Pravilna prehrana tijekom trudnoće

           Od začeća do rođenja, svaki dio tijela novorođenčeta – kosti, mišići, organi, krvne stanice, koža i sva ostala tkiva, sačinjena su od nutrijenata iz hrane koju majka jede. Za većinu žena potrebe za hranjivim tvarima tijekom trudnoće i dojenja se mijenjaju. Kako bi se udovoljilo ovim visokim nutritivnim zahtjevima u trudnoći, potrebno je jako pažljivo birati namirnice, a organizam će se na svoj način pobrinuti da poveća apsorpciju hranjivih tvari i smanji njihov gubitak.

 

Ravnomjeran, postupan porast na tjelesnoj masi postignut uravnoteženom i raznovrsnom prehranom najbolji je za dijete. Trudnoća definitivno nije vrijeme za mršavljenje ni primjenu redukcijskih dijeta. Postoje općenite preporuke za povećanje tjelesne mase tijekom trudnoće i one su dane obzirom na indeks mase tijela prije trudnoće. Žene niže od 157 cm bi se trebale pridržavati donje granice raspona. Indeks tjelesne mase izračunajte na http://www.zdravomrsavljenje.com.hr/index.php/clanak/izracun-itm-indeks-tjelesne-mase.

 

Tablica 1. Preporuke za povećanje tjelesne mase tijekom trudnoće s obzirom na ITM prije trudnoće

Indeks tjelesne mase prije trudnoće	Preporuka za porast tjelesne mase tijekom trudnoće	Preporuka za porast tjelesne mase tijekom 1. tromjesečja	Preporuka za porast tjelesne mase tijekom 2. i 3. tromjesečja tjedno
<19,8 kg/m2	12,5 – 18 kg	3,3	0,49
19,8 – 26 kg/m2	11,5 – 16 kg	1,6	0,44
26 – 29 kg/m2	7-11,5 kg	0,9	0,3
>29 kg/m2	> 7 kg	Određuje se na individualnoj razini

 

Energija

 

Energetske potrebe trudnica mijenjaju se u drugom i trećem tromjesečju. U drugom tromjesečju potrebno je unijeti 340 kcal/dan više, a u trećem 450 kcal/dan više nego što je to bilo potrebno prije trudnoće i u prvom tromjesečju.

 

Za ilustraciju 340 kcal bilo bi sadržano u:

·         oko 30g žitarica, jednoj banani i šalici mlijeka (1% m.m.)

·         1 pečenom krumpiru, 1,5 šalice brokule ili cvjetače i oko 30 g mozzarelle

·         sendvič od oko 2 šnite integralnog kruha, 60 g piletine te malo zelene salate i 1 srednja rajčica uz jednu čašu svježe cijeđenog soka od naranče

 

450 kcal sadržano je u:

·         oko 120 g kuhane govedine, 1 šalica kuhanog krumpira s 2 žličice maslinovog ulja, 1 šalica kuhane mrkve  i 2 šnite integralnog kruha

·         voćni frape od šalice mlijeka (1% m.m.), 1 šalice svježeg ili smrznutog voća i jedne žličice šećera, pecivo (oko 90 g) i 2 žličice margarina

·         1 srednja jabuka, 14 polovica oraha, 2 šnite integralnog kruha i 1 žlica mliječnog namaza

 

Logično se nameće pitanje trebaju li trudnice udvostručiti unos hrane jer "jedu za dvoje", kako je to često uobičajeno čuti u svakodnevnom životu ?!

Nema potrebe za pretjerivanjem u količini hrane jer se energetske potrebe povećavaju za oko 20%, ali itekako je važno da je svaka namirnica pažljivo odabrana i s visokim sadržajem vitamina i mineralnih tvari zbog povećane potrebe za određenim mikronutrijentima i to do 50%.

 

Proteini

 

Potreba za proteinima u trudnoći je povećana za 25 g (46 g prije trudnoće u usporedbi sa 71 g  proteina za vrijeme trudnoće). Razliku proteina od 25 g lako je ostvariti unosom oko 90 g mesa (sadrži oko 20 g proteina) i šalicom mlijeka koja sadrži oko 8 g proteina.

Dobri izvori proteina su uglavnom sve vrste bijelog mesa i krtog crvenog mesa, riba, mlijeko i mliječni proizvodi, grah, orašasti plodovi i tofu.

