|
Prehrana u menopauzi
Najvažniji vanjski znak menopauze jest prestanak menstruacije, no hormonalna neravnoteža koja se javlja nosi sa sobom još čitav niz promjena. Dolazi do atrofije unutarnjeg tkiva vagine, suhoće rodnice što znatno otežava seksualne odnose, zatim loše kvalitete kože, kose i noktiju. Vrlo raširene posljedice su i tzv. valunzi, iznenadni valovi vrućine popraćeni ubrzanim otkucajima srca te otežano zadržavanje mokraće, nagle promjene raspoloženja, razdražljivost, glavobolje i depresija. Budući da više nema dovoljno estrogena koji bi štitio kosti, srce i krvne žile nerijetko dolazi do razvoja osteoporoze i kardiovaskularnih bolesti. Također, žene koje prolaze kroz menopauzu i u postmenopauzi imaju poteškoća sa održavanjem adekvatne tjelesne mase. No, nije samo hormonski disbalans krivac za debljanje. Zaslužna je i smanjena tjelesna aktivnost te činjenica da se energetske potrebe s godinama smanjuju. Kako se boriti sa suvišnim kilogramima? Strategija održanja tjelesne mase je ista kao i u svakoj dobi: usvajanje pravilnih prehrambenih navika i dovoljno tjelesne aktivnosti. Takav će pristup ne samo uvelike pomoći u održavanju adekvane tjelesne mase, nego će odigrati i važnu ulogu u prevenciji mnogih bolesti. Prehranu je potrebno temeljiti na mediteranskoj prehrani - sinonimu za pravilnu prehranu. Mediteranska je prehrana temelji se na obilju integralnih žitarica, raznolikog voća i povrća, uljima biljnog podrijetla (poglavito maslinovo ulje), ribe te umjerenim količinama crnog vina. Integralne žitarice, voće i povrće se, osim što pružaju čitav spektar vitamina, minerala i fitokemikalija i zbog toga dokazano pružaju zaštitu od mnogih degenerativnih bolesti, nameću i kao odličan izvor prehrambenih vlakana. Prehrana bogata prehrambenim vlaknima može biti od velike koristi osobama koji paze na tjelesnu masu. Vlakna sama po sebi nemaju nikakvu kalorijsku vrijednost, ali zbog sposobnosti da apsorbiraju vodu i bubre stvaraju osjećaj sitosti. Dodatno, hrana bogata vlaknima zahtijeva više žvakanja, pa osoba nije u mogućnosti unijeti velike količine hrane u kratkom vremenu. Sve to rezultira manjim unosom kalorija. Kao izvore proteina prednost treba dati manje masnim varijantama, a to su prije svega riba i meso peradi, ali i mahunarke poput soje. Namirnice koje je poželjno izbjegavati ili njihov unos svesti na minimum jesu one bogate jednostavnim ugljikohidratima poput bijelog brašna ili bijelog šećera te mastima poput masnog mesa, mesnih prerađevina, punomasnog mlijeka i mliječnih proizvoda, majoneze itd. Općenito je poželjno izbaciti procesiranu hranu iz jelovnika i prednost dati svježim, neprerađenim namirnicama. I način pripreme hrane ima važnu ulogu u održanju tjelesne mase. Prednost neka ima hrana pripremljena kuhanjem, kuhanjem na pari, pečenjem, na roštilju, a pohanje, prženje i dodavanje većih količina masnoća je najbolje zaboraviti.
