gornji dio tijela je cijelo vrijeme uspravan,   ponoviti sve i drugom nogom

Podizanje na prste (vježba za jačanje mišića potkoljenice)
- stojeći stav, stopala paralelno u laganom raskoraku, ruke oslonjene na bokove
- podižemo se na prednji dio stopala visoko na prste i vraćamo se u početni položaj

Odmicanje ispružene noge u ležećem stavu (vježba za vanjsku stranu bedra)
- ležimo na boku, glava oslonjena na donju ruku, druga ruka je ispred tijela kao oslonac, donja noga lagano pogrčena, a gornja   ispružena
- podižemo ispruženu nogu pri tome kontrahirajući mišiće nogu te vratimo u početni položaj, isto ponoviti i sa drugom nogom

Povlaćenje i opružanje noge u ležećem položaju (vježba za vanjsku stranu bedra)
- ležimo na boku , glava oslonjena na donju ruku, druga ruka je ispred tijela kao oslonac, donja noga je lagano pogrčena , gornja je   ispružena u laganom odnoženju
- privlačimo nogu prema naprijed tako da je pogrčimo u koljenom zglobu , vratimo u početni položaj, isto ponoviti i sa drugom nogom

Odmicanje gornje i primicanje donje noge (kombinirana vježba za unutarnju i vanjsku stranu noge)
- ležimo na boku, glava je oslonjena na donju ispruženu ruku, druga ruka je ispred tijela kao oslonac. Donja i gornja ruka su   ispružene
- podignemo gornju nogu i zadržimo je u tom položaju , donju nogu podižemo prema gornjoj,spoimo pete pa ih zajedno spustimo u   početni položaj, isto ponoviti i sa drugom nogom

Podizanje kukova i stražnjice (vježba za mišiće stražnice i stražnju stranu natkoljenice)
- legnemo na leđa , noge savijene u koljenima , stopala oslonjena na pod, ruke na podu u priručenju
- polako podižemo stražnjicu od poda , najviše do ramenog mosta (lopatica) , ne gurati tijelo na vratnu kralježnicu , vraćamo u   početni položaj

Podizanje pružene noge u uporu klečećem (vježba za mišiće stražnjice i stražnju stranu natkoljenice)
- upor klečeći , ruke opružene oslonjene dlanovima na podu , jedna noga ispružena
- podižemo ispruženu nogu kontrahirajući („stiskajući“) mišiće srtažnjice i stražnje strane natkoljenice, vratimo u početni položaj, isto   ponovimo i sa drugom nogom

Pregib potkoljenice u ležećem položaju (vježba za stražnju stranu natkoljenice)
- ležeći stav na trbuhu, jedna ruka pogrčena ispod glave, druga ruka ispružena pored tijela s dlanom ispod kuka noge koja izvodi   vježbu, noga kojom radimo lagano podignuta od poda
- polako savinemo nogu petom prema stražnici kontrahirajući mišiće stražnje strane natkoljenice i ispružamo u početni položaj, isto   ponovimo i sa drugom nogom

Podizanje noge u sjedećem stavu (vježba za jačanje prednje strane natkoljenice)
- sjedeći stav sa opruženim nogama , stopala zategnuta, leđa ravna , ruke ispružene u laganom zaručenju služe kao oslonac
- podignamo od poda ispruženu nogu i pri tome kontrahirati mišiće prednje strane natkoljenice, vratimo u početni položaj,   naizmjenično izvodimo vježbu jednom pa drugom nogom