 

Tablica 2. Prehrambeni izvori proteina

Namirnica	Serviranje	Masa proteina
Piletina, bijelo meso	Oko 85 g	18,5 g
Riba, oslić	Oko 85 g	14,5 g
Svježi kravlji sir, obrano mlijeko	1 šalica	26 g
Mlijeko, obrano	1 šalica (240 ml)	7,9 g
Jaja	1 tvrdo kuhano	6,3 g

 

 

Ugljikohidrati

 

Većina energije u prehrani trudnica trebala bi potjecati od ugljikohidrata, obzirom na preporuke barem 175 g dnevno. Preporuča se konzumacije voća i povrća kao izvora ugljikohidrata, i to tijekom čitavog dana u 5-9 obroka. Jedite šareno povrće i voće, a pritom uvijek dajte prednost sirovom voću pred voćnim sokovima i konzerviranim voćem. Međutim oprez, voće može biti konzervirano u sirupu i imati veći udio šećera, a povrće u nalijevima veći udio soli.

Dobar izvor ugljikohidrata su i žitarice, a posebno se preporučaju integralne žitarice zbog većeg sadržaja vitamina i mineralnih tvari koji inače postupkom rafinacije bivaju uklonjeni. U prehranu treba svakako uključiti integralni kruh, smeđu rižu, integralnu tjesteninu, zobenu kašu, ječam i proso, a izbjegavati konzumiranje rafiniranih ugljikohidrata sadržanih u gaziranim napitcima, keksima i slatkišima.

Integralne žitarice kao dobar izvor prehrambenih vlakana mogu pomoći u rješavanju čestog problema u trudnoći – konstipacije.

 

Masti

 

Strogo ograničavanje unosa masti tijekom trudnoće se ne preporučuje jer su određene vrsti masti neophodne za razvoj središnjeg živčanog sustava djeteta i to omega-3 i omega-6 masne kiseline. U tablici su navedeni dobri izvori ovih masnih kiselina.

 

Tablica 3. Prehrambeni izvori omega-6 i omega-3 masnih kiselina

Omega-6 masne kiseline
Linolna kiselina	Sjemenje, orašasti plodovi, biljno ulje (sojino, suncokretovo, kukuruzno, sezamovo)
Arahidonska kiselina	Meso, piletina, jaja
Omega-3 masne kiseline
α-linolenska masna kiselina	Ulje (repičino, sojino), lanene sjemenke, orasi, soja
Eikosapentaenska (EPA) Dokosaheksaenska (DHA)	Majčino mlijeko, riba (srdela, cipal, svježa tuna, losos, haringa) i riblje ulje

 

Osim omega-6 i omega-3 masnih kiselina poželjno je u prehranu uključiti mononezasićene masne kiseline poput onih koje se nalaze u maslinovom ulju, a ograničiti  „loše“ masti koji se nalaze u namirnicama poput životinjske masti (npr. svinjska mast), u maslacu, kobasicama, špeku, ali i one u nekim vrstama margarina, prženoj hrani, industrijskim proizvodima.

 

Vitamini i mineralne tvari

 

U trudnoći su od posebnog značaja povećane potrebe za folatom, vitaminom B₁₂, željezom i cinkom zbog ključne uloge prilikom rasta i razvoja novih tkiva

Potrebe za folatom drastično rastu tijekom trudnoće, pa je najbolje osigurati organizmu dovoljne količine kombiniranjem dodataka prehrani, obogaćene hrane, a prije svega namirnicama prirodno bogatim folatom.

 

Tablica 4. Prehrambeni izvori folata

Namirnica	Serviranje	Masa folne kiseline
Leća	1 šalica kuhane	358 µg
Endivija	2 šalice sirove	330 µg
Šparoge	1 šalica kuhanih	243 µg
Grah	1 šalica kuhanog	193,6 µg
Raštika	1 šalica kuhane	180 µg
Brokula	1 šalica kuhane	168 µg
Špinat	½ šalice kuhanog	131 µg
Zeleni kupus, zimski	½ šalice sirovog	126 µg
Sok od naranče	1 šalica svježe cijeđenog	75 µg
Kikiriki	Oko 30 g prženog	33 µg
Naranče	1 mali komad	30 µg

 

Povećane potrebe za vitaminom B12 obično ne predstavljaju problem za trudnice koje konzumiraju namirnice animalnog podrijetla kao što su meso, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi.

 

Uzimanje željeza putem dodataka prehrani često se preporuča zbog neadekvatnog statusa željeza prije trudnoće. Željezo u obliku suplemenata  je poželjno uzimati između obroka ili prije odlaska na spavanje i to ne uz mlijeko, kavu ili čaj, jer ovi napitci koče apsorpciju željeza. Tijekom trudnoće apsorpcija željeza je povećana, a dodatno se može potaknuti ako se namirnice bogate željezom poprate npr. sokom od citrusa (zbog toga što vitamin C pospješuje apsorpciju željeza).

