Piramida pravilne prehrane je jednostavan i općeprihvaćeni model za uravnoteženu prehranu koji pruža smjernice o potrebitoj zastupljenosti pojedinih skupina namirnica u prehrani te na taj način osigurava pravilan omjer hranjivih tvari. Vodeći se piramidom pravilne prehrane, hranu najčešće dijelimo u šest skupina, a sama je piramida koncipirana u nekoliko razina. Odnos između površine koju razina zauzima u piramidi i zastupljenosti pojedine skupine namirnice u prehrani je proporcionalna. Znači, razine bliže bazi imaju veću površinu, pa se i namirnice iz tih skupina trebaju konzumirati u većim količinama, i suprotno više razine imaju manju površinu, pa bi i unos tih namirnica trebao biti manji.
Osnovna je poruka piramide pravilne prehrane jednostavna: raznolika je prehrana nužna za zdravlje stoga je svaki dan potrebno u adekvatnoj količini birati namirnice iz svih 6 skupina:
- žitarice i proizvodi od žita
- voće i povrće
- mlijeko i mliječni proizvodi
- meso, riba i jaja
- masti i ulja
- dodaci hrani (sol, začini, šećer, umjetni zaslađivači).
Ne smije se zaboraviti i na tekućinu čiji je unos od osobite važnosti.
Žitarice i proizvodi od žita
Često nazivane ''sjemenom civilizacije'' zbog svoje široke raspostranjenosti, žitarice su u samoj bazi piramide pravilne prehrane, a time bi trebale činiti i osnovu naše prehrane. U ovu su skupinu namirnica uključeni kruh, krumpir, tjestenina, riža, pšenica, zob, kukuruz, raž, ječam, proso i heljda. Važnost žitarica i njenih proizvoda kao izvora energije i brojnih nutrijenata u prehrani je neosporna, a njihovu ulogu u promicanju zdravlja potvrđuju i brojna istraživanja.
Nutritivni sastav žitarica
Uz pokoju iznimku, nutritivni sastav svih žitarica je u osnovi jednak. Zbog visokog sadržaja ugljikohidrata (70 � 77 %) osobito škroba one se nameću kao odličan dugotrajan izvor energije. Žitarice koje su cjelovite (one koje sadrže cijelo zrno odnosno one kojima procesom rafiniranja nije odstranjen vanjski omotač) se, uz voće i povrće, ističu kao najbolji izvor prehrambenih vlakana. Prehrambena vlakna imaju povoljan utjecaj na rad i zdravlje probavnog sustava, a od koristi mogu biti i u prevenciji bolesti srca i krvožilja, šećerne bolesti te pretilosti.
Sadržaj bjelančevina je relativno značajan (6 -15 %), međutim bjelančevine ove skupine su deficitarini na esencijalnoj aminokiselini lizinu zbog čega se žitarice smatraju nekompletnom namirnicom i poželjno ih je kombinirati s drugim namirnicama. Iako su žitarice općenito siromašne mastima, masti koje sadrži su većinom višestruko nezasićene masne kiseline. Vanjska ljuska zrna žita obiluje vitaminom B1, a klica vitaminom E. Među mineralima osobito je važna zastupljenost željeza, fosfora, magnezija, bakra, cinka i selena
Preporuke za dnevni unos žitarica i proizvoda od žita
Prema piramidi pravilne prehrane preporučeni dnevni unos namirnica iz ove skupine iznosi 6-11 jedinica serviranja.
1 jedinica serviranja je primjerice:
- 1 kriške kruha
- 50 g integralnog peciva
- 20 g muesli žitarica
- 60 g kuhane tjestenine
- 60 g kuhane riže
- 1 dvopek
- 2-3 komada krekera
Koje je namirnice poželjno preferirati, a koje izbjegavati?
Budući da se najveći udio vitamina i minerala te prehrambenih vlakana nalazi u vanjskoj ovojnici zrna, naglasak u prehrani je poželjno staviti na cjelovite žitarice kao i njihove proizvode. Procesom meljave se odstranjuje vanjska ovojnica i klica što dovodi do značajnih gubitaka vrijednih hranjivih tvari. Zbog toga je poželjno izbjegavati pekarske proizvode od bijelog brašna. Na listi nepoželjnih namirnica se nalazi i torte i kolači zbog visokog sadržaja energije i šećera, a neznatne zastupljenosti esencijalnih nutrijenata.
