Zdravo mršavljenje / Tjelesna aktivnost / Tjelesna aktivnost na otvorenom

S dolaskom proljeća dolazi nam i lijepo vrijeme, a time i mogućnost da sportske aktivnosti iz zatvorenog prostora prebacimo van, na svjež zrak. Boravak vani je dobar za naše fizičko i psihičko zdravlje, a neke od aktivnosti kojima se možete baviti su nordijsko hodanje, trčanje i rolanje.

NORDIJSKO HODANJE ILI NORDIC WALKING

Nordijsko hodanje je hodanje uz korištenje štapova specijalno namijenjenih nordijskom hodanju. Obično hodanje se pretvara u iznimno efektan trening za cijelo tijelo.

Nordijsko hodanje nije pretjerano zahtjevna aktivnost, pa je pogodna za sve kategorije vježbača; starije osobe, osobe s viškom kilograma, oporavak majki nakon poroda, osobe s bolovima u zglobovima, sportaše.

Zašto se odlučiti za nordijsko hodanje?

Nordijsko hodanje zbog korištenja štapova uključuje ruke, ramena, prsa i leđa kroz puni opseg pokreta. Štapovi postaju produžene ruke i time stvaramo oslonac na četiri točke, noge i ruke-štapove, čime automatski rasterećujemo donji dio tijela i do 30% (zglobove koljena, kukove, lumbalni dio leđa i skočne zglobove). Pravilnom tehnikom hodanja jačaju se svi mišići gornjeg dijela tijela te mišići lumbalnog dijela leđa i trbušni mišići.

Zbog korištenja štapova povećava se i frekvencija rada srca za 5 – 15 otkucaja u minuti, pa je to i odličan trening za jačanje srca i krvožilnog sustava.

Nordijsko hodanje je i idealan trening za osobe s viškom kilograma – zbog upotrebe mišića cijeloga tijela dolazi i do povećane potrošnje kalorija.

Starijim osobama nordijsko hodanje omogućuje dodatnu sigurnost u održavanju ravnoteže, pogotovo po neravnim površinama.

Kako pravilno hodati?

Bilo bi idealno da se za početak bavljenja nordijskim hodanjem prođe tečaj kod stručne osobe, po mogućnosti kineziologa, ili barem nabavi videomaterijal sa stručnim uputama. Pravilna izvedba tehnike znači i veće kondicijske i zdravstvene učinke i minimalni rizik od ozljeđivanja.

Nordijsko hodanje je relativno duga aktivnost u trajanju od 30 minuta do dva sata. Tehniku treba prilagoditi osobama s boljom, odnosno lošijom kondicijom. Osobe s boljom kondicijom pojačat će intenzitet, tj. hodat će brže, korak je duži, a odguravanje rukama snažnije, dok će u osoba s lošijom kondicijskom spremom pokreti na početku izgledati kraći i polaganiji.

Koliko kalorija gubimo?

Nordijsko hodanje je idealna aktivnost kod mršavljenja jer zbog korištenja štapova rasterećujemo zglobove, što osobama s viškom kilograma omogućuje dulje bavljenje aktivnošću, a time i veću potrošnju kalorija.

Kalorijska potrošnja veća je i do 40% nego kod običnog hodanja: potrošnja kod nordijskog hodanja je oko 400 – 500 kcal po satu, dok je kod normalnog hodanja oko 280 kcal po satu.

Kako odabrati štapove za nordijsko hodanje?

Za nordijsko hodanje treba koristiti specijalno konstruirane štapove, nikako štapove za skijanje ili štapove za planinarenje.

Postoje dvije vrste štapova: fiksni štapovi koji su udobniji za hodanje i teleskopski štapovi kojima se može namještati dužina, pa se više osoba može služiti istim štapom.

Štapovi trebaju imati posebno ergonomski dizajnirane drške s trakom koja ide oko zgloba ruke, trebaju biti od laganih materijala te imati gumene nastavke koji omogućuju hodanje po tvrdom terenu – asfaltu.

