| |
|
|
Pritkinov
dijetni plan
Većina nas ne pravi neke drastične promjene u režimu prehrane
dok nam zdravlje nije ozbiljnije ugroženo. Slično je i bilo
s doktorom Nathanom Pritkinom, sve do 50-tih godina prošloga
stoljeća kada je zbog dijagnosticirane bolesti srca, kreirao
prehranu siromašnu mastima i bogatu prehrambenim vlaknima
koju je pratio redovit program tjelesne aktivnosti. Zadovoljan
poboljšanjem zdravstvenog stanja koje je primjetio na sebi,
osnovao je Pritkinov centar dugovječnosti, te je i ostale
osobe koje su patile od sličnih problema upoznao sa svojim,
''Pritkinovim dijetnim planom''.
Pritkinov dijetni plan zahtijeva ozbiljan pristup i predstavlja
gotovo u potpunosti vegeterijanski program kojega odlikuje
vrlo nizak unos kolesterola, maksimalno izbjegavanje masnoća
i visok unos prehrambenih vlakana. Potiče se značajan unos
cjelovitih žitarica i povrća dok bi se prerađeni ugljikohidrati,
poput bijeloga kruha ili instant riže, te proteini životinjskog
podrijetla, trebali u potpunosti izbaciti. Dnevni jelovnik
treba podijeliti na šest manjih obroka, a plan prehrane treba
slijediti i redovita tjelovježba, barem svakodnevna, 45 minutna
šetnja.
Ovaj dijetni plan je popularan medu osobama koje žele smanjiti
rizik od kroničnih bolesti. Iako nije primarni razlog za provodenje
ove dijete, gubitak tjelesne mase jedan je od poželjih rezultata.
Brojne kliničke studije dokazale su
da prehrana siromašna mastima i kolesterolom te bogata prehrambenim
vlaknima, u kombinaciji sa redovitom tjelovježbom može blagotvorno
djelovati na zdravlje kardiovaskularnog sustava i drugih kroničnih
bolesti. Ipak, ono što se zamjera ovom planu prehrane je vrlo
ograničen unos masti, oko 10% ukupne unesene energije. Naime,
masti su sastavni i potreban dio prehrane čovjeka i o njima
ovise brojne važne funkcije organizma poput primjerice iskorištavaja
vitamina A, D, E i K, te bi sukladno tome trebale osiguravati
20 - 30% ukupno unesene energije. Takoder, određene masti,
primjerice dobro poznate omega-3, dokazano povoljno utječu
na zdravlje kardiovaskularnog sustava te bi bilo poželjno
poticati, a ne pozivati na ograničavanje njihova unosa.
Pritkinov dijetni plan je primarno vegetarijanski te se očekuje
da bi dugotrajne rezultate mogao polučiti uglavnom kod osoba
čiji je način života u skladu s načelima vegetarijanstva.
Dijeta
dr. Ornisha
Slično kao dr. Pritkin, i dr. Ornish je pri kreiranju dijete
na umu u prvome redu imao ublažavanje, pa čak i uklanjanje
posljedica bolesti srca. S tim u vezi, prehrana u velikoj
mjeri i podsjeca na Pritkinov dijetni plan, a poput svojega
kolege, i dr. Ornish je svoj program uokvirio popularnim nazivom
''Dean Ornishev program životnog izbora''.
Prehranu karakterizira nizak unos masti i proteina životinjskog
podrijetla, a visok unos cjelovitih žitarica, voća, povrća,
graha i sojinih proizvoda u svojem prirodnom obliku. Također,
uključuje umjerene količine bjelanjka jaja, mliječnih i sojinih
proizvoda s niskim udjelom masti, male količine šećera i bijeloga
brašna. Prema tvrdnji dr. Ornisha, ova hrana ima dvostruku
vrijednost. Siromašna je tvarima koje mogu biti štetne, a
bogata tvarima koje mogu biti blagotvorne za zdravlje srca.
Dr. Ornish vjeruje da uspjeh možemo polučiti ne brojeći kalorije,
nego vršeći pravilan odabir onoga što jedemo, pa s tim u vezi
hranu dijeli na:
- onu koju bi trebali jesti stalno: grahorice i mahunarke,
žitarice, voće i povrće;
- onu koju bi trebali jesti u umjerenim količinama: niskomasne
mliječne proizvode - obrano mlijeko, jogurt, sir, i bjelanjke
jaja;
- onu koju bi trebali izbjegavati: sve vrste mesa, i bijeloga
i crvenoga, perad i ribu, ulja i proizvode koji sadrže velike
količine masti (margarin, avokado, masline, sjemenke i orašaste
plodove, punomasne mliječne proizvode), šećere i derivate
šećere poput meda, melase, kukuruznog sirupa, alkohol i sve
komercijalne proizvode koji sadrže više od 2 grama masti po
serviranju.
Dr. Ornish predlaže konzumaciju više malih obroka dnevno te
redovitu tjelovježbu. Mišljenja stručnjaka o dijeti dr. Ornisha
uglavnom se podudaraju s mišljenjima o dijeti dr. Pritkina.
Pozitivnim se ocjenjuje poticanje na unos namirnica bogatih
prehrambenim vlaknima, podjela unosa hrane na više malih obroka
te isticanje važnosti tjelovježbe. S druge strane, stručnjaci
zamjeraju nepravedan odnos prema mastima, odnosno, preveliku
restrikciju unosa masti kao i činjenicu da ovaj program ne
pravi raziku izmedu dobrih (nezasićenih) i loših (zasićenih)
masti. U planu prehrane usmjerenom ka održavanju zdravlja
kardiovaskularnog sustava, kakav je uostalom plan prehrane
dr. Ornisha, posebno apsurdnim se smatra preporuka za potpuno
izbacivanje ribe i orašastih plodova. Danas je, naime, poprilično
dobro dokumentirano blagotvorno djelovanje spomenutih namirnica
na zdravlje srca i krvožilja.