Savjeti i napomene:
- svoje obroke temeljite na namirnicama ove skupine
- prednost dajte cjelovitim žitaricama
- izbjegavajte prženje kao način pripreme kao i dodatak previše masnoća
- unos namirnica iz ove skupine doprinosi smanjenju udjela masti i povećanju udjela prehrambenih vlakana u prehrani.
Voće i povrće
Voće i povrće čine nezamjenjiv dio kvalitetne i uravnotežene prehrane. Ova skupina namirnica (uz poneke iznimke) neće osigurati značajne količine makronutrijenata i energije, ali zato svoje blagotvorno djelovanje kriju u obilju vitamina i minerala. Osim što pruža raznolikost u prehrani, prehrana bogata voćem i povrćem može smanjiti rizik od brojnih bolesti.
U ovu se skupinu namirnica ubraja svježe, smrznuto, sušeno i konzervirano voće i povrće, kao i 100%-tni sokovi od voća i povrća.
Nutritivni sastav voća i povrća
Znanstvene studije ukazuju na iznimnu važnost prehrane s obiljem voća i povrća u prevenciji kardiovaskularnih bolesti, karcinoma i moždanog udara. Ova osobina pripisuje se voću i povrću zbog njihovog jedinstvenog sadržaja antioksidansa, posebice vitamina C, beta karotena te fitokemikalija i prehrambenih vlakana. Osim toga, ova je skupina namirnica prava riznica vitamina i minerala. Voće i povrće su niskokalorične namirnice i sadrže vrlo male količine masnoća � izuzev avokada, kokosa, maslina i orašastog voća. Sadržaj bjelančevina je također neznatan, a iznimka su mahunarke.
Orašasto voće i mahunarke se nutritivnim sastavom razlikuju od preostalog voća i povrća. Orašasto je voće izvanredan izvor omega -3 masnih kiselina, dakle onih masti koje su poželjne u prehrani čovjeka današnjice jer imaju zaštitno djelovanje na zdravlje kardiovaskularnog sustava.
S druge strane, mahunarke krasi bogatstvo bjelančevina, prehrambenih vlakana i mnoštvo fitokemikalija. Bjelančevine iz mahunarki se odlično nadopunjuju sa onima iz žitarica osiguravajući u kombinaciji sve esencijalne aminokiseline nužne organizmu.
Preporuke za dnevni unos voća i povrća
Nutricionistička zajednica propagira kampanju ''5+'' koja poručuje kako je potrebno konzumirati pet i više obroka voća i povrća svakodnevno. Dnevna konzumacija pet ili više serviranja voća i povrća osigurat će Vam energiju za svakodnevne aktivnosti, lakše ćete održavati adekvatnu tjelesnu masu, učinit ćete dobro svojoj probavi, a jamačno ćete izgledati i osjećati se bolje.
1 jedinica serviranja je primjerice:
- 1 komad voća srednje veličine (npr jabuka ili naranča)
- pola šalice manjeg, bobičastog ili narezanog voća
- tri četvrtine šalice (180 mililitara) 100 %-tnog voćnog soka
- pola šalice smrznutog ili konzerviranog voća
- četvrtina šalice sušenog voća
- šaka orašastih plodova
- pola šalice svježeg kuhanog povrća
- 1 šalica svježeg povrća
- pola šalice kuhanog graha ili graška
Koje je namirnice poželjno preferirati, a koje izbjegavati?
Prednost ima svo svježe voće i povrće, mahunarke, prirodni voćni sokovi, kuhano povrće ili pripremljeno na pari, jer sadrže maksimalnu količinu blagotvornih vitamina, minerala i fitokemikalija. Preporučljivo je izbjegavati industrijske proizvode od voća jer nerijetko sadrže značajne količine dodanih šećera. Osim toga zbog visokog udjela masti, orašasto je voće poželjno konzumirati u ograničenim količinama.
