NUTRICIONIZAM

Prehrana u menopauzi

Prije dvadesetog stoljeća rijetko je koju ženu brinula menopauza. Za to nije bilo potrebe jer je prosječni životni vijek bio manji od 50 godina. No, kako se ljudski životni vijek znatno produljio, menopauza je postala realnost kroz koju prolazi svaka žena. Štoviše, budući da očekivani životni vijek danas iznosi oko 80 godina, a menopauza prosječno nastupa oko 50-te godine života, žene trećinu svoga života provode u menopauzi.

Menopauza je normalan, prirodan proces u životu žene obilježen smanjenjem odnosno prestankom lučenja ženskih spolnih hormona, prvenstveno estrogena. Estrogeni su zaslužni za čitav niz fizioloških funkcija u organizmu. Prije svega, potiču razvoj ženskih spolnih obilježja (rast grudi, nakupljanje masnog tkiva i sl.), a u suradnji s progesteronom reguliraju menstrualni ciklus i trudnoću. Također, estrogen djeluje povoljno na kardiovaskularni sustav snizujući razinu ''lošeg'' LDL kolesterola u krvi te štiti od osteoporoze sprečavajući razgradnju kostiju. Smanjenjem lučenja estrogena smanjuju se svi njegovi pozitivni učinci što dovodi do niza različitih simptoma.

Najvažniji vanjski znak menopauze jest prestanak menstruacije, no hormonalna neravnoteža koja se javlja nosi sa sobom još čitav niz promjena. Dolazi do atrofije unutarnjeg tkiva vagine, suhoće rodnice što znatno otežava seksualne odnose, zatim loše kvalitete kože, kose i noktiju. Vrlo raširene posljedice su i tzv. valunzi, iznenadni valovi vrućine popraćeni ubrzanim otkucajima srca te otežano zadržavanje mokraće, nagle promjene raspoloženja, razdražljivost, glavobolje i depresija. Budući da više nema dovoljno estrogena koji bi štitio kosti, srce i krvne žile nerijetko dolazi do razvoja osteoporoze i kardiovaskularnih bolesti. Također, žene koje prolaze kroz menopauzu i u postmenopauzi imaju poteškoća sa održavanjem adekvatne tjelesne mase.

Menopauza i debljina
Za većinu žena, problemi s održavanjem adekvatne tjelesne mase započinju još u razdoblju perimenopauze, razdoblja koje prethodi menopauzi. Već tada, iako žene i dalje imaju menstruaciju, dolazi do smanjenja produkcije estrogena, što utječe na promjene u tjelesnoj masi i promjene u građi žena. Sve više žena poprima oblik jabuke, tzv. androidni tip građe za koji je karakteristično gomilanje masnih naslaga u području trbuha. Istovremeno dolazi do smanjenja mišićne mase. Povećanje masnih naslaga u odnosnu na mišićnu masu rezultira usporavanjem metabolizma odnosno smanjenom potrošnjom kalorija, što posljedično završava debljanjem.

No, nije samo hormonski disbalans krivac za debljanje. Zaslužna je i smanjena tjelesna aktivnost te činjenica da se energetske potrebe s godinama smanjuju.

Kako se boriti sa suvišnim kilogramima?
Debljina u menopauzi osim što dovodi do nezadovoljstva, nosi sa sobom i ozbiljne zdravstvene probleme. Rizik za bolesti srca i krvožilja, dijabetes i druge kronične bolesti je povećan i kod pretilih osoba, općenito, i kod žena u menopauzi, stoga je jasno koliko je bitno održavati normalnu tjelesnu masu.

Strategija održanja tjelesne mase je ista kao i u svakoj dobi: usvajanje pravilnih prehrambenih navika i dovoljno tjelesne aktivnosti. Takav će pristup ne samo uvelike pomoći u održavanju adekvane tjelesne mase, nego će odigrati i važnu ulogu u prevenciji mnogih bolesti.

Prehranu je potrebno temeljiti na mediteranskoj prehrani - sinonimu za pravilnu prehranu. Mediteranska je prehrana temelji se na obilju integralnih žitarica, raznolikog voća i povrća, uljima biljnog podrijetla (poglavito maslinovo ulje), ribe te umjerenim količinama crnog vina.

Integralne žitarice, voće i povrće se, osim što pružaju čitav spektar vitamina, minerala i fitokemikalija i zbog toga dokazano pružaju zaštitu od mnogih degenerativnih bolesti, nameću i kao odličan izvor prehrambenih vlakana. Prehrana bogata prehrambenim vlaknima može biti od velike koristi osobama koji paze na tjelesnu masu. Vlakna sama po sebi nemaju nikakvu kalorijsku vrijednost, ali zbog sposobnosti da apsorbiraju vodu i bubre stvaraju osjećaj sitosti. Dodatno, hrana bogata vlaknima zahtijeva više žvakanja, pa osoba nije u mogućnosti unijeti velike količine hrane u kratkom vremenu. Sve to rezultira manjim unosom kalorija.

Kao izvore proteina prednost treba dati manje masnim varijantama, a to su prije svega riba i meso peradi, ali i mahunarke poput soje.

Namirnice koje je poželjno izbjegavati ili njihov unos svesti na minimum jesu one bogate jednostavnim ugljikohidratima poput bijelog brašna ili bijelog šećera te mastima poput masnog mesa, mesnih prerađevina, punomasnog mlijeka i mliječnih proizvoda, majoneze itd. Općenito je poželjno izbaciti procesiranu hranu iz jelovnika i prednost dati svježim, neprerađenim namirnicama.

I način pripreme hrane ima važnu ulogu u održanju tjelesne mase. Prednost neka ima hrana pripremljena kuhanjem, kuhanjem na pari, pečenjem, na roštilju, a pohanje, prženje i dodavanje većih količina masnoća je najbolje zaboraviti.

Čest problem koji dovodi do gomilanja suvišnih kilograma jest činjenica da je žena navikla na određenu količinu hrane koju je u 30.-tim ili 40.-tim bez problema sagorjela. No, kako se starenjem i ulaskom u menopauzu bazalni metabolizam usporava, organizmu je za održavanje iste tjelesne mase potrebno manje hrane. Stoga, ne punite tanjur prema navici, već jedite samo kada ste gladni i samo onoliku količinu hrane koja je dovoljna da se zadovolji glad.

Neizostavan dio održavanja normalne tjelesne mase jest redovita tjelesna aktivnost. Tjelesna aktivnost povećava energetsku potrošnju, mišićnu masu i bazalni metabolizam istovremeno smanjujući udio masnog tkiva i apetit. Suprotno općem vjerovanju, nije potrebno da se ''cijedi znoj'' kako bi rezultati bili vidljivi - dovoljna je i svakodnevna umjerena tjelesna aktivnost u trajanju od 30 min, primjerice šetnja ili vožnja biciklom.

Odabirom zdravog životnog stila što uključuje pravilne prehrambene navike te redovitu tjelesnu, ali i mentalnu aktivnost zasigurno ćete postići da vaše tijelo ostane ženstveno unatoč svim nedaćama koje menopauza nosi sa sobom.

Kako hranom umanjiti tegobe u menopauzi
Žene Dalekog Istoka prolaze kroz menopauzu uz minimalne ili nikakve tegobe, a u tim je zemljama i rijetka pojava kardiovaskularnih i malignih oboljenja, što se pripisuje njihovom načinu prehrane. Slijedeći primjer svojih vršnjakinja u dalekom Japanu ili Kini i žene na zapadu mogu lakše prebroditi tegobe i uživati u zlatnim godinama.

