Želite li mršaviti, doručkujte!

 

Današnji ubrzan ritam života, iako ne po pitanju fizičke aktivnosti već po pitanju mentalne zahtjevanosti i stresa koji nameće, doveo je do niza nepravilnosti u primarnim ljudskim potrebama, među kojima je i prehrana.

Iako se u prehrani i nutricionizmu mnogo ističu nutritivne vrijednosti pojedinih namirnica, njihove kombinacije, sve to možemo zaboraviti, ako je naš ritam jedenja narušen.

Doručak je prvi u nizu dnevnih obroka i prvi čijim konzumiranjem ili preskakanjem značajno utječemo na cjelodnevni ritam hranjenja, osjećaja gladi, nutritivne uhranjenosti organizma, pojave pretilosti i sl.

 

Doručak je obrok koji treba biti najkasnije 2 sata nakon buđenja, i u pravilnom ritmu spavanja i buđenja to bi značilo najkasnije do 9h.

Također je bitno znati da u pitanju mršavljenja i gubitka suvišnih kilograma doručak igra nezaobilaznu ulogu. Rađene su brojne studije koje pokazuju kako je u pojedinaca koji doručkuju zabilježen manji porast u tjelesnoj težini u odnosu na one koji preskaču taj važan obrok.

Kako i u odrasloj populaciji istu ulogu doručak ima i u dječjoj i adolescenskoj dobi. Da bi se usadile pravilne prehrambene navike i uveo doručak kao regularan obrok prema istraživanju Državnog sveučilišta u Oklahomi djeca i adolescenti kojima je barem jedan roditelj u jutarnjim satima bio kod kuće i uz to još i potaknuo, nudio ili servirao doručak, imaju manji rizik da postanu debele odrasle sobe.

Također u grčkoj školi za izobrazbu zdravstvenih kadrova rađeno je istraživanje koje pokazuje da je 72,5% ispitanika koji su bili normalne tjelesne mase konzumiralo doručak na dnevnoj bazi, dok je kod pojedinaca koji su bili pretili taj postotak bio 54,5%.  Studija ređena na japanskim studentima pokazuje kako je porast pretilosti vezan za neredovitu fizičku aktivnost, učestalo preskakanje doručka, učestalosto konzumiranje masne hrane te kod studenta koji žive kao samci. Studijom na Sveučilištu u Belgiji  pronađeno je kako belgijske pretile djevojke jedu manje kvalitetan doručak od onih koje nisu pretile.

Kao zaključak većine studija navedeno je kako promocija zdravlja obavezno treba uključivati konzumiranje doručka, a da posebnu pažnju treba posvetiti i samoj nutritivnoj vrijednosti namirnica u doručku.

Evidentno je da nam i znanost s jedne strane, te mudrost naših baka i roditelja govore isto, doručkujte!

 

Doručak osim što nas štiti od debljanja, važnu ulogu ima i kao izvor važnih nutrijenata, koji neposredno utječu na koncentraciju, efikasnost u radu i/ili učenju, raspoloženju, a dugoročno na sretniji i zdraviji život.

Preskakanjem doručka, zbog remećenja ritma svih ostalih obroka, dugoročno se povećava rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti, šećerne bolesti, slabljenja imuniteta, razvitka autoimunih bolesti, osteoporoze i dr.

 

Kod pojedinaca koji preskaču doručak nađene su i smanjene koncentracije minerala kalcija koji uz pravilan unos proteina i vitamina D igra ključnu ulogu u izgradnji i održavanju optimalne gustoće koštane mase, odnosno doručkom utječemo na smanjenje pojave osteomalacije i kasnije osteoporoze.

 

Prema rezultatima brojnih studija može se zaključiti da je u prevenciji pretilosti, ali u samom procesu mršavljenja ipak bolji čak i nutritivno manje kvalitetan doručak, od preskakanja doručka. Doručkom bismo trebali osiguravati oko 25 % dnevnih energetskih potreba iz raznovrsnih namirnica.  

 

Klasičan doručak koji se preporuča u mršavljenu su cerealije (žitne pahuljice) sa suhim voćem i orašastim plodovima prelivene malomasnim mlijekom ili fermentiranim mliječnim proizvodom (kiselo mlijeko, jogurt i sl.) te jedna voćka poput jabuke i kruške ili sok od naranče, odnosno sok koji je načinjen bez dodataka šećera.

Takav doručak donijeti će vitamin C, kalcij, cink, željezo, B vitamine, dio proteina te bogatstvo dijetalnih vlakana i složenih ugljikohidrata nužnih u procesu mršavljenja.  Složeni ugljikohidrati, pogotovo ako su integralni, odnosno sadrže vitamine, minerale i dijetalna vlakna imaju nizak glikemijski indeks i postepeno podižu razinu glukoze u krvi, što za posljedicu ima dugotrajniji osjećaj sitosti i kontinuiran dotok energije.

 

Prema istraživanju doručak koji uključuje konzumiranje cerealija ima utjecaj na sniženje ukupnog i LDL („lošeg“) kolesterola koji je često povišen u pretilosti, a kao suprotnost tome ukupan nutritivni status pojedinca se poboljšava.

Doručak osim cerelalija (žitnih pahuljica) može biti i palenta s mlijekom ili jogurtom, integralni kruh sa salamom od puretine ili piletine te dodatkom povrća (ribana mrkvica, nekoliko listova zelene salate, kiseli krastavci i sl).

Kao što smo već spomenuli umjerenost, odnosno neprejedanje jednako je bitno, jer koliko god doručak bio zdrav, ako se prejedemo učiniti ćemo štetu vlastitom organizmu, a i osjećati ćemo se umorniji i manje koncentrirani u aktivnosti.

 

Kao jedan od prvih koraka prema željenoj tjelesnoj masi je redovitost i nepreskakanje obroka, odnosno uvođenje kvalitetnog doručka.