Neizostavan dio održavanja normalne tjelesne mase jest redovita tjelesna aktivnost. Tjelesna aktivnost povećava energetsku potrošnju, mišićnu masu i bazalni metabolizam istovremeno smanjujući udio masnog tkiva i apetit. Suprotno općem vjerovanju, nije potrebno da se ''cijedi znoj'' kako bi rezultati bili vidljivi - dovoljna je i svakodnevna umjerena tjelesna aktivnost u trajanju od 30 min, primjerice šetnja ili vožnja biciklom. Odabirom zdravog životnog stila što uključuje pravilne prehrambene navike te redovitu tjelesnu, ali i mentalnu aktivnost zasigurno ćete postići da vaše tijelo ostane ženstveno unatoč svim nedaćama koje menopauza nosi sa sobom. Kako hranom umanjiti tegobe u menopauzi? Prije svega, preporučljivo je povećati unos raznolikog voća i povrća. Voće i povrće su izvor važnih zaštitnih tvari - vitamina, minerala, prehrambenih vlakana i fitokemikalija, a istovremeno su, uz poneku iznimku, siromašne kalorijama. Mnogi sastojci voća i povrća imaju antioksidativno djelovanje. Antioksidansi imaju važnu ulogu u borbi protiv oksidativne štete uzrokovane slobodnim radikalima. Zbog pojačanog oksidativnog stresa u razdoblju menopauze uputno je povisiti unos svih antioksidansa. Voće i povrće su izvor još jednog vrijednog elementa - minerala bora. Bor utječe na razinu estrogena i pomaže u zaštiti koštane mase. Na jelovniku se svakako trebaju naći integralne žitarice kao i njihovi proizvodi. Žitarice su izvor kompleksnih ugljikohidrata, nekih esencijalnih aminokiselina, vitamina B skupine te snažnog antioksidansa vitamina E. Kao i za svim drugim antioksidansima, potrebe na vitaminu E su povećane tijekom menopauze. Također, integralne su žitarice izvor magnezija. Znanstvena istraživanja povezuju nedostatan unos magnezija sa valovima vrućine, stoga adekvatan unos magnezija može biti od koristi u ublažavanju ove česte tegobe u menopauzi. Dobri izvori magnezija su i mlijeko i mliječni proizvodi, orašasti plodovi, zeleno lisnato povrće te riba i plodovi mora. Riba i plodovi mora sadrže i omega-3 masne kiseline čija je vrijednost neupitna kada je riječ o očuvanju srca i krvnih žila. Profil masti je od velike važnosti, općenito u prehrani, a osobito u vrijeme menopauze. Poželjno je izbjegavati zasićene masti i kolesterol koje nalazimo u crvenom mesu i fast food-u zbog njihov negativnog učinaka na kardiovaskularni sustav, a prednost treba dati upravo ribi i plodovima mora. Također je uputno izbjegavati napitke bogate kofeinom i alkohol. Namirnica koja dijelom objašnjava zašto Azijatkinje i ne znaju za tegobe vezane uz menopauzu i koja bi svakako trebala činiti značajan dio prehrane jest soja i njeni proizvodi. Prema nekim istraživanjima soja uspješno umanjuje neke od najčešćih klimakterijskih tegoba poput valova vrućine, promjena raspoloženja, nesanice, depresije. Blagotvorno se djelovanje pripisuje obilju fitoestrogena, biljnih sastojaka koji se pod utjecajem enzimskih sustava u našim crijevima pretvaraju u tvari slične hormonima. Uloga fitoestrogena Osim ublažavanja simptoma menopauze, znastvene studije fitoestrogenima pripisuju još neka blagotvorna djelovanja. Prije svega, pružaju zaštitu od tumora osjetljivih na hormone, primjerice karcinoma dojke. Nadalje, čini se da izoflavoni imaju važnu ulogu u sniženju razine ukupnog i LDL kolesterola, zbog čega pružaju važnu zaštitu od kardiovaskularnih bolesti. Dodatno, pokazalo se da izoflavoni preveniraju gubitak koštane mase u žena u postmenpauzi smanjujući rizik od osteoporoze. Izoflavoni se nalaze u nekim mahunarkama, osobito soji dok se druga poznata skupina fitoestrogena lignani nalaze široko raspostranjeni u žitaricama, voću i povrću, a kao najbolji izvor se nameću lanene sjemenke. Zbog