Prije svega, preporučljivo je povećati unos raznolikog voća i povrća. Voće i povrće su izvor važnih zaštitnih tvari - vitamina, minerala, prehrambenih vlakana i fitokemikalija, a istovremeno su, uz poneku iznimku, siromašne kalorijama. Mnogi sastojci voća i povrća imaju antioksidativno djelovanje. Antioksidansi imaju važnu ulogu u borbi protiv oksidativne štete uzrokovane slobodnim radikalima. Zbog pojačanog oksidativnog stresa u razdoblju menopauze uputno je povisiti unos svih antioksidansa. Voće i povrće su izvor još jednog vrijednog elementa - minerala bora. Bor utječe na razinu estrogena i pomaže u zaštiti koštane mase.

Na jelovniku se svakako trebaju naći integralne žitarice kao i njihovi proizvodi. Žitarice su izvor kompleksnih ugljikohidrata, nekih esencijalnih aminokiselina, vitamina B skupine te snažnog antioksidansa vitamina E. Kao i za svim drugim antioksidansima, potrebe na vitaminu E su povećane tijekom menopauze. Također, integralne su žitarice izvor magnezija. Znanstvena istraživanja povezuju nedostatan unos magnezija sa valovima vrućine, stoga adekvatan unos magnezija može biti od koristi u ublažavanju ove česte tegobe u menopauzi. Dobri izvori magnezija su i mlijeko i mliječni proizvodi, orašasti plodovi, zeleno lisnato povrće te riba i plodovi mora.

Riba i plodovi mora sadrže i omega-3 masne kiseline čija je vrijednost neupitna kada je riječ o očuvanju srca i krvnih žila. Profil masti je od velike važnosti, općenito u prehrani, a osobito u vrijeme menopauze. Poželjno je izbjegavati zasićene masti i kolesterol koje nalazimo u crvenom mesu i fast food-u zbog njihov negativnog učinaka na kardiovaskularni sustav, a prednost treba dati upravo ribi i plodovima mora.

Također je uputno izbjegavati napitke bogate kofeinom i alkohol.

Namirnica koja dijelom objašnjava zašto Azijatkinje i ne znaju za tegobe vezane uz menopauzu i koja bi svakako trebala činiti značajan dio prehrane jest soja i njeni proizvodi. Prema nekim istraživanjima soja uspješno umanjuje neke od najčešćih klimakterijskih tegoba poput valova vrućine, promjena raspoloženja, nesanice, depresije. Blagotvorno se djelovanje pripisuje obilju fitoestrogena, biljnih sastojaka koji se pod utjecajem enzimskih sustava u našim crijevima pretvaraju u tvari slične hormonima.

Uloga fitoestrogena
Fitoestrogeni uključuju nekoliko skupina sastojaka od kojih su najpoznatiji izoflavoni i lignani. U biljkama, fitoestrogeni djeluju primarno kao antioksidansi dok u ljudi i životinja njihovo djelovanje može biti estrogeno ili anti-estrogeno, ovisno o količini estrogena u organizmu. Kada su razine cirkulirajućih estrogena visoke, kao u žena u perimenopauzi ili tijekom reprodukcijskog razdoblja, fitoestrogeni se natječu za receptorska mjesta i blokiraju aktivnost hormona. Kada su razine estrogena niske, kao u žena u postmenopauzi, oni se vežu na slobodne receptore i djeluju poput blagih hormona. To znači da fitoestrogeni mogu ''zavarati'' tijelo i stvoriti privid veće količine estrogena u cirkulaciji i na taj način umanjiti neke neugodnosti uzrokovane niskom razinom estrogena.

Osim ublažavanja simptoma menopauze, znastvene studije fitoestrogenima pripisuju još neka blagotvorna djelovanja. Prije svega, pružaju zaštitu od tumora osjetljivih na hormone, primjerice karcinoma dojke. Nadalje, čini se da izoflavoni imaju važnu ulogu u sniženju razine ukupnog i LDL kolesterola, zbog čega pružaju važnu zaštitu od kardiovaskularnih bolesti. Dodatno, pokazalo se da izoflavoni preveniraju gubitak koštane mase u žena u postmenpauzi smanjujući rizik od osteoporoze.

Izoflavoni se nalaze u nekim mahunarkama, osobito soji dok se druga poznata skupina fitoestrogena lignani nalaze široko raspostranjeni u žitaricama, voću i povrću, a kao najbolji izvor se nameću lanene sjemenke.

Zbog estrogenskog djelovanja, neminovno se postavilo i pitanje sigurnosti povećanog unosa fitoestrogena. Najbolji dokaz da njihov povećani unos ne ispoljuje negativne učinke jesu žene Dalekog istoka koje unose obilje ovih sastojaka tokom cijelog života, a imaju bolji zdravstveni status i manji rizik od kroničnih oboljenja nego žena sa zapada.

Iz svega navedenog izvodi se zaključak da fitoestrogeni mogu biti od velike koristi u ublažavanju tegoba u menopauzi. Štoviše, prema studijama provedenim na majmunicama, fitoestrogeni su se pokazali jednako učinkovitima kao standardno hormonsko nadomjesno liječenje.

Menopauza i osteoporoza

Smanjena razina estrogena negativno se odražava na zdravlje kostiju koje postupno postaju sve poroznije te sklone prijelomima i pri posve malim opterećenjima. U postmenopauzi je u više od 50 % žena smanjena koštana masa. Osteoporoza je vrlo ozbiljna bolest koja nema upozoravajućih simptoma i za koju još uvijek ne postoji lijek zbog čega je vrlo važno prevenirati njezin nastanak. Prevencija se temelji na pravilnim prehrambenim navikama i općenito zdravom načinu života.

Prvi i osnovni korak u prevenciji jest uravnotežena prehrana bogata kalcijem i vitaminom D. Kalcij ima važnu ulogu u mineralizaciji kostiju i zubi zbog čega je njegov adekvatan unos bitan još u razdoblju rasta i razvoja. Dnevna potreba za kacijem iznosi oko 1000 mg dnevno za odraslu ženu, no ta količina nije dovoljna za ženu u postmenopauzalnoj dobi kada se potrebe povećavaju i na 1500 mg kalcija dnevno. Najbolji izvor kalcija su mlijeko i mliječni proizvodi, a unos se može osigurati i putem dodataka prehrani i prehrambenih proizvoda obogaćenih kalcijem.

Neki čimbenici poput kofeina ili alkohola smanjuju apsorpciju kalcija zbog čega se ženama zrele dobi preporuča njihov unos svesti na minimum. Također, visok unos proteina osobito životinjskog podrijetla pojačava izlučivanje kalcija zbog čega žene u menopauzi moraju pripaziti da prevelik unos proteina ne ošteti osjetljivu mikroarhitekturu kostiju.

Budući da vitamin D ima važnu ulogu u apsorpciji kalcija (i fosfora) potrebno ga je osigurati u dovoljnim količinama pravilnom prehranom i redovitim umjerenim izlaganjem kože sunčevim zrakama.

Osobitu pažnju treba posvetiti tjelesnoj masi jer suviše kilograma ubrzava proces osteoporoze. I na kraju, preporuča se redovita umjerena tjelesna aktivnost iz mnoštvo razloga, a samo jedan od njih jest što usporava proces nastanka osteoporoze.

