Moderni način života i nova saznanja o prehrani odražavaju se i na način pripreme jela. Napuštaju se stari načini pripreme jela temeljeni u velikom dijelu na obilatoj uporabi masti i ulja, a uvode se nove prihvatljivije kulinarske metode.
Unatoč tome, nije potrebno žrtvovati omiljene obiteljske recepte zbog toga što sadrže previše masti ili šećera. Redukcijom nekih sastojaka ili njihovom zamjenom jelo može ostati jednako privlačno, a veće nutritivne vrijednosti. Ponekad nije lako predvidjeti može li se prilagoditi recept bez da se utječe na okus, teksturu ili privlačnost jela.
Ako je odgovor na jedno od slijedećih pitanja „da“, u svakom slučaju bi trebalo pokušati:
· Sadrži li jelo prema receptu visok udio masti, šećera ili soli?
· Konzumirate li određeno jelo često?
· Konzumirate li određeno jelo u velikoj količini?
Promjene je u recept najbolje uvoditi postupno, a upornost i volja bit će nagrađena zdravim i ukusnim jelom. Za početak, općenito, vrijedi pokušati nešto od slijedećeg:
- smanjiti količinu masti, šećera i soli
- ukloniti sastojke s visokim udjelom masti
- promijeniti način pripreme jela
- smanjiti količinu mesa u jelu
- zamijeniti neke sastojke drugima, veće nutritivne vrijednosti
|
Sastojak
|
Zamjena
|
|
Višenamjensko brašno
|
Integralno brašno (zamijeniti polovinu mase)
|
|
Tjestenina
|
Integralna tjestenina
|
|
Riža
|
Integralna riža
|
|
Bijeli kruh
|
Integralni kruh
|
|
Krušne mrvice
|
Zobene pahuljice ili usitnjene mekinje tj. posije
|
|
Voće konzervirano u sirupu
|
Voće konzervirano u vlastitom soku ili vodi, svježe voće
|
|
Voćni jogurt
|
Obični jogurt s komadićima svježeg voća
|
|
Maslac, margarin ili ulje (u domaćim pekarskim proizvodima)
|
Pire od različitih vrsta voća kao npr. šljiva, jabuka ili banana (zamijeniti polovinu mase)
|
|
Maslac, margarin ili ulje (koje se dodaje kako bi se spriječilo lijepljenje)
|
Raspršivač za ulje ili teflonske posude koje sprječavaju lijepljenje
|
|
Mlijeko
|
Mlijeko s nižim udjelom mliječne masti
|
|
Sirni namaz, topljeni sir
|
Sirni namaz ili topljeni sir s reduciranim udjelom masti
|
|
Kiselo vrhnje, 20% m.m.
|
Kiselo vrhnje, 12% m.m.
|
|
Krem juhe
|
Umjesto vrhnja, pire od mrkve ili krumpira kako bi zgustio juhu
|
|
Jaje
|
Dva bjelanjka jajeta
|
|
Meso kao glavni sastojak
|
Tri puta veća količina povrća nego što je masa mesa u receptu, npr. u pizzama, varivima, juhama
|
|
Mljevena govedina
|
Mljevena krta govedina, pileća ili pureća prsa (kožica piletine ne smije biti dodana i usitnjena)
|
|
Slanina
|
Pršut (bez masnih dijelova) ili dimljena puretina
|
|
Majoneza
|
Majoneza light
|
|
Preljevi za salate na bazi majoneza
|
Preljevi na bazi majoneze light ili preljevi na bazi octa se začinima
|
|
Marinade (na bazi ulja)
|
Vino, balzamični ocat ili sok citrusa
|
|
Sol
|
Začini, začinsko bilje i marinade
|
|
Šećer
|
Smanjiti količinu za trećinu do polovinu (u domaćim pekarskim proizvodima na svaku šalicu brašna ide najmanje četvrtina šalice šećera ili meda)
|