estrogenskog djelovanja, neminovno se postavilo i pitanje sigurnosti povećanog unosa fitoestrogena. Najbolji dokaz da njihov povećani unos ne ispoljuje negativne učinke jesu žene Dalekog istoka koje unose obilje ovih sastojaka tokom cijelog života, a imaju bolji zdravstveni status i manji rizik od kroničnih oboljenja nego žena sa zapada. Iz svega navedenog izvodi se zaključak da fitoestrogeni mogu biti od velike koristi u ublažavanju tegoba u menopauzi. Štoviše, prema studijama provedenim na majmunicama, fitoestrogeni su se pokazali jednako učinkovitima kao standardno hormonsko nadomjesno liječenje. Prvi i osnovni korak u prevenciji jest uravnotežena prehrana bogata kalcijem i vitaminom D. Kalcij ima važnu ulogu u mineralizaciji kostiju i zubi zbog čega je njegov adekvatan unos bitan još u razdoblju rasta i razvoja. Dnevna potreba za kacijem iznosi oko 1000 mg dnevno za odraslu ženu, no ta količina nije dovoljna za ženu u postmenopauzalnoj dobi kada se potrebe povećavaju i na 1500 mg kalcija dnevno. Najbolji izvor kalcija su mlijeko i mliječni proizvodi, a unos se može osigurati i putem dodataka prehrani i prehrambenih proizvoda obogaćenih kalcijem. Neki čimbenici poput kofeina ili alkohola smanjuju apsorpciju kalcija zbog čega se ženama zrele dobi preporuča njihov unos svesti na minimum. Također, visok unos proteina osobito životinjskog podrijetla pojačava izlučivanje kalcija zbog čega žene u menopauzi moraju pripaziti da prevelik unos proteina ne ošteti osjetljivu mikroarhitekturu kostiju. Budući da vitamin D ima važnu ulogu u apsorpciji kalcija (i fosfora) potrebno ga je osigurati u dovoljnim količinama pravilnom prehranom i redovitim umjerenim izlaganjem kože sunčevim zrakama. Osobitu pažnju treba posvetiti tjelesnoj masi jer suviše kilograma ubrzava proces osteoporoze. I na kraju, preporuča se redovita umjerena tjelesna aktivnost iz mnoštvo razloga, a samo jedan od njih jest što usporava proces nastanka osteoporoze. Ogledni jelovnik ~1900 kcal Doručak Tijekom dana popiti 8 - 10 čaša izvorske i mineralne vode i biljnog čaja |
Menopauza je normalan, prirodan proces u životu žene obilježen smanjenjem odnosno prestankom lučenja ženskih spolnih hormona, prvenstveno estrogena. Estrogeni su zaslužni za čitav niz fizioloških funkcija u organizmu. Prije svega, potiču razvoj ženskih spolnih obilježja (rast grudi, nakupljanje masnog tkiva i sl.), a u suradnji s progesteronom reguliraju menstrualni ciklus i trudnoću. Također, estrogen djeluje povoljno na kardiovaskularni sustav snizujući razinu ''lošeg'' LDL kolesterola u krvi te štiti od osteoporoze sprečavajući razgradnju kostiju. Smanjenjem lučenja estrogena smanjuju se svi njegovi pozitivni učinci što dovodi do niza različitih simptoma.
Čest problem koji dovodi do gomilanja suvišnih kilograma jest činjenica da je žena navikla na određenu količinu hrane koju je u 30.-tim ili 40.-tim bez problema sagorjela. No, kako se starenjem i ulaskom u menopauzu bazalni metabolizam usporava, organizmu je za održavanje iste tjelesne mase potrebno manje hrane. Stoga, ne punite tanjur prema navici, već jedite samo kada ste gladni i samo onoliku količinu hrane koja je dovoljna da se zadovolji glad.
Smanjena razina estrogena negativno se odražava na zdravlje kostiju koje postupno postaju sve poroznije te sklone prijelomima i pri posve malim opterećenjima. U postmenopauzi je u više od 50 % žena smanjena koštana masa. Osteoporoza je vrlo ozbiljna bolest koja nema upozoravajućih simptoma i za koju još uvijek ne postoji lijek zbog čega je vrlo važno prevenirati njezin nastanak. Prevencija se temelji na pravilnim prehrambenim navikama i općenito zdravom načinu života.
 |
||||||||||||||||||||
|