Ogledni jelovnik ~1900 kcal

Doručak
- zobene pahuljice - 40 g
- 2 dl fermentiranog mliječnog napitka (jogurt, acidofil ili kiselo mlijeko)
- 1 velika žlica grožđica ili sušenih brusnica
- 1 velika žlica lanenih sjemenki
- pola banane

Međuobrok
- 150 g pudinga ( obrano mlijeko)
- jabuka

Ručak
- tanjur juhe od povrća s malo tjestenine
- odresci od soje - 150 g
- 200 g kuhane integralne riže
- zdjelica zelene salate začinjene s malo maslinovog ili bućinog ulja i aceto balsamicom

Međuobrok
- voće po želji

Večera
- 120 g file-a ribe po želji pripremljene na žaru ili kuhane + 200 g povrća „na lešo“ (karfiol, brokula, tikvice...) preliveno s malo   maslinovog ulja
- kriška integralnog kruha

Tijekom dana popiti 8 - 10 čaša izvorske i mineralne vode i biljnog čaja

Pretilost kod djece i mladih

Dok rastu, djeca dobivaju na tjelesnoj masi. To je prirodan i normalan tijek razvoja čovjeka. Ipak, višak kilograma kod djece - a pod viškom se misli na kilograme koji nisu potrebni kako bi podržali rast i razvoj djeteta - može voditi ka dječijoj pretilosti.
Danas pretilost djece u razvijenim zemljama poprima razmjere epidemije, a moglo bi se reći da sa sobom povlači i zabrinutost jednakih razmjera, i to zbog spoznaje koliko negativan utjecaj može imati na tjelesno i psihičko zdravlje, kako u djetinstvu tako i kasnije u životu.

''Ako su djeca budućnost, budućnost nije zdrava''
Rezultati brojnih, do sada provedenih istraživanja pokazala su da pretilost u djetinstvu, između ostaloga, može povećati rizik za razvoj dijabetesa, hipertenzije (povišeni krvni tlak), hiperkolesterolemije (povišena razina kolesterola), policističnih jajnika, bolesti bubrega i masne jetre. Također, pretila djeca su izražena povećanom riziku za razvoj metaboličkog sindroma te koronarne bolesti srca

Što je pretilost, i kako se određuje?
Pretilost se definira kao suvišak, odnosno prisutnost velike količina tjelesne masti ili adipoznog tkiva u odnosu na nemasnu tjelesnu masu. I zapravo, višak masti, a ne tjelesna masa, je povezan sa povećanim rizikom za razvoj gore spomenutih bolesti.
Nekoliko je metoda kojima se može odrediti postotak tjelesne masti: tehnika podvodnog vaganja, bioelektrična impendanca, magnetska rezonanca..., no u kliničkoj praksi najčešće se koriste metode određivanja indeksa tjelesne mase, popularni BMI, te mjerenje opsega struka i debljine kožnog nabora. BMI predstavlja omjer tjelesne mase /TM/ u kilogramima i kvadrata tjelesne visine/TV/ u metrima: BMI = TM(kg)/TV(m)2
Ipak, kod djece se jednostavan omjer mase i kvadrata visine, tj. BMI, ne može primjenjivati zbog promjena u građi tijela tijekom rasta i razvoja. Nadalje, stupanj razvoja se razlikuje među različitim dobnim i etničkim skupinama. Stoga se utvrđivanje pretilosti kod djece vrši pomoću krivulja prikazanih na slikama dolje, tzv. BMI percentili, koje su prilagođene dobi i spolu djeteta.

Tumačenje stupnja uhranjenosti djece uz pomoć BMI percentila prikazano je u tablici.

Kako pomoći pretilom djetetu?
Pretilo dijete trebalo bi usvojiti dugotrajne promjene prehrambenih navika te redovito prakticirati neki od oblika tjelesne aktivnosti. Kratkotrajne akcije usmjerene brzom gubitku suvišnih kilograma, poput striktnih, niskokaloričnih dijeta i/ili intenzivne tjelovježbe eventualno će polučiti samo kratkotrajne rezultate, a istodobno mogu predstavljati opasnost za mladi organizam. S druge strane, male, postupne i ciljane promjene u prehrani i navikama vježbanja, imaju veću šansu za dugoročni uspijeh. Treba poticati fleksibilan i uravnotežen pristup prehrani i vježbanju. Progam usmjeren ka korekciji tjelesne mase djece s prekomjernom tjelesnom masom te pretile djece nikada ne smije ugroziti normalan rast i razvoj djeteta.
Pristup rješavanju problema sa suvišnim kilogramima ovisi o dobi djeteta, te o njegovu zdravstvenom stanju. Tako je primjerice za zdravu djecu mlađu od 7 godina racionalan pristup održavanje, a ne smanjenje tjelesne mase. Ovom strategijom, dijete koje raste i pri tome zadržava postojeću tjelesnu masu, s vremenom dosegne svoj adekvatan indeks tjelesne mase.
Djeci iznad 7 godina, koja imaju problema sa suvišnim kilogramima, preporučuje se smanjenje tjelesne mase. Gubitak suvišnih kilograma treba biti postupan i siguran, a takvim se smatra gubitak 0.5 kg tjedno do mjesečno, ovisno o zdravstvenom statusu djeteta.
Kod adolescenta je poželjno prepoznati i poštovati želju za samostalnošću kod donošenja odluka o odabiru i načinu hranjenja te tjelesne aktivnosti. Poželjno je dopustiti djeci da sami reguliraju svoj unos hrane. Suprotan odnos može rezultirati ljutnjom, svađama, tajnim konzumiranjem hrane, preokupacijom hranom, strahom od neodobravanja te posljedično može povećati vjerojatnost za razvoj poremećaja u prehrani.

Prehrana
Znanstvenim je istraživanjima dokazano da su dijete koje zadiru u zadane omjere makronutrijenata (ugljikohidrata, masti i proteina) štetne po zdravlje. Stoga je jasno da svaka dobro uravnotežena dijeta za mršavljenje treba imati normalne udjele makronutrijenata (20-30 % masti, 50-60 % ugljikohidrata i 12-15 % proteina). Može se dopustiti nešto niži unos masti u prehrani, pod uvjetom da su adekvatno zastupljene nezasićene masnoće porijeklom iz orašastih plodova, sjemenki, ribe te biljnih ulja. S obzirom da je djetinstvo i adolescencija razdoblje koje karakterizira pojačan rast i razvoj, gore navedene preporuke je posebno važno primjenjivati na djecu i adolescente. Bilo koji režim prehrane koji u potpunosti isključuje neku od hranjivih tvari (masti, ugljikohidrate ili proteine) može se negativno odraziti na razvoj mladih ljudi. Umjesto pretjeranih restrikcija, i strogih režima prehrane i tjelesne aktivnosti, djecu je bolje educirati o pravilnom odabiru i količini namirnica te ih potaknuti na redovitu tjelesnu aktivnost. Na taj način, steći će pozitivne životne navike za cijeli život. Nekoliko osnovnih preporuka čini prehrambenu kulturu koju bi svaka osoba trebala usvojiti od najranije dobi. Vašem djeteu Vi ste prvi izvor informacija stoga mu ukažite, najbolje svojim primjerom, na pravilan odabir.
Treba smanjiti unos rafiniranih, prerađenih žitarica i povećati unos cjelovitih žitarica. Drugim riječima, bijelo brašno, šećer, bijela peciva, kolače sa bijelim šećerom, tjesteninu i rižu treba zamijeniti njihovim cjelovitim varijantama. Dakle, barem dio namirnica iz skupine žitarica trebaju biti cjelovite, neprerađene žitarice, integralna peciva, tjestenine, riža, kolači i slastice sa manjom količinom šećera. Nadalje, dnevno je poželjno jesti tri do četiri puta raznovrsno povrće, a od toga barem jednom tjedno mahunarke (soja, grašak, bob, leća, mladi grah). Svaki dan uputno je konzumairati barem dvije voćke. Kao izvor proteina pametno je odabrati ribu, bijelo meso peradi i krto (mršavo) meso. Na unos masnoća svakako treba paziti, no masnoće se iz prehrane ne smiju izbaciti. Kao što je slučaj sa ugljikohidratima i proteinima, i masnoće se mogu podijeliti na ''dobre'', u koje spadaju višestruko i jednostruko nezasićene masti, čiji izvori su riba, orašasti plodovi, maslinovo ulje i ulje repice, te ''loše'', odnosno zasićene masti koje su većoj mjeri prisutne u masnim namirnicama životinjskog podrijetla.
Ispijanje zaslađenih napitaka treba svesti na minimum, i to posebno među djecom jer su upravo njima spomenuti napici i najprimamljiviji. Ovi napici najčešće imaju visoku kalorijsku i vrlo nisku nutritivnu vrijednost. Unos gaziranih i ostalih zaslađenih bezalkoholnih napitaka povezan je sa višim udjelom tjelesne masti, dok su napici bogati kalcijem, poput mlijeka i mliječnih napitaka povezani sa nižim udjelom tjelesne masti.
Sa slatkišima treba biti umjeren. Djeci je teško zabraniti konzumaciju slatkiša, i ponekad može biti kontraproduktivno. Bolje je pronaći neku razumnu mjeru, ili upoznati djete sa zdravijim alternativama poput suhog voća, voćnih salata, voćnog jogurta, kolača sa rogačem i sl.
Dnevni unos hrane treba raspodijeliti na 4 -5 manjih obroka, radije nego na 2 -3 velika. Pri tome valja imati na umu da se doručak ne bi smio zanemarivati. On bi trebao osigurati 30% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Također, pokazano je da osobe koje doručkuju imaju manje problema sa kontrolom tjelesne mase, te su spremnije i sposobnije za izvršavanje dnevnih zadataka - isto je pokazano za djecu u školi i za radnu populaciju. Žitarice sa mlijekom ili jogurtom (niskog udjela mliječne masti), voćni sok, sendvič sa namazom i šunkom, kuhano jaje, neke su od namirnica koje čine kvalitetan doručak.