Savjeti i napomene:
- kao međuobroke ili zalogajčiće birajte voće ili sjeckano povrće
- dodajte sušeno ili svježe voće žitaricama za doručak
- uz sendvič ili pizzu uzmite salatu
- dodajte voće desertima
- pri izboru i kupnji trudite se odabirati sezonsko voće i povrće kontroliranog podrijetla
- prednost dajte unosu svježeg voća i povrća, a termičku obradu ovih namirnica svedite na najmanju moguću mjeru kako bi ograničili gubitak njihovih vrijednih tvari
- umjesto da svaki dan konzumirate isto voće i povrće radije birajte raznovrsne i raznobojne plodove kako bi osigurali različite fitokemikalije koje posjeduju raznovrsna korisna djelovanja u organizmu.
Mlijeko i mliječni proizvodi
Mlijeko i mliječni proizvodi su visokovrijedne namirice koje zbog bogatstva nutrijenata neophodnih za zdravlje i normalno funkcioniranje organima čine važan dio pravilne prehrane još od najranijeg djetinjstva. Ova skupina namirnica obuhvaća mlijeko, sir i fermentirane mliječne napitke (jogurt, acidofil, kiselo mlijeko) i ostale mliječne proizvode poput mliječnih deserata i sladoleda.
Nutritivni sastav mlijeka i mliječnih proizvoda
U sastav mlijeka ulaze visokovrijedne bjelančevine, ugljikohidrati (laktoza), mliječna mast, minerali, vitamini i enzimi. Vitamini topljivi u mastima, A, D, E i K nalaze se uglavnom u mliječnoj masti, dok su vitamini B kompleksa locirani u vodenoj fazi mlijeka. Najzastupljeniji minerali u mlijeku su kalcij i fosfor, minerali potrebni u velikim količinama dojenčadi i djeci tijekom rasta za formiranje kosti i razvoj mekih tkiva, a u adolescenciji i zreloj životnoj dobi za prevenciju osteoporoze.
U procesu proizvodnje mliječnih proizvoda dolazi do malih promjena u nutritivnom sastavu pa su tako bjelančevine, neki minerali, masti i vitamini topivi u mastima koncentriraniji u siru u odnosu na mlijeko, ali je zato sadržaj mliječnog šećera laktoze i vitamina topivih u vodi manji.
Jogurt, uz već spomenute nutrijente, sadrži jednu osobitost zbog koje mu se pripisuju brojna blagotvorna svojstva. Naime, u proizvodnji jogurta najčešće se koriste bakterije iz rodova: Lactobacillus i Bifidobacterium. Upravo su ove tzv. prijateljske bakterije zaslužne za brojna pogodna djelovanja, kako na zdravu crijevnu mikrofloru, tako i na cjelokupno zdravlje čovjeka.
Preporuke za dnevni unos mlijeka i mliječnih proizvoda
Preporučeni dnevni unos mlijeka i mliječnih proizvoda iznosi 2 do 3 jedinice serviranja. Zbog osobitog nutritivnog sastava trudnicama, dojiljama, djeci u pubertetu te ženama u menopauzi se preporučuje unos od 4 jedinice serviranja dnevno.
1 jedinica serviranja je primjerice:
- 1 šalica mlijeka
- 1 šalica jogurta
- 30 g sira
Koje je namirnice poželjno preferirati, a koje izbjegavati?
Polutvrdi i tvrdi masniji sirevi, punomasni sirevi i mliječni namazi sadrže visok udio masti zbog čega ih je poželjno izbjegavati i zamijeniti posnim kravljim sirom, obranim mlijekom i fermentiranim light proizvodima
Savjeti i napomene:
- birajte mlijeko, sireve i jogurte sa niskim udjelom mliječne masti (% m.m.)
- niskomasni mliječni proizvodi igraju važnu ulogu u dijeti za mršavljenje
Meso, riba i jaja
Ova skupina namirnica uključuje meso i mesne proizvode, perad, ribu i jaja. Pod mesnim se proizvodima podrazumijeva slanina, salame, kobasice i pašteta dok riba uključuje svježu, smrznutu i konzerviranu ribu, ali i riblje štapiće i plodove mora.