Atkinsova
dijeta
Atkinsova dijeta je vjerojatno najpoznatija visokoproteinska/niskougljikohidratna
dijeta. Pojavila se u ranim 70-tima prošloga stoljeća, a ime
je dobila prema utemeljitelju dr. Robertu C. Atkinsu koji
je tvrdio da je moguće konzumirati proteine i masti u neograničenim
količinama i pri tome još i mršavjeti. Sve što je potrebno
je izbjegvati ugljikohidrate. Princip svojega plana prehrane
opisao je u knjizi: Dr Atkins New Diet Revolution.
Ukratko, osobe koje slijede Atkinsov
program, prehranu dijele u tri faze. Prva, odnosno uvodna
faza traje 14 dana, a karakterizira je vrlo ograničen unos
ugljikohidrata, maksimalno 20 grama dnevno. Iz prehrane je
u ovoj fazi potrebno isključiti voće, kruh, žitarice, povrće
bogato škrobom te mliječne proizvode (izuzev sira, vrhnja
i maslaca). Drugu fazu, provođenje dijete i gubitak tjelesne
mase, karakterizira eksperimentiranje s ugljikohidratima,
odnosno utvrđivanje vrste ugljikohidrata koje je moguće unositi,
a da se pri tome ne ugrozi gubitak tjelesne mase. Treća faza,
održavanje tjelesne mase, ima za cilj konačno definirati količinu
ugljikohidrata koju osoba može unositi, a da pri tome zadrži
željenu tjelesnu masu. Po odredivanju optimalne vrste i količine
ugljikohidrata, osobama se preporučuje da nadalje, svoju prehranu
planiraju u skladu sa definiranim idealnim količinama i
vrstama ugljikohidrata. Pri tome, za uspješno održavanje tjelesne
mase, za većinu osoba, kritična količina je 60 grama dnevno
i nju ne bi trebalo prekoračiti. S obzirom na restrikcije
koje ova prehrana zahtijeva, dr. Atkins preporuča redovitu
tjelovježbu i unos multivitaminsko-mineralnih pripravaka.
Atkinsova dijeta je je jedna od istovremeno najhvaljenijih
i najosporavanijih dijeta, najčešće ovisno o tome tko o dijeti
govori. Jedno je sigurno, dijeta, ukoliko je se pravilno pridržava,
uistinu osigurava brz gubitak tjelesne mase. Oni, kojima je
samo i jedino važno pod svaku cijenu izgubiti višak kilograma
tu stavljaju točku. Medutim, oni koji malo razmišljaju i o
utjecaju dijete na zdravlje najčešće nisu presretni rezultatima.
Zašto? Nekoliko je razloga. Za početak, prvotni entuzijazam
zbog brzog gubitka kilograma vrlo brzo hlapi zbog nerijetko
lošeg općeg stanja koje prati umor i slabljenje imunološkog
sustava. Slijedeće često razočaranje je brz povrat izgubljenih
kilograma, naime za većinu osoba je dijeta ipak ''preteška''
da bi je provodili ostatak života. I na kraju, ono što bi
zapravo svima trebalo biti polazna točka kod odabira bilo
kojeg programa redukcijske dijete, je mišljenje stručnjaka
- nutricionista ili liječnika. Naime, većina stručnjaka se
slaže da, dugoročno gledano, prehrana dr. Atkinsa nije zdravstveno
najprihvatljivija jer visokoproteinska prehrana može za posljedicu
imati oštećenje bubrega, a neograničen unos masnoća, što je
takoder karakteristika ove prehrane, posljedice na zdravlje
kardiovaskularnog sustava.
Postoji izreka ''Revolucija jede svoju djecu''. Možda je sudbina
dr. Atkinsa potvrda ovoj izreci, možda je Nova prehrambena
revolucija pojela svoje dijete, jer je dr. Atkins, koji je
i sam slijedio princip svoje prehrane, 2002. imao srčani udar.
Prehrana
u Zoni
Prehranu u zoni osmislilo je biokemičar, Dr. Barry Sears,
a odlikuje ju nizak unos ugljikohidrata i visok unos proteina.
Ovaj prehrambeni program koncipiran je na način da se modulacijama
u prehrani kontrolira razina inzulina, a dopunjena je suplementacijom
ribljim uljem sa ciljem poticanja sinteze arahidonske kiseline.
Prema dr. Searsu, ograničavanje unosa ugljikohidrata i njihovo
uravnoteženje s proteinima i mastima na način da proteini
osiguravaju 30, ugljikohidrati 40, a masti 30% ukupno unesene
energije, omogućava tijelu da ude u ''zonu'', stanje koje
pogoduje sagorjevanju masnoća, gubitku tjelesne mase, smanjenju
stresa, mentalnoj bistrini, rastu razine energije i boljem
zdravlju.
Svaki obrok i međuobrok trebao bi biti kreiran
u skladu s navedenim omjerom te sadržavati i ugljikohidrate
i proteine i masti. Kao izvor ugljikohidrata preporuča se
voće i povrće, grahorice i cjelovite žitarice. Idealni izvori
proteina su bijelo pileće i pureće meso, nemasno crveno meso,
riba, soja, bjelanjak jaja, a pri tome obrok ne bi trebao
sadržavati više od 80 - 100 g proteina, a meduobrok ne više
od 30 g. Kao dobar izvor masti predlažu se maslinovo i repičino
ulje. Dnevni unos hrane treba podijeliti na tri veća i dva
manja obroka, a sugerira se vremenski ustaljena konzumacija
obroka