Ogledni primjer jelovnika

Kako bi djeca što lakše usvojila preporuke, poželjno ih je uključiti u proces nabavke i pripreme hrane. Također, pokazalo se da zajedničko objedovanje značajno utječe na prehrambenu kulturu djeteta, stoga pokušajte imati dnevno 1 - 2 zajednička obroka. Pri tome, poželjno je da televizor bude ugašen.

Tjelesna aktivnost
Važnu ulogu u procesu zdravog mršavljenja, posebice za djecu, ima tjelesna aktivnost. Ne samo da potiče sagorijevanje kalorija već pomaže u izgradnji čvrstih mišića i kostiju. Ukoliko se navika redovite tjelesne aktivnnosti stekne u ranom djetinstvu, u adolescenciji će djetetu lakše biti održati adekvatnu tjelesnu masu unatoč hormonalnim promjenama, ubrzanom rastu i socijalnim promjenama koje nerijetko vode prekomjernoj konzumciji hrane. Ipak, važno je djeci ostaviti mogućnost izbora tjelesne aktivnosti, nije ih potrebno tjerati na ''suhoparno'' vježbanje već potaknuti na aktivnost koja njima najbolje odgovara. Za djecu i adolescente proruča se do sat tjelesne aktivnosti dnevno. Dnevno bi djeci trebalo dopustiti 2 sata gledanja televizije ili igranja kompjutorskih igara. Sve više od toga vodi ka sjedilačkom stilu života koji je u razdoblju djetinstva i adolescencije posebno nepoželjan.

Uloga roditelja, odnosno staratelja
Roditelji, staratelji, učitelji, odgajatelji i drugi koji se brinu o djeci, djecu trebaju poticati na usvajanje pozitivnih prehrambenih navika, a pritom je uputno izbjegavati pritisak, kažnjavanje, ucjenjivanje i omalovažavanje. Također, nagrađivanje hranom je potpuno promašena metoda odgoja djece i svakako ju treba izbjegavati. Djeci je na pravilno ponašanje najbolje ukazati vlastitim primjerom. Naime, i znanstvena istraživanja potvrdila su da su djeci roditelji ipak najveći uzor, stoga je djetetovo povjerenje važno steći dosljednošću. Primjerice, istraživanje koje je provela American Dietetic Association među uzorkom od 1230 djece i roditelja pokazuje da su djeci roditelji najveći autoritet kad su u pitanju stavovi i ponašanja povezani s prehranom i tjelesnom aktivnošću. Za djecu dobi 8-12 uzori su: mama (23%); tata (17,4%); slavni sportaš (8,3%). Adolescenti dobi 13-17 godina žele biti kao: mama (13,8%); slavni sportaš (11,9%); tata (11,3%). Dječaci su u većem broju kao uzor naveli tatu, a djevojčice mamu. Posebno je velika sličnost uočena između prehrambenih navika djece i njihovih majki. Rezultati su također pokazali da su starija djeca, navodila manji broj uzora, što naglašava potrebu da roditelji pravovremeno oblikuju prehrambene navike svoje djece.
Dakle, dijete je potrebno učiti na vlastitom primjeru što znači da model zdravog života treba prakticirati i sam roditelj, odnosno skrbnik djeteta. Zdravi obroci i redovita tjelesna aktivnost kao sastavni dio svakodnevnog okruženja djeteta znatno su djelotvornija metoda kontrole tjelesne mase od bilo koje dijete, forsiranja i predavanja.

Prevencija - ključna strategija u kontroli epidemije pretilosti
Gotovo svi stručnjaci suglasni su u jednom; ključna strategija u kontroli trenutne epidemije pretilosti trebala bi biti prevencija. U velikom broju zemalja do 50 % odraslih ima prekomjernu tjelesnu masu ili je pretilo, a poznato da jednom kada nastane, problem prekomjerne tjelesne mase nije lako riješiti. Djecu treba razmatrati kao ciljanu populaciju kod koje što ranije treba krenuti sa strateškim akcijama usmjerenim ka prevenciji pretilosti.

Vodič kroz skupine namirnica-što jesti, a što izostaviti

Piramida pravilne prehrane je jednostavan i općeprihvaćeni model za uravnoteženu prehranu koji pruža smjernice o potrebitoj zastupljenosti pojedinih skupina namirnica u prehrani te na taj način osigurava pravilan omjer hranjivih tvari. Vodeći se piramidom pravilne prehrane, hranu najčešće dijelimo u šest skupina, a sama je piramida koncipirana u nekoliko razina. Odnos između površine koju razina zauzima u piramidi i zastupljenosti pojedine skupine namirnice u prehrani je proporcionalna. Znači, razine bliže bazi imaju veću površinu, pa se i namirnice iz tih skupina trebaju konzumirati u većim količinama, i suprotno više razine imaju manju površinu, pa bi i unos tih namirnica trebao biti manji.

Osnovna je poruka piramide pravilne prehrane jednostavna: raznolika je prehrana nužna za zdravlje stoga je svaki dan potrebno u adekvatnoj količini birati namirnice iz svih 6 skupina:

- žitarice i proizvodi od žita
- voće i povrće
- mlijeko i mliječni proizvodi
- meso, riba i jaja
- masti i ulja
- dodaci hrani (sol, začini, šećer, umjetni zaslađivači).
Ne smije se zaboraviti i na tekućinu čiji je unos od osobite važnosti.

