Zdravo mrsavljenje

Nutricionistički savjeti

Arhiva

Jelovnici

Kalorijske tablice

O dijetama

NUTRICIONIZAM

Prehranom protiv celulita

Celulit je vjerojatno jedna od najomraženijih pojava s kojom se susreće većina žena. Podaci o postotku žena zahvaćenih ovim mrskim ''neprijateljem'' variraju između 80 i 95 % što govori da će se s njime kad-tad suočiti gotovo svaka žena i to bez obzira bila ona normalne tjelesne mase, pretila ili pothranjena.

Celulit nastaje kao rezultat sporog degenerativnog procesa koji se odvija u potkožnom masnom tkivu. Očituje se pojavom udubljena i izbočenja na koži, najčešće na bedrima i stražnjici, ali nije rijetkost da se pojavi i oko koljena, na bokovima i na trbuhu.

Celulit je daleleko više od estetskog problema - to je bolest jer u naprednoj fazi postaje bolan kako na dodir tako i sam po sebi. Ukoliko se ne liječi na vrijeme i odgovarajućim pristupom, dovodi do opterećenja zglobova i ozbiljnih problema s cirkulacijom.

Kako nastaje celulit?

Nepravilna prehrana, stres, nedostatak tjelovježbe, pušenje, genetičke predispozicije i hormonske fluktuacije igraju važnu ulogu u nastanku celulita. Mišljenja stručnjaka o uzrocima nastanka celulita su podijeljena. Dok jedni smatraju da je celulit isključivo genetičkog nasljeđa, drugi su skloniji vjerovanju da je celulit posljedica prehrane sa visokim udjelom prehrambenih masnoća, izostanka tjelesne aktivnosti te loše cirkulacije, nakupljanja toksina u organizmu pa i kombinacije svega navedenoga.
Svi mišići u organizmu obavijeni su naslagama masnoće, vezivnim tkivom različite debljine okruženim tekućinom koja ovaj ''pokrov'' opskrbljuje hranjivim tvarima te ga oslobađa otpadnih tvari. Ovo masno tkivo pričvršćeno je mrežom vlakana (elastin i kolagen), i kada sustav dobro funkcionira, otpadne tvari se učinkovito uklanjaju. Ukoliko se otpadne tvari ne uklanjaju, počinju se nagomilavati te vezivno tkivo biva zasićeno tekućinom koja se s vremenom zgusne i stvrdne stvarajući tako nepokretne džepove koji djeluju poput spužve - upijaju velike količine vode zbog čega se mogu ''napuhnuti'' i izbočiti. Posljedica je vidljiva smežuranost i mlitavost ili, jednostavnije, posljedica je formiranje tzv. ''narančine kore''.
S celulitom se djevojke susreću prvi put već u pubertetu, a tijekom života samo napreduje njegovo daljnje nakupljanje. Ponekad se javlja nakon trudnoće ili kada osoba uzima hormonsku terapiju (tablete), odnosno kada je u organizmu visoka razina estrogena.
Liječenje celulita je dugotrajan proces koji prije svega zahtijeva upornost i predanost.

Pravilnim prehrambenim navikama u borbu protiv celulita
Mnogi se stručnjaci slažu da ključ uspješne borbe protiv celulita, zapravo leži u pravilnim prehrambenim navikama.

Prije svega, organizmu je potrebno osigurati dovoljno tekućine (barem 2 litre dnevno) kako bi se pospješila izmjena tvari, a samim time i uklanjane toksina. Time se poglavito misli na izvorsku vodu, ali i na biljne čajeve, od kojih se posebno ističu čaj od koprive, peteljki trešanja i preslice kao uspješni agensi za poticanje cirkulacije i detoksikaciju organizma.

Potrebno je ograničiti unos namirnica koje zbog svojeg sastava (bogatstvo kolesterola, masti, purina, jednostavnih šećera) pogoduju nagomilavanju tjelesnih otrova. Nepoželjne namirnice su prvenstveno junk food, bijeli kruh, slatkiši, životinjske masti, konzervirano povrće, kava, alkohol, gazirani napitci, crveno meso, suhomesnati proizvodi te namirnice koje u znatnoj količini sadrže sol poput primjerice soljene ribe, ribe u ulju ili slane vrste sira s visokim udjelom masti. Naime, sol ima sposobnost zadržavanja vode što je i jedan od razloga nastanka celulita, zbog čega je dosoljavanje jela poželjno maksimalno ograničiti. Iz istog razloga, na popisu nepoželjnih su i rafinirane namirnice koje osim bogatstva solju i natrijem, nerijetko sadrže i prekomjerne količine zaslađivača i aditiva.