Pravilna visina štapa određuje se tako da podlaktica i nadlaktica budu pod kutom od 90 stupnjeva dok je vrh štapa na podu, a drška štapa u rukama.

TRČANJE

Za trčanje možemo reći da je od cijelog niza sportskih aktivnosti zasigurno jedna od najjednostavnijih i najekonomičnijih. Trčati se može bilo gdje, besplatno je i učinkovito za organizam.

Zašto se odlučiti za trčanje?

Bilo koji oblik trčanja, bilo da je riječ o laganom trčanju bilo o sprintanju, poboljšava rad srca i pluća. Trčanje uključuje veliki broj mišića i time poboljšava mišićnu izdržljivost. Trčanjem se poboljšava čvrstoća kostiju, što pomaže u sprečavanju osteoporoze.

Osobe koje imaju problema sa zglobovima ipak bi trebale obratiti pozornost kod trčanja jer ono više opterećuje zglobove nego hodanje ili vožnja biciklom.

Trčanje je odlično u borbi protiv suvišnih kilograma i postizanju bolje kondicije i stanja organizma.

Kako pravilno trčati?

Idealno je trčati s opuštenim mišićima vrata, glavu treba držati u fiksnom položaju, niti previše naprijed, niti previše natrag. Leđa ne smiju biti napeta, a prsa bi trebala biti nagnuta lagano prema naprijed. Pokret cijelog tijela treba usmjeriti prema naprijed, treba izbjegavati visoko dizanje koljena te trčanje po prstima. Obvezno treba sinkronizirati pokrete ruku s pokretima nogu.

Prije početka trčanja obvezno treba napraviti zagrijavanje u trajanju od 10 do 15 minuta. Može se započeti laganim hodanjem koje postupno prelazi u trčkaranje na mjestu ili u kretanju. Kružnim pokretima valja zagrijati zglobove ruku i ramenog pojasa. Nakon zagrijavanja obvezno je istezanje mišića, posebno mišića nogu.

Kod trčanja je vrlo važna postupnost: treba početi trčati 2 – 3 puta na tjedan, u početku ne dulje od 20 minuta. Dok trčimo, ne bismo se trebali previše uspuhati, moramo bez problema moći izgovoriti vlastito ime i prezime. Bilo bi idealno imati pulsmetar kojim bi se nesmetano mogla pratiti visina pulsa i time odrediti tempo trčanja. Intenzitet trčanja se iz tjedna u tjedan ne bi trebao povećavati za više od 10%.

Vrlo je važno obratiti pozornost na pravilno disanje. Bilo bi idealno udisati na nos, a izdisati na usta. Takvim načinom disanja osoba se manje umara, a zrak koji se udiše na nos se ovlažuje i zagrijava. Na taj se način sprečava suhoća usta i grla. Udisanjem na nos regulira se vanjska temperatura zraka prije nego što dođe do pluća, što je iznimno važno ako se trči pri nižim temperaturama zraka.

Jesti bi trebalo najmanje dva sata prije trčanja. Obvezno sa sobom treba nositi tekućinu, i to najbolje običnu vodu ili izotonične napitke, a potrebno je piti male gutljaje. Važno je znati da se znojenjem ne gubi samo voda već i mineralne soli koje su vrlo važne u ljudskom organizmu. Nakon trčanja treba pojesti voće ili povrće kako bi se nadoknadila tekućina i minerali izgubljeni znojenjem.

Koliko kalorija gubimo trčanjem?

Ako se želi izgubiti višak potkožnoga masnog tkiva, treba težiti aerobnom treningu duljem od 12 minuta. To je vrijeme koje je potrebno da organizam aktivira enzime koji su odgovorni za pretvaranje masti u energiju. Naš živčani sustav za energiju koristi isključivo šećer, tj. glikogen iz ugljikohidrata. Nakon 12 minuta organizam stvara obrambenu reakciju od mogućeg pražnjenja rezervi glikogena te počinje iskorištavati masne kiseline.

Za trčanje možemo reći da se ubraja među aktivnosti visoke razine, pa je potrošnja energije veća od 7 kcal u minuti.