Žitarice i proizvodi od žita
Često nazivane ''sjemenom civilizacije'' zbog svoje široke raspostranjenosti, žitarice su u samoj bazi piramide pravilne prehrane, a time bi trebale činiti i osnovu naše prehrane. U ovu su skupinu namirnica uključeni kruh, krumpir, tjestenina, riža, pšenica, zob, kukuruz, raž, ječam, proso i heljda. Važnost žitarica i njenih proizvoda kao izvora energije i brojnih nutrijenata u prehrani je neosporna, a njihovu ulogu u promicanju zdravlja potvrđuju i brojna istraživanja.

Nutritivni sastav žitarica
Uz pokoju iznimku, nutritivni sastav svih žitarica je u osnovi jednak. Zbog visokog sadržaja ugljikohidrata (70 – 77 %) osobito škroba one se nameću kao odličan dugotrajan izvor energije. Žitarice koje su cjelovite (one koje sadrže cijelo zrno odnosno one kojima procesom rafiniranja nije odstranjen vanjski omotač) se, uz voće i povrće, ističu kao najbolji izvor prehrambenih vlakana. Prehrambena vlakna imaju povoljan utjecaj na rad i zdravlje probavnog sustava, a od koristi mogu biti i u prevenciji bolesti srca i krvožilja, šećerne bolesti te pretilosti.

Sadržaj bjelančevina je relativno značajan (6 -15 %), međutim bjelančevine ove skupine su deficitarini na esencijalnoj aminokiselini lizinu zbog čega se žitarice smatraju nekompletnom namirnicom i poželjno ih je kombinirati s drugim namirnicama. Iako su žitarice općenito siromašne mastima, masti koje sadrži su većinom višestruko nezasićene masne kiseline. Vanjska ljuska zrna žita obiluje vitaminom B1, a klica vitaminom E. Među mineralima osobito je važna zastupljenost željeza, fosfora, magnezija, bakra, cinka i selena

Preporuke za dnevni unos žitarica i proizvoda od žita
Prema piramidi pravilne prehrane preporučeni dnevni unos namirnica iz ove skupine iznosi 6-11 jedinica serviranja.
1 jedinica serviranja je primjerice:
- 1 kriške kruha
- 50 g integralnog peciva
- 20 g muesli žitarica
- 60 g kuhane tjestenine
- 60 g kuhane riže
- 1 dvopek
- 2-3 komada krekera

Koje je namirnice poželjno preferirati, a koje izbjegavati?
Budući da se najveći udio vitamina i minerala te prehrambenih vlakana nalazi u vanjskoj ovojnici zrna, naglasak u prehrani je poželjno staviti na cjelovite žitarice kao i njihove proizvode. Procesom meljave se odstranjuje vanjska ovojnica i klica što dovodi do značajnih gubitaka vrijednih hranjivih tvari. Zbog toga je poželjno izbjegavati pekarske proizvode od bijelog brašna. Na listi nepoželjnih namirnica se nalazi i torte i kolači zbog visokog sadržaja energije i šećera, a neznatne zastupljenosti esencijalnih nutrijenata.

Savjeti i napomene:
- svoje obroke temeljite na namirnicama ove skupine
- prednost dajte cjelovitim žitaricama
- izbjegavajte prženje kao način pripreme kao i dodatak previše masnoća
- unos namirnica iz ove skupine doprinosi smanjenju udjela masti i povećanju udjela prehrambenih vlakana u prehrani.

Voće i povrće
Voće i povrće čine nezamjenjiv dio kvalitetne i uravnotežene prehrane. Ova skupina namirnica (uz poneke iznimke) neće osigurati značajne količine makronutrijenata i energije, ali zato svoje blagotvorno djelovanje kriju u obilju vitamina i minerala. Osim što pruža raznolikost u prehrani, prehrana bogata voćem i povrćem može smanjiti rizik od brojnih bolesti.

U ovu se skupinu namirnica ubraja svježe, smrznuto, sušeno i konzervirano voće i povrće, kao i 100%-tni sokovi od voća i povrća.

Nutritivni sastav voća i povrća
Znanstvene studije ukazuju na iznimnu važnost prehrane s obiljem voća i povrća u prevenciji kardiovaskularnih bolesti, karcinoma i moždanog udara. Ova osobina pripisuje se voću i povrću zbog njihovog jedinstvenog sadržaja antioksidansa, posebice vitamina C, beta karotena te fitokemikalija i prehrambenih vlakana. Osim toga, ova je skupina namirnica prava riznica vitamina i minerala. Voće i povrće su niskokalorične namirnice i sadrže vrlo male količine masnoća – izuzev avokada, kokosa, maslina i orašastog voća. Sadržaj bjelančevina je također neznatan, a iznimka su mahunarke.

Orašasto voće i mahunarke se nutritivnim sastavom razlikuju od preostalog voća i povrća. Orašasto je voće izvanredan izvor omega -3 masnih kiselina, dakle onih masti koje su poželjne u prehrani čovjeka današnjice jer imaju zaštitno djelovanje na zdravlje kardiovaskularnog sustava.

S druge strane, mahunarke krasi bogatstvo bjelančevina, prehrambenih vlakana i mnoštvo fitokemikalija. Bjelančevine iz mahunarki se odlično nadopunjuju sa onima iz žitarica osiguravajući u kombinaciji sve esencijalne aminokiseline nužne organizmu.

Preporuke za dnevni unos voća i povrća
Nutricionistička zajednica propagira kampanju ''5+'' koja poručuje kako je potrebno konzumirati pet i više obroka voća i povrća svakodnevno. Dnevna konzumacija pet ili više serviranja voća i povrća osigurat će Vam energiju za svakodnevne aktivnosti, lakše ćete održavati adekvatnu tjelesnu masu, učinit ćete dobro svojoj probavi, a jamačno ćete izgledati i osjećati se bolje.

1 jedinica serviranja je primjerice:
- 1 komad voća srednje veličine (npr jabuka ili naranča)
- pola šalice manjeg, bobičastog ili narezanog voća
- tri četvrtine šalice (180 mililitara) 100 %-tnog voćnog soka
- pola šalice smrznutog ili konzerviranog voća
- četvrtina šalice sušenog voća
- šaka orašastih plodova
- pola šalice svježeg kuhanog povrća
- 1 šalica svježeg povrća
- pola šalice kuhanog graha ili graška

Koje je namirnice poželjno preferirati, a koje izbjegavati?
Prednost ima svo svježe voće i povrće, mahunarke, prirodni voćni sokovi, kuhano povrće ili pripremljeno na pari, jer sadrže maksimalnu količinu blagotvornih vitamina, minerala i fitokemikalija. Preporučljivo je izbjegavati industrijske proizvode od voća jer nerijetko sadrže značajne količine dodanih šećera. Osim toga zbog visokog udjela masti, orašasto je voće poželjno konzumirati u ograničenim količinama.

Savjeti i napomene:
- kao međuobroke ili zalogajčiće birajte voće ili sjeckano povrće
- dodajte sušeno ili svježe voće žitaricama za doručak
- uz sendvič ili pizzu uzmite salatu
- dodajte voće desertima
- pri izboru i kupnji trudite se odabirati sezonsko voće i povrće kontroliranog podrijetla
- prednost dajte unosu svježeg voća i povrća, a termičku obradu ovih namirnica svedite na najmanju moguću mjeru kako bi ograničili gubitak njihovih vrijednih tvari
- umjesto da svaki dan konzumirate isto voće i povrće radije birajte raznovrsne i raznobojne plodove kako bi osigurali različite fitokemikalije koje posjeduju raznovrsna korisna djelovanja u organizmu.