 

Tablica 5. Prehrambeni izvori željeza

Namirnica	Serviranje	Masa željeza
Špinat	1 šalica kuhanog	6,4 mg
Zobena kaša	1 šalica	6,2 mg
Grah	1 šalica kuhanog	5,2 mg
Borovnice	½ šalice zamrznutih	4,5 mg
Meso, govedina	Odrezak od oko 85 g	3 mg
Piletina	Oko 100 g tamnog mesa	2,3 mg

 

Doze veće od 30 mg željeza dnevno u dodacima prehrani mogu ometati apsorpciju cinka. Zbog važnosti cinka u prehrani trudnica potrebno je pobrinuti se da se svakodnevno u prehranu uključe dobri izvori ove mineralne tvari.

 

Tablica 6. Prehrambeni izvori cinka

Namirnica	Serviranje	Masa cinka
Mljevena govedina, krta	Oko 85 g	5,31 mg
Puretina, tamno meso	Oko 85 g	3,8 mg
Svinjetina, kuhana	Oko 85 g	3,5 mg
Sezam	Oko 30 g	3,1 mg
Bundevine sjemenke	Oko 30 g	2,2 mg
Grašak	1 šalica kuhanog	1,2 mg
Kikiriki, prženi	Oko 30 g	0,9 mg
Integralni kruh	1 šnita	0,5 mg

 

Među nutrijentima važnim za izgradnju i razvoj kosti svakako treba istaknuti kalcij. U trećem tromjesečju započinje kalcifikacija kosti fetusa, pri čemu se troši više od 300 mg kalcija dnevno. Kako majčine kosti ne bi poslužile kao izvor kalcij, svakodnevno je putem prehrane potrebno unijeti dovoljnu količinu ove mineralne tvari.

 

Tablica 7. Prehrambeni izvori kalcija

Namirnica	Serviranje	Masa kalcija
Sir, ementaler	Oko 45 g	459 mg
Sitna riba s kostima npr. gavuni	Oko 90 g	291 mg
Jogurt	1 šalica	290 mg
Mlijeko	1 šalica	288 mg
Špinat	1 šalica kuhanog	245 mg
Sir, mozzarella	Oko 45 g	181 mg
Bademi	Oko 30 g	70 mg
Naranča	1 srednji komad	50mg

 

Vremenski interval između dvije trudnoće koji se smatra optimalnim u smislu obnavljanja zaliha nutrijenata je od 18-23 mjeseca.

 

 

Voda i napitci

 

Voda kao dio transportnog sustava prenosi nutrijente do stanica, ali i otpadne tvari iz organizma. Volumen krvi kod trudnica se povećava, pa se preporuča 2,5 do 3 litre vode dnevno. Ako je organizam adekvatno hidriran, mokraća bi trebala biti svijetlo žute boje.

Najbolji izbor po pitanju tekućine je voda, aromatizirana voda, svježe cijeđeni voćni sok, pasterizirano mlijeko, nezaslađeni biljni i voćni čajevi. Treba ograničiti unos svih kaloričnih napitaka poput gaziranih pića i ostalih zaslađenih napitaka.

 

 

 

Namirnice koje treba izbjegavati

 

Postoje određene namirnice i pića koje bi trudnice trebale izbjegavati:

• Alkohol
• Ribu s visokom koncentracijom žive (izbjegavati vrste kao što su npr. morski pas, skuša, sabljarka, ograničiti unos npr. brancina, tune, grdobine, raže)
• Sireve od nepasteriziranog mlijeka (feta, brie, camembert)
• Sirovu ribu, sirovo ili nedovoljno termički obrađeno meso
• Napitke koji sadrže kofein (kava, čaj, Coca Cola).

 

Mučnine

 

Postoje sitni trikovi koji se mogu primijeniti kako bi se ublažio i uklonio osjećaj mučnine:

 

·        Nikada ne ustajati naglo.

·        Neposredno nakon buđenja, čak prije ustajanja,  konzumirati namirnice bogate škrobom poput krekera ili dvopeka.

·        Žvakati žvakaću gumu ili cuclati tvrde bombone.

·        Imati male i česte obroke (svaka 2-3 sata) kako želudac ne bi ostao prazan, napitke uzimati između obroka, ne s obrocima.

·        Jesti lako probavljive namirnice poput tjestenine, riže, krumpira, voća i povrća, a od namirnica bogatih proteinima birati krto meso, ribu, piletinu i jaja. Ograničiti unos prženih namirnica i namirnica bogatih mastima, a posebno ako izazivaju nelagodu.

·        Prije odlaska na spavanje uzimati sitne obroke poput krekera i mlijeka ili žitarica i mlijeka.

·        Izbjegavajte jela jakih mirisa i aroma, te jako začinjena jela. Osjet mirisa kod trudnica je pojačan, pa i uobičajene arome mogu postati neprijatne.

·        Uživajte u svakom zalogaju, jedite polako.

 

 

Tablica 8. Primjer jelovnik za trudnicu u drugom tromjesečju trudnoće (2400 kcal)