Nutritivni sastav mesa, riba i jaja
Zbog relativno visokog sadržaja zasićenih masnih kiselina i kolesterola meso se nalazi gotovo na samom vrhu piramide što upućuje na njegov ograničen unos. Međutim ova je namirnica i izvor brojnih nutrijenata neophodnih za normalno funkcioniranje organizma i bilo bi neopravdano zanemarivati je. Prije svega meso je, poput ribe i jaja, važan izvor visokovrijednih bjelančevina što znači da osigurava sve esencijalne aminokiseline potrebne organizmu. Meso se nameće kao odličan izvor željeza, minerala nužnog za zdrave crvene krvne stanice i normalnu funkciju inumološkog sustava. Nadalje, ono obiluje vitaminima nužnim za iskorištavanje energije � vitaminima B skupine (osobito vitaminom B12 kojeg nalazimo samo u namirnicama životinjskog podrijetla) te cinkom i magnezijem.
Riba predstavlja prehrambenu namirnicu gotovo idealnoga nutritivnog profila. Bogata je esencijalnim masnim kiselinama i visokovrijednim bjelančevinama. Masne kiseline koje sadrži riblje meso uglavnom su nezasićene, poznate kao omega-3 masne kiseline. Treba istaknuti da je riblje meso najbolji prirodni izvor minerala joda koji je neophodan u sintezi hormona štitnjače. Nadalje, u ribi je sadržano mnogo kalcija, koji se najbolje unosi u organizam konzumacijom sitne ribe sa kostima. Meso ribe bogato je i fluorom i natrijem. U ribi i školjkašima nalazimo između ostalog i velike količine oligoelementa cinka, koji je neophodan za sintezu nukleinskih kiselina, za pravilan razvoj obrambenog sustava organizma, te djeluje u prevenciji pojave degenerativnih i malignih oboljenja. Ugljikohidrata u ribljem mesu gotovo i nema, a zbog pogodnog sastava kratkih mišićnih vlakana probavljivost ribljeg mesa je vrlo laka.
Jaja su izvanredan izvor nutrijenata. Bjelanjak jajeta smatra se idealnim izvorom bjelančevina jer sadrži sve esencijalne aminokiseline u pravim omjerima. Od ukupnih masti u jajetu, više od polovice otpada na nezasićene masne kiseline. Jaja su nadalje dobar izvor kolina, luteina, željeza, riboflavina (vitamina B2), folne kiseline, biotina, vitamina B12, vitamina D te vitamina E. Željezo u žumanjku jajeta, poput željeza u mesu, ima visoku bioraspoloživost; stoga se jaje preporučuje skupinama koje su u opasnosti od nedostatka željeza. Jaje je jedan od najboljih prehrambenih izvora kolina. Iako ljudski organizam ima sposobnost stvaranja kolina, nerijetko mu je potebna pomoć hrane za zadovoljavanje potreba. Jedino što se jajima može prigovoriti je visok sadržaj kolesterola zbog čega je potrebno pripaziti na njihov unos.
Preporuke za dnevni unos mesa, ribe i jaja
Preporučeni dnevni unos namirnica iz ove skupine iznosi 2-3 jedinice serviranja.
1 jedinica serviranja je npr.
- 60 - 85 g kuhanog nemasnog mesa, peradi ili ribe
- 1 jaje
- 45 g mesnih narezaka
Koje je namirnice poželjno preferirati, a koje izbjegavati?
Zbog manjeg sadržaja masti, prednost ima meso bez kožice, mršavo crveno meso, bijela riba i bjelanjak jajeta. Unos masnijih dijelova mesa i mesne prerađevine (kobasice, slanine, salame i dimljene proizvode) poželjno je ograničiti.
Savjeti i napomene:
- kad god je moguće, odstranjujte vidljive masnoće uključujući kožicu sa mesa i peradi
- izbjegavajte prženje i pohanje mesa i ribe
- konzumirajte masnu ribu jednom tjedno.