Mlijeko i mliječni proizvodi
Mlijeko i mliječni proizvodi su visokovrijedne namirice koje zbog bogatstva nutrijenata neophodnih za zdravlje i normalno funkcioniranje organima čine važan dio pravilne prehrane još od najranijeg djetinjstva. Ova skupina namirnica obuhvaća mlijeko, sir i fermentirane mliječne napitke (jogurt, acidofil, kiselo mlijeko) i ostale mliječne proizvode poput mliječnih deserata i sladoleda.

Nutritivni sastav mlijeka i mliječnih proizvoda
U sastav mlijeka ulaze visokovrijedne bjelančevine, ugljikohidrati (laktoza), mliječna mast, minerali, vitamini i enzimi. Vitamini topljivi u mastima, A, D, E i K nalaze se uglavnom u mliječnoj masti, dok su vitamini B kompleksa locirani u vodenoj fazi mlijeka. Najzastupljeniji minerali u mlijeku su kalcij i fosfor, minerali potrebni u velikim količinama dojenčadi i djeci tijekom rasta za formiranje kosti i razvoj mekih tkiva, a u adolescenciji i zreloj životnoj dobi za prevenciju osteoporoze.

U procesu proizvodnje mliječnih proizvoda dolazi do malih promjena u nutritivnom sastavu pa su tako bjelančevine, neki minerali, masti i vitamini topivi u mastima koncentriraniji u siru u odnosu na mlijeko, ali je zato sadržaj mliječnog šećera laktoze i vitamina topivih u vodi manji.

Jogurt, uz već spomenute nutrijente, sadrži jednu osobitost zbog koje mu se pripisuju brojna blagotvorna svojstva. Naime, u proizvodnji jogurta najčešće se koriste bakterije iz rodova: Lactobacillus i Bifidobacterium. Upravo su ove tzv. prijateljske bakterije zaslužne za brojna pogodna djelovanja, kako na zdravu crijevnu mikrofloru, tako i na cjelokupno zdravlje čovjeka.

Preporuke za dnevni unos mlijeka i mliječnih proizvoda
Preporučeni dnevni unos mlijeka i mliječnih proizvoda iznosi 2 do 3 jedinice serviranja. Zbog osobitog nutritivnog sastava trudnicama, dojiljama, djeci u pubertetu te ženama u menopauzi se preporučuje unos od 4 jedinice serviranja dnevno.

1 jedinica serviranja je primjerice:
- 1 šalica mlijeka
- 1 šalica jogurta
- 30 g sira

Koje je namirnice poželjno preferirati, a koje izbjegavati?
Polutvrdi i tvrdi masniji sirevi, punomasni sirevi i mliječni namazi sadrže visok udio masti zbog čega ih je poželjno izbjegavati i zamijeniti posnim kravljim sirom, obranim mlijekom i fermentiranim light proizvodima

Savjeti i napomene:
- birajte mlijeko, sireve i jogurte sa niskim udjelom mliječne masti (% m.m.)
- niskomasni mliječni proizvodi igraju važnu ulogu u dijeti za mršavljenje

Meso, riba i jaja
Ova skupina namirnica uključuje meso i mesne proizvode, perad, ribu i jaja. Pod mesnim se proizvodima podrazumijeva slanina, salame, kobasice i pašteta dok riba uključuje svježu, smrznutu i konzerviranu ribu, ali i riblje štapiće i plodove mora.

Nutritivni sastav mesa, riba i jaja
Zbog relativno visokog sadržaja zasićenih masnih kiselina i kolesterola meso se nalazi gotovo na samom vrhu piramide što upućuje na njegov ograničen unos. Međutim ova je namirnica i izvor brojnih nutrijenata neophodnih za normalno funkcioniranje organizma i bilo bi neopravdano zanemarivati je. Prije svega meso je, poput ribe i jaja, važan izvor visokovrijednih bjelančevina što znači da osigurava sve esencijalne aminokiseline potrebne organizmu. Meso se nameće kao odličan izvor željeza, minerala nužnog za zdrave crvene krvne stanice i normalnu funkciju inumološkog sustava. Nadalje, ono obiluje vitaminima nužnim za iskorištavanje energije – vitaminima B skupine (osobito vitaminom B12 kojeg nalazimo samo u namirnicama životinjskog podrijetla) te cinkom i magnezijem.
Riba predstavlja prehrambenu namirnicu gotovo idealnoga nutritivnog profila. Bogata je esencijalnim masnim kiselinama i visokovrijednim bjelančevinama. Masne kiseline koje sadrži riblje meso uglavnom su nezasićene, poznate kao omega-3 masne kiseline. Treba istaknuti da je riblje meso najbolji prirodni izvor minerala joda koji je neophodan u sintezi hormona štitnjače. Nadalje, u ribi je sadržano mnogo kalcija, koji se najbolje unosi u organizam konzumacijom sitne ribe sa kostima. Meso ribe bogato je i fluorom i natrijem. U ribi i školjkašima nalazimo između ostalog i velike količine oligoelementa cinka, koji je neophodan za sintezu nukleinskih kiselina, za pravilan razvoj obrambenog sustava organizma, te djeluje u prevenciji pojave degenerativnih i malignih oboljenja. Ugljikohidrata u ribljem mesu gotovo i nema, a zbog pogodnog sastava kratkih mišićnih vlakana probavljivost ribljeg mesa je vrlo laka.

Jaja su izvanredan izvor nutrijenata. Bjelanjak jajeta smatra se idealnim izvorom bjelančevina jer sadrži sve esencijalne aminokiseline u pravim omjerima. Od ukupnih masti u jajetu, više od polovice otpada na nezasićene masne kiseline. Jaja su nadalje dobar izvor kolina, luteina, željeza, riboflavina (vitamina B2), folne kiseline, biotina, vitamina B12, vitamina D te vitamina E. Željezo u žumanjku jajeta, poput željeza u mesu, ima visoku bioraspoloživost; stoga se jaje preporučuje skupinama koje su u opasnosti od nedostatka željeza. Jaje je jedan od najboljih prehrambenih izvora kolina. Iako ljudski organizam ima sposobnost stvaranja kolina, nerijetko mu je potebna pomoć hrane za zadovoljavanje potreba. Jedino što se jajima može prigovoriti je visok sadržaj kolesterola zbog čega je potrebno pripaziti na njihov unos.

Preporuke za dnevni unos mesa, ribe i jaja
Preporučeni dnevni unos namirnica iz ove skupine iznosi 2-3 jedinice serviranja.
1 jedinica serviranja je npr.
- 60 - 85 g kuhanog nemasnog mesa, peradi ili ribe
- 1 jaje
- 45 g mesnih narezaka

Koje je namirnice poželjno preferirati, a koje izbjegavati?
Zbog manjeg sadržaja masti, prednost ima meso bez kožice, mršavo crveno meso, bijela riba i bjelanjak jajeta. Unos masnijih dijelova mesa i mesne prerađevine (kobasice, slanine, salame i dimljene proizvode) poželjno je ograničiti.

Savjeti i napomene:
- kad god je moguće, odstranjujte vidljive masnoće uključujući kožicu sa mesa i peradi
- izbjegavajte prženje i pohanje mesa i ribe
- konzumirajte masnu ribu jednom tjedno.

Masti, ulja i dodaci hrani
U ovu skupini namirnica ubrajamo namirnice bogate mastima: margarin, maslac, biljna ulja, majonezu, vrhnje te namirnice bogate šećerom: slatkiši, kolači, torte, keksi itd. Sol, začini, umjetni zaslađivači, ali i med su također dio ove skupine.

