Zdravo mršavljenje / Nutricionizam / Nutritivna gustoća ili energetska gustoća: što odabrati za redukcijsku dijetu?

Neke namirnice od posebnog su značaja u regulaciji tjelesne mase. Kada je unos kalorija smanjen kao što je to slučaj kod redukcijskih dijeta, odabir namirnica postaje još značajniji nego inače. Unutar ograničenog broja kalorija potrebno je unijeti dovoljno proteina, esencijalnih masnih kiselina, ugljikohidrata, dijetalnih vlakana, vitamina i mineralnih tvari. Pri tom postaje jasno da svaka namirnica mora biti pomno birana i visoke nutritivne gustoće.

Nutritivna gustoća jednostavan je pokazatelj koji povezuje hranjive tvari u namirnici s kalorijama. Izražava se kao omjer mase vitamina ili mineralnih tvari i energetske vrijednosti namirnica (kilokalorija).

Npr. i obrano mlijeko i mliječni sladoled bogati su kalcijem. Šalica mliječnog sladoleda ima energetsku vrijednost veću od 340 kcal, dok ista šalica obranog mlijeka mlijeka ima samo 85 kcal. Iz toga je sasvim jasno da pri održavanju tjelesne mase ili u pokušaju da tjelesnu masu reduciramo, pravi odabir je namirnica niže energetske vrijednosti, koje pri tome ima jednaku nutritivnu vrijednost kao i namirnice s više kalorija, ali veću nutritivnu gustoću.

Za osobe koje uživaju u obilnim obrocima koncept nutritivne gustoće može biti od velike koristi jer mogu identificirati hranu koja unatoč velikoj masi ima malo kalorija.

Povrće poput brokule, mrkve, paprike, rajčice pa i gljive su namirnice koje osiguravaju najviše nutrijenata po kaloriji oslobođene energije.

Jako često se uz pojam nutritivne gustoće spominje i energetska gustoća.

Npr. šalica brokule koja po svom kemijskom sastavu ima veliki udio vode i dijetalnih vlakana ima npr. četvrtinu energije od iste šalice krumpira, pa kažemo da brokula ima puno manju energetsku gustoću. Usporedba namirnica po energetskoj gustoći vrlo je jednostavna, jer se radi o omjeru energetske vrijednosti namirnica i mase namirnica. Pri tom dobivamo rezultate od kojih su samo neki prikazani u tablici 1. Veći broj predstavlja veću energetsku gustoću, pa za takvu namirnicu treba jako paziti na veličinu serviranja.

Međutim, energetska gustoća se ne odražava na nutritivnu gustoću. Na primjeru pića koja zbog visokog udjela vode imaju slične mase (volumene) jasno se vidi da premda su slične energetske gustoće, šalica obranog mlijeka ima daleko veću nutritivnu vrijednost nego šalica gaziranog pića s visokim udjelom šećera. U tom smislu, nemjerljiv je njihov doprinos adekvatnom unosu hranjivih tvari.

Namirnice visoke nutritivne gustoće i namirnice niske energetske gustoće su namirnice koje su od posebnog značaja prilikom provođenja redukcijskih dijeta.

Na fotografijama su prikazane određene mase različitih namirnica čija energetska vrijednost iznosi 100 kcal. Sasvim je očito da namirnice niže energetske gustoće imaju veće porcije (veću masu), a da su među namirnicama visoke nutritivne gustoće voće i povrće zbog visokog sadržaja vitamina i mineralnih tvari.

Vrlo niska energetska gustoća (manje od 0,6 kcal/g)	Niska energetska gustoća (0,6 do 1,5 kcal/g)	Srednja energetska gustoća (1,5 do 4 kcal/g)	Visoka energetska gustoća (više od 4 kcal/g)
Zelena salata	Mlijeko, punomasno	Jaja	Graham krekeri
Rajčice	Zobena kaša	Šunka	Čokolada
Jagode	Svježi kravlji sir	Kruh od cijelovitog zrna žita	Keksi s komadićima čokolade
Brokula	Grah	Bijeli kruh	Čips
Grejp	Banana	Grožđice	Slanina
Mrkva	Riba, roštilj	Topljeni sir	Kikiriki
Mlijeko, obrano	Jogurt, s niskim udjelom mliječne masti		Majoneza
Juha od povrća	Žitarice za zajutrak s mlijekom, 1% mliječne masti		Maslac ili margarin
	Kuhana riža		Biljno ulje
	Špageti

Slika 1. Masa šećera u kojoj je sadržano 100 kcal – 5 žličica (oko 25 g)

Slika 2. Masa meda u kojoj je sadržano 100 kcal – 1,5 velika žlica (oko 31 g)

Slika 3. Masa maslaca u kojoj je sadržano 100 kcal – oko 13 g

Slika 4. Masa ulja u kojoj je sadržano 100 kcal – 1 velika žlica (oko 11 g)

Slika 5. Volumen soka od naranče (100%) u kojem je sadržano 100 kcal – oko 210 ml

Slika 6. Volumen mlijeka u kojem je sadržano 100 kcal – oko 175 ml

Slika 7. Volumen Coca-cole u kojem je sadržano 100 kcal – oko 250 ml

Slika 8. Masa kruha u kojoj je sadržano 100 kcal – 1 šnita (oko 43 g)

Slika 9. Masa cornflakesa u kojoj je sadržano 100 kcal – 5 velikih žlica (oko 27 g)

Slika 10. Masa müslija s lješnjacima i grožđicama u kojoj je sadržano 100 kcal – 2 velike žlice (oko 27 g)

Slika 11. Masa mliječne čokolade u kojoj je sadržano 100 kcal – 1,5 red (oko 18 g)

Slika 12. Masa piletine (bijelo meso) u kojoj je sadržano 100 kcal – oko 86 g

Slika 13. Masa polutvrdog sira (edamera) u kojoj je sadržano 100 kcal – 2 tanke šnite (oko 29 g)

Slika 14. Masa kuhane riže u kojoj je sadržano 100 kcal – oko 77 g (zdjelica promjera 12 cm)

Slika 15. Masa kuhane tjestenine u kojoj je sadržano 100 kcal – oko 63 g (zdjelica promjera 12 cm)

Slika 16. Masa jabuke u kojoj je sadržano 100 kcal – 2 mala komada (oko 250 g jestivog dijela)

Slika 17. Masa jagoda u kojoj je sadržano 100 kcal – oko 385 g, 38 malih jagoda (zdjelica promjera 12 cm)

Slika 18. Masa trešanja u kojoj je sadržano 100 kcal – oko 242 g, 30 trešanja (zdjelica promjera 12 cm)

Slika 19. Masa mrkve u kojoj je sadržano 100 kcal – oko 278 g, 5 srednjih komada