Masti, ulja i dodaci hrani
U ovu skupini namirnica ubrajamo namirnice bogate mastima: margarin, maslac, biljna ulja, majonezu, vrhnje te namirnice bogate šećerom: slatkiši, kolači, torte, keksi itd. Sol, začini, umjetni zaslađivači, ali i med su također dio ove skupine.
Nutritivni sastav masti, ulja i dodataka hrani
Masti, ulja i dodaci hrani čine sam vrh piramide pravilne prehrane što znači da ih je potrebno konzumirati u malim količinama. Razlog tome jest što su (uz neke iznimke) bogati ˝praznim kalorijama˝ što znači da osiguravaju energiju, ali malo ili nimalo esencijalnih nutrijenata.
Razlika u kvaliteti različitih masti i ulja ne odnosi se na razliku u energetskoj vrijednosti, već u prvom redu na razliku u sastavu masnih kiselina, a potom i na razliku u prisutnosti ostalih komponenti (poput vitamina ili fitokemikalija). Svinjska mast sadrži gotovo 3 puta više zasićenih masnih kiselina od maslinovog ulja a ujedno je znatno siromašnija jednostruko nezasićenim masnim kiselinama. Vjerojatno ne treba posebno napominjati da je maslinovo ulje (kao i sva biljna ulja) u potpunosti bez kolesterola, dok svinjska mast sadrži značajne količine kolesterola. Osim toga, maslinovo je ulje bogato klorofilom, karotenoidima i vitaminom E koji služe kao prirodni antioksidansi.
Iako je poželjno ograničiti unos masti u organizam nikako ih se ne smije izbaciti iz prehrane jer osiguravaju esencijalne masne kiseline nužne za normalno funkcioniranje organizma, ali i vitamine topive u mastima: A, D, E i K.
Kap meda sadrži više od sto za organizam važnih sastojaka. To su prije svega šećeri, voda organske kiseline (jabučna, vinska, limunska), enzimi, minerali (željezo, bakar, mangan, silicij, klor, kalcij, kalij, natrij, magnezij), vitamini C i B kompleks te fitokemikalije (flavonoidi i fenoli) koje imaju antioksidativna svojstva. Kako u medu ima i peludnih zrnaca on sadrži i nešto aminokiselina. Usporedimo li ovaj impresivan kemijski sastav sa sastavom bijelog šećera koji sadrži isključivo saharozu shvatit ćemo pravu nadmoć meda nad šećerom.
Koje je namirnice poželjno preferirati, a koje izbjegavati?
Budući da osim energije, ne osiguravaju važne nutrijente životinjske je masti i rafinirani šećer poželjno zamijeniti biljnim uljima, neprerađenim šećerom i medom. Obzirom da tipičnu prehranu krasi visok unos soli koji se povezuje sa razvojem određenih bolesti i stanja, poželjno je sol zamijeniti začinima. Začini su trostruki dobitak jer uz to što daju posebnu aromu hrani, smanjuju potrebu za soljenjem hrane te lagano povisuju bazalni metabolizam pa tako naše tijelo sagorijeva više kalorija.
Tekućina
Pravilno stanje hidracije, ključno je za funkcioniranje organizma. Probava, apsorpcija i transport nutrijenata, izgradnja tkiva, održavanje tjelesne temperature samo su neki od procesa koji bez vode ne funkcioniraju.
U ljudi, žeđ je jako loše razvijen mehanizam, a kada osjetimo žeđ već smo djelomično dehidrirali. Stoga je važno osigurati dovoljno tekućine svaki dan bez obzira osjećamo li žeđ ili ne.
Dobar izvor tekućine uključuje običnu vodu, mineralnu negaziranu vodu, čajeve bez dodanih šećera, svježe iscijeđene sokove. Izotonični se napici preporučuju sportašima i osobama izloženim visokim temperaturama i tjelesnim naporima jer brzo nadoknađuju izgubljenu tekućinu i elektriolite. Poželjno je izbaciti zaslađena gazirana pića jer sadrže znatne količine dodanih šećera i aditiva.
Općenita preporuka za odrasle osobe glasi 8 do 10 čaša tekućine dnevno. U slučaju visokih temperatura, tjelesne aktivnosti ili fizičkog rada te kod nekih bolesti, potrebe na tekućini su još i veće.