Nutritivni sastav masti, ulja i dodataka hrani
Masti, ulja i dodaci hrani čine sam vrh piramide pravilne prehrane što znači da ih je potrebno konzumirati u malim količinama. Razlog tome jest što su (uz neke iznimke) bogati ˝praznim kalorijama˝ što znači da osiguravaju energiju, ali malo ili nimalo esencijalnih nutrijenata.
Razlika u kvaliteti različitih masti i ulja ne odnosi se na razliku u energetskoj vrijednosti, već u prvom redu na razliku u sastavu masnih kiselina, a potom i na razliku u prisutnosti ostalih komponenti (poput vitamina ili fitokemikalija). Svinjska mast sadrži gotovo 3 puta više zasićenih masnih kiselina od maslinovog ulja a ujedno je znatno siromašnija jednostruko nezasićenim masnim kiselinama. Vjerojatno ne treba posebno napominjati da je maslinovo ulje (kao i sva biljna ulja) u potpunosti bez kolesterola, dok svinjska mast sadrži značajne količine kolesterola. Osim toga, maslinovo je ulje bogato klorofilom, karotenoidima i vitaminom E koji služe kao prirodni antioksidansi.
Iako je poželjno ograničiti unos masti u organizam nikako ih se ne smije izbaciti iz prehrane jer osiguravaju esencijalne masne kiseline nužne za normalno funkcioniranje organizma, ali i vitamine topive u mastima: A, D, E i K.

Kap meda sadrži više od sto za organizam važnih sastojaka. To su prije svega šećeri, voda organske kiseline (jabučna, vinska, limunska), enzimi, minerali (željezo, bakar, mangan, silicij, klor, kalcij, kalij, natrij, magnezij), vitamini C i B kompleks te fitokemikalije (flavonoidi i fenoli) koje imaju antioksidativna svojstva. Kako u medu ima i peludnih zrnaca on sadrži i nešto aminokiselina. Usporedimo li ovaj impresivan kemijski sastav sa sastavom bijelog šećera koji sadrži isključivo saharozu shvatit ćemo pravu nadmoć meda nad šećerom.

Koje je namirnice poželjno preferirati, a koje izbjegavati?
Budući da osim energije, ne osiguravaju važne nutrijente životinjske je masti i rafinirani šećer poželjno zamijeniti biljnim uljima, neprerađenim šećerom i medom. Obzirom da tipičnu prehranu krasi visok unos soli koji se povezuje sa razvojem određenih bolesti i stanja, poželjno je sol zamijeniti začinima. Začini su trostruki dobitak jer uz to što daju posebnu aromu hrani, smanjuju potrebu za soljenjem hrane te lagano povisuju bazalni metabolizam pa tako naše tijelo sagorijeva više kalorija.

Tekućina
Pravilno stanje hidracije, ključno je za funkcioniranje organizma. Probava, apsorpcija i transport nutrijenata, izgradnja tkiva, održavanje tjelesne temperature samo su neki od procesa koji bez vode ne funkcioniraju.
U ljudi, žeđ je jako loše razvijen mehanizam, a kada osjetimo žeđ već smo djelomično dehidrirali. Stoga je važno osigurati dovoljno tekućine svaki dan bez obzira osjećamo li žeđ ili ne.
Dobar izvor tekućine uključuje običnu vodu, mineralnu negaziranu vodu, čajeve bez dodanih šećera, svježe iscijeđene sokove. Izotonični se napici preporučuju sportašima i osobama izloženim visokim temperaturama i tjelesnim naporima jer brzo nadoknađuju izgubljenu tekućinu i elektriolite. Poželjno je izbaciti zaslađena gazirana pića jer sadrže znatne količine dodanih šećera i aditiva.
Općenita preporuka za odrasle osobe glasi 8 do 10 čaša tekućine dnevno. U slučaju visokih temperatura, tjelesne aktivnosti ili fizičkog rada te kod nekih bolesti, potrebe na tekućini su još i veće.

Kako mršavjeti pravilno?

Planiranje zdravog mršavljenja podrazumijeva stručan pristup i najcešće pomoć nutricionista. Vrlo je važno dijetu krojiti prema individualnim potrebama, preferencijama i navikama kada je riječ o odabiru hrane. Potrebno je izmjeriti ili izračunati energetske potrebe pojedinca i od te vrijednosti oduzeti 500 kcal na dan. Na taj se način dijeta prilagodava tako da se gubi do 1 kg u tjednu. Pritom omjeri hranjivih tvari trebaju biti odgovarajuće zastupljeni, a valja odabirati hranu visoke nutritivne gustoće (to su najčešće niskokalorične namirnice s visokim udjelom vitamina, minerala, prehrambenih vlakana i fitokemikalija).
Tijekom redukcijske dijete konzumira se hrana u manje masnim varijantama iz svih skupina namirnica - voće, povrće, žitarice, meso te mlijeko. Masnoće sadrže dvostruku količinu energije s obzirom na proteine i ugljikohidrate, pa je uputno smanjiti njihovu konzumaciju. To znači da treba izbjegavati namirnice s visokim udjelom masti (ulja, maslac, margarin, majoneza, mesne prerađevine, masno meso itd.), kao i načine pripreme hrane kod kojih je udio masnoća visok (pržena hrana). Hrana primjerena redukcijskoj dijeti priprema se kuhanjem, kuhanjem na pari, pečenjem na roštilju, odnosno u posudama koje osiguravaju minimalno dodavanje masnoće. Valja unositi jednostruko i višestruko nezasićene masnoće zastupljene u uljima (maslinovo, repičino, lanenih sjemenki, suncokreta, kukuruznih klica, soje) te iste masnoće iz hrane kao što je badem i drugo orašasto voće.
Nabrojene masnoće pridonose unosu vitamina A, D, E i K te esencijalnih masnih kiselina.

Potrebno je povisiti unos voća i povrća tako da se na dan konzumira barem tri komada voća (ili proizvoda) i dva obroka povrća. Primjerice, dnevno konzumiranje 2 naranče, 1 jabuke, 100 g mrkve i dvije veće zdjelice zelene salate dat će samo 330 kcal. Ukupan unos ugljikohidrata treba se kretati oko 55 posto - tu se ubrajaju žitarice i proizvodi, mahunarke, voće i povrće (te dodani šećer čija količina treba biti minimalna). Kao izvore proteina treba birati krto (nemasno) meso, meso peradi, ribu, soju i mahunarke, a izbjegavati izvore proteina koje u sebi ''skrivaju'' i veće količine zasićenih masnoća, primjerice masno meso. Odrasle osobe trebaju unositi 1,5 l tekućine na dan, a ako su tjelesno aktivne, i više. U izbor ulaze: obična voda, mineralna negazirana voda, gazirana voda, čajevi bez dodanih šećera, svježe iscijeđeni voćni sokovi razrijedeni vodom. Treba izbaciti zaslađena gazirana pića koja sadrže visok udio dodanih šećera.

Zajutrak je obvezan. Brojna su istraživanja koja povezuju redovito zajutarkovanje i poželjnu tjelesnu masu. Prvi obrok može biti obilan i za zajutrak se ne obazirite ni na kakva ograničenja. Večeru ne treba preskakati, ali neka bude skromnija. Iako istraživanja pokazuju da je važniji ukupan unos energije od toga kako hranu rasporediti tijekom dana, dobro je držati se ovih savjeta. ''Magična formula'' za uspješno mršavljenje je dugoročno usvajanje zdravih prehrambenih navika i životnog stila.
Strategije koje mogu pomoći:

- jedite samo za stolom, uz ugašen televizor
- ne držite na stolu posude s hranom
- u domu držite što više poželjnih namirnica
- unaprijed planirajte obroke
- žvaćite polagano
- hranu servirajte na manjim tanjurima
- kad osjetite glad, grickajte svježe povrće i voće.

Gladovanje

Uvijek je bilo i uvijek će biti ljudi koji smatraju da jedino gladovanjem mogu izgubiti suvišne kilograme. Medutim, takav način mršavljenja u najmanju ruku predstavlja svojevrstan ''napad'' na organizam i može ugroziti zdravlje. Za organizam je prihvatljiv tjedni gubitak od pola do jednog kilograma, a svaka dijeta koja podrazumijeva veći gubitak od spomenutog nosi moguće rizike.
Gladovanje se definira kao dnevni unos energije manji od 200 kcal. Dijete vrlo niske energetske vrijednosti (<800 kcal/dan) rezultiraju izraženim gubitkom tjelesne mase. Medutim, ako je potrebno, ovako nizak unos energije primjenjuje se kroz kraće razdoblje (12-16 tjedana) uz obvezan liječnički nadzor i upotrebu dodataka prehrani. Dnevni unos energije manji od 800 kcal ne preporuča se osim ako za to ne postoje medicinski opravdani razlozi, a pokazalo se i da ne pomaže kod održanja poželjne tjelesne mase.

Popularne dijete

Usporedno s porastom učestalosti pretilosti raste broj popularnih dijeta koje najčešće dolaze iz SAD-a jer je problem debljine u Americi uzeo najviše maha. U moru informacija, ekspresnih dijeta, proizvoda za mršavljenje i savjeta, pregršt je oprečnih informacija, tako da je katkad vrlo teško razlučiti što treba učiniti za postizanje toliko željene idealne tjelesne mase.
Atkinsova dijeta, Prehrana u zoni, Istrebljivači šećera, Montignacova dijeta, Prehrana po krvnim grupama, Southbeach dijeta, Sonoma dijeta, UN dijeta... samo su neke od slavnih dijeta današnjice. Mnoge od njih imaju brojna zajednička obilježja. Primjerice, obično dolaze u obliku knjiga koje vrlo brzo postaju bestseleri i imaju nekoliko nastavaka, kreirali su ih liječnici koji ulijevaju povjerenje, često isključuju neku od osnovnih skupina hranjivih tvari ili pojedine namirnice, uvijek postoje slavne osobe koje slijede pojedinu dijetu, što privlači medijsku pozornost, pa vijest o novoj i ''dosad najučinkovitijoj'' dijeti brzo odjekuje globalno. Također, uz knjigu često nastaju i suplementi pod brandom dijete, prehrambeni proizvodi, centri mršavljenja, a katkad i cijele korporacije.

Popularne dijete mogu biti opasne za zdravlje. Primjerice, Atkinsonova dijeta i Prehrana u zoni mogu, medu ostalim, uzrokovati oštećenje bubrega i jetara, ali i kardiovaskularne bolesti te osteoporozu. Drugi je primjer danas vrlo popularna UN dijeta koja promovira nagli gubitak kilograma, što je šok za organizam i može činiti napad na zdravlje.
Ako postoji potreba za skidanjem suvišnih kilograma, potrebno je savjetovati se s nutricionistom te svakako provjeriti karakteristike vaše redukcijske dijete odgovorom na šest brzih pitanja:

1. Promovira li dijeta čudesne namirnice ili čudesne formule?
2. Zahtijeva li vrlo malo ili ništa tjelesne aktivnosti?
3. Ističe li brz gubitak tjelesne mase pritom se služeći slikama prije/poslije te sloganom tipa ''Svaki dan - kilogram jedan'' i sl.?
4. Savjetuje li točno određene kombinacije namirnica?
5. Jamči li brz uspjeh i zvuči predobro da bi bila istinita?
6. Nosi li sa sobom određene zdravstvene rizike?

Ako su Vaši odgovori ''da'', prijedite na drugu metodu smanjenja tjelesne mase. Šarlatanske dijete ne razvijaju životne navike koje su ključne za smanjenje i zadržavanje poželjne tjelesne mase.
Svaki pomodni bljesak određenog prehrambenog trenda unaprijed je osuđen na propast jer je biokemijsko ustrojstvo tijela takvo da mu trebaju odavno poznati omjeri nutrijenata koje je moguće dobiti jedino uravnoteženom prehranom.

Kako zadržati tjelesnu masu postignutu redukcijskom dijetom?

Mršavljenje zahtijeva trud i disciplinu, a isto je potrebno i da bi se dosegnuta tjelesna masa zadržala dugoročno. Kako definirati dugoročno uspješno održavanje smanjene tjelesne mase? Jedna od predloženih definicija je ''namjerni gubitak barem 10 posto inicijalne tjelesne mase i održavanje takve tjelesne mase barem jednu godinu''. S obzirom na ovu definiciju, više od 20 posto gojaznih postiže uspjeh. Za uspješno održavanje smanjene tjelesne mase ključni su (1) prehrana s niskim udjelom masti i visokim udjelom ugljikohidrata, (2) redovita kontrola tjelesne mase i prehrane i (3) redovita tjelesna aktivnost. Nakon uspješnog zadržavanja smanjene tjelesne mase kroz razdoblje od dvije do pet godina vjerojatnost dugoročnijeg uspjeha bitno se povećava.

Jo-jo efekt dijete

Začarani krug ili jo-jo efekt dijete poznat je mnogima koji godinama bezuspješno pokušavaju izgubiti suvišne kilograme. Znanstveno je dokazano da takav začarani krug rezultira smanjenjem bazalnog metabolizma (energije koja je potrebna za odvijanje osnovnih fizioloških procesa u organizmu), odnosno, laički rečeno: usporavanjem metabolizma. Takoder, svaki takav ciklus uzrokuje povećanje udjela masnog tkiva na račun mišićne mase.
Česta klopka u koju upadaju mnogi koji žele ''hitno'' skinuti suvišne kilograme jest preskakanje obroka. Time dolazi do dugih razdoblja gladovanja tijekom dana. Malo znanja iz biokemije pomaže nam da shvatimo kako se naš organizam ponaša kada je u fazi gladovanja. Budući da mu ponestaje raspoloživog goriva, organizam se adaptira na takav niži unos energije i ''štedi'' za poslije. Stoga pri sljedećem obroku nastoji pohraniti što više energije u obliku skladišnih rezervi. Metabolizam se u neku ruku ponaša poput termostata. Stoga, isto kao što naš organizam kao precizni mjerni instrument osluškuje naše prehrambeno ponašanje i tako programira metabolizam, tako i mi moramo osluškivati potrebe našeg organizma jer to je jedina dobitna kombinacija. I za zdravlje i za vitak stas.
Što je gubitak kilograma drastičniji, to se organizam više brani od takvog gubitka, počinje štedljivije trošiti energiju koju mu dajemo i mršavljenje se usporava. Kod ovakvog suviše restriktivnog plana prehrane često se javljaju neželjene pojave poput umora, psihičkih tegoba, loše kvalitete kose, kože i noktiju, a katkad i anemija. Pretjerano nizak unos hrane koji predstavlja šok za organizam često rezultira i probavnim tegobama. Nerijetko se javlja konstipacija, posebice ako se odabiru namirnice siromašne prehrambenim vlaknima i ako se unosi malo tekućine. Funkcija imunološkog sustava može biti oslabljena i tijekom niskog kalorijskog unosa i prebrzog gubitka tjelesne mase. Stoga, da bi se održao dobar imunitet, tjelesna masa se mora smanjivati postupno.