Sportska oprema koja je potrebna za trčanje?

Tenisice su najvažniji dio sportske opreme kod trčanja – dobrim tenisicama se može amortizirati i smanjiti opterećenje na skočne zglobove, zglobove koljena i leđa. Potplati su najvažniji dio tenisice, trebaju biti savitljivi, najčešće od gume, po mogućnosti s dodatnim pojačanjima na peti i prstima kako bi što bolje amortizirali udarce tijekom trčanja.

Odjeća koja se nosi treba biti udobna, od prirodnih materijala kako bi koža mogla nesmetano disati. Odjeću treba prilagoditi vanjskim uvjetima; ako je hladnije, treba se obući slojevito.

ROLANJE ILI INLINE SKATING

Rolanje je zabavan i rekreativan sport kojim možemo poboljšati fizičku kondiciju i pri tome se dobro zabaviti.

Zašto se odlučiti za rolanje?

Dok rolamo, cijelo je tijelo u pokretu, čime se utječe na bolju tjelesnu kondiciju i koordinaciju pokreta cijeloga tijela, a također se razvija osjećaj za ravnotežu.

Rolanjem se može ojačati čitava muskulatura s posebnim naglaskom na mišiće leđa, trbušne mišiće, mišiće stražnjice te bedrene mišiće. Rolati mogu čak i osobe koje imaju problema sa zglobovima jer nije agresivno za zglobove i ne opterećuje kralježnicu.

Zbog dinamičnost kretanja rolanjem se potiče pravilno disanje, čime se jača dišni i krvožilni sustav.

Rolanjem se povećava potrošnja tjelesne energije, a time i razgradnja potkožnoga masnog tkiva.

Kako pravilno rolati?

Prije samog početka rolanja potrebno je pronaći role koje odgovaraju baš vama. Bilo bi idealno da za početak rolanja potražite pomoć stručne osobe. Kod rolanja postoji mogućnost od ozljeda, posebno u fazi učenja, pa je obvezna dodatna oprema – štitnici, a bilo bi idealno da uz tehniku rolanja svladate i tehniku padanja.

Prije samog početka rolanja obvezno je 10-minutno zagrijavanje, laganim trčkaranjem na mjestu, razgibavanjem zglobova kružnim pokretima te laganim istezanjem cijeloga tijela, s naglaskom na noge, posebno prepone, kako biste izbjegli istegnuće mišića.

Kod rolanja trebamo paziti ne samo na sebe nego i na druge ljude oko nas, treba stalno promatrati što se događa oko nas, uočiti nepravilnost na cesti (rupe) te izbjegavati vodu i grančice.

NIKADA SE NA ROLAMA NE NAGINJATI UNATRAG!

Koliko kalorija gubimo rolanjem?

Kako bi rolanje pomoglo tijelu u potrošnji kalorija, potrebno je rolati barem 2 – 3 puta na tjedan po sat vremena. Za 2 – 3 sata rolanja na tjedan može se izgubiti od 900 do 1400 kcal.

Oprema koja je potrebna za rolanje?

Uz role, obvezan dio opreme svakog rolera čine: štitnici za ruke, laktove, ručne zglobove, koljena i kaciga za glavu.

Odabir rola:

· ako započinjemo s rolanjem, izbor su REKREACIJSKE ROLE – izrađene od plastičnih cipela koje učvršćuju zglob i kotača koji omogućuju visok stupanj kontrole ili FITNESS ROLE – slične su rekreacijskima samo što su lakše i imaju nešto veće i brže kotače

· role trebaju pratiti prirodan položaj stopala i nogu, ne smiju plesati na nozi niti biti previše pripijene kako bismo izbjegli žuljeve i otečena stopala

· cipela role je najčešće napravljena od plastike koja treba biti fleksibilna i držati nogu

kočnica na rolama treba biti na dominantnoj nozi, tj. kod ljevaka na lijevoj, a kod dešnjaka na desnoj nozi. Ne preporuča se kočnica na prednjem dijelu cipele