''Toksične'', nepoželjne namirnice uputno je zamijeniti obiljem integralnih žitarica, voća i povrća, ribe te u nešto manjoj mjeri mesom peradi. Drugim riječima, recept za borbu protiv celulita je jedna tipična mediteranska kuhinja koja ne samo da prevenira nastanak celulita, već čini dobro i čitavom organizmu.

Savjetuje se i unos soje i proizvoda od soje jer umanjuju slabljenje vezivnog tkiva i na taj se način uspješno bore protiv celulita.
Kako bi se pospješilo uklanjanje štetnih, otpadnih tvari iz organizma preporučljivo je povećati unos namirnica bogatih vitaminom C (obojeno voće i povrće, prirodni voćni sokovi), kalijem (banane, marelice, breskve, naranče, grah, integralne žitarice, orašasti plodovi) i sumporom (meso peradi, riba, mlijeko, jaja) i na taj način pobijediti celulit iznutra. Dodatno, poželjno je povećati unos artičoka, kupusa, šparoga i ananasa jer djeluju kao prirodni diuretici pomažući izlučivanje suvišne tekućine, a samim time pomažu i detoksikaciju organizma.
Čest problem koji doprinosi gomilanju otpadnih tvari u organizmu, a samim time i nastanku celulita jest konstipacija. U cilju reguliranja stolice poželjno je uz hranu bogatu prehrambenim vlaknima (integralne žitarice, voće i povrće) u prehranu uvrstiti prirodne laksative poput suhih šljiva, pšeničnih klica, lanenih sjemenki i zobene kaše.
Iako celulit pogađa žene svih rasa i ''dimenzija'' čini se da je problem izraženiji kod žena koje imaju prekomjernu tjelesnu masu ili su pretile. Takvim ženama se, općenito zbog zdravlja, savjetuje mršavljenje, no radikalne dijete, gladovanja i drastičan gubitak kilograma nisu rješenje, jer nose sa sobom zdravstvene rizike, ne daju dugotrajne rezultate, a i umjesto da smanji, takav pristup mršavljenju potiče nastanak celulita. Naime, naglo smanjenje unosa hrane organizmu šalje signal da štedljivo raspolaže energijom, zbog čega se unesena hrana pojačano skladišti i to upravo na mjestima karakterističnim za razvoj celulita. Zbog toga se ženama koje pate od prekomjerne tjelesne mase ili su pretile savjetuje dugotrajno kvalitetno mršavljenje koje podrazumijeva promjenu prehrambenih navika, redovitu umjerenu tjelesnu aktivnost te promjenu životnog stila. No, ponekad te pozitivne promjene ne daju zadovoljavajući rezultat. U tom se slučaju savjetuje posezanje za lijekovima, naravno pod liječničkom preporukom i nadzorom. Lijekovi za mršavljenje indicirani su u pretilih osoba (BMI>30), odnosno u osoba s prekomjernom tjelesnom masom ukoliko su prisutni rizični čimbenici poput hipertenzije, koronarne bolesti srca i dijabetesa tipa II.
Na hrvatskom tržištu može se naći sibutramin - lijek za mršavljenje koji smanjuje osjećaj gladi i pospješuje osjećaj sitosti te na taj način može biti od velike koristi u smanjenju tjelesne mase u pretilih osoba.

Savjeti za prevenciju nastanka celulita
Uz pravilne prehrambene navike, postoji još čitav niz ''frontova'' s kojeg je potrebno napasti omraženi celulit:

- Dnevno je potrebno izdvojiti barem 30 minuta za tjelovježbu kako bi se aktivirao metabolizam i pospiješilo izlučivanje toksina.   Tjelesna neaktivnost, a posebno cjelodnevno sjedenje stvaraju idealne uvjete za nastanak celulita. Plivanje se smatra optimalnim   oblikom tjelovježbe za prevenciju nastanka celulita.
- Poželjno je povremeno masirati područja kritična za nastanak celulita. Masaža stimulira cirkulaciju krvi i limfe te pospješuje   oslobađanje celulita koliko je to moguće. S obzirom da se celulit nalazi 3 - 5 milimetara ispod kože, u vezivnom tkivu, nema razloga   za grubim pritiskanjem i gnječenjem. Masaža nikad ne smije prijeći granicu boli.
- Usku odjeću i odjeću koja steže, poput traperica ili elastičnih čarapa je poželjno nositi što manje, jer slabi cirkulaciju i potiče   zadržavanje otpadnih tvari. Također, poželjno je zaboraviti na visoke potpetice i ne nositi pete veće od 5 cm.
- Savjetuje se prestanak pušenja jer pušenje pridonosi akumuliranju toksina u organizmu te izbjegavanje učestalog uzimanja lijekova,   poput tableta za spavanje ili laksativa.
- Organizmu je potrebo osigurati dovoljne količine kisika, najbolje provođenjem određenog vremena u prirodi.
- Svaki dan je poželjno ostaviti dovoljno vremena za vlastito opuštanje - mnogi smatraju da celulit može biti i rezultat stresnog načina   života, stoga u toku dana posvetite barem jedan sat sebi.

Nažalost, celulit je jedna od onih pojava na koje većina žena mora računati i sa kojima se mora suočiti. Rezultati bilo kojeg anticelulitnog programa tek se počinju nazirati nakon 6 tjedana, stoga se ne treba obeshrabriti kada promjene ne budu vidljive nakon nekoliko dana. Iako je malo vjerojatno da će nastali celulit u potpunosti nestati, umjesto beznandnog sjedenja i promatranja kako ''jastučići'' celulita rastu, bolje je poduzeti potrebne korake i boriti se protiv ''ženinog najvećeg neprijatelja''.
Umjerena tjelovježba, prehrana bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i siromašna zasićenim masnoćama, adekvatan unos tekućine, stimulirajuća masaža i svakodnevna relaksacija teško se mogu nazvati žrtvom koju morate podnijeti kako biste spriječili ili umanjili nastanak celulita.

Plan prehrane koji pospješuje izlučivanje suvišne tekućine i otpadnih tvari iz organizma (~1700 kcal)

1. dan
Doručak
- 30 - 40 g žitnih pahuljica
- 200 ml jogurta
- čaša svježeg nezašećerenog voćnog soka

Međuobrok
- 1 banana
- šalica čaja od koprive ili peteljki trešanja ili preslice

Ručak
- 100 g kuhane riže s tikvicama - tikvice se pirjaju na maloj količini masnoće - najbolje maslinovo ulje + sjeckani češnjak
- salata od od povrća po želji s 1 žlicom vrhnja i crvene paprike i malom žličicom pečenih sjemenki (sezam / bučine sjemenke)

Međuobrok
- 1 jabuka

Večera:
- svježi kravlji sir (100 g) + 50 g vrhnja (niski udio masti) + 50 g jogurta
- dodatak crvene paprike, sjemenki buće, suncokreta, sezama
- 1 kriška integralnog kruha

Tijekom dana popiti 8 - 10 čaša izvorske i mineralne vode i biljnog čaja

2. dan
Doručak
- 2 kriške integralnog kruha sa sjemenkama + tanki sloj nemasnog namaza
- 50 g sira po izboru
- 50 g purećih prsa
- svježa paprika
- šalica čaja od koprive ili peteljki trešanja ili preslice

Međuobrok:
- banana
- 2 dcl fermentiranog mliječnog napitka (npr, jogurt, acidofil ili kiselo mlijeko)

Ručak:
- 150 g kuhane tjestenine
- 50 g umaka od rajčice i bosiljka pripremljenog na maloj količini maslinovog ulja
- salata od rajčice, radića i malo sira po izboru

Međuobrok:
- 30 g suhih šljiva i 10 badema

Večera:
- 150 g file-a ribe po želji pripremljen na žaru
- kuhano povrće: 200 g krumpira + 100 g mrkve + 100 g brokule
- zdjelica kupus salate začinjene s malo maslinovog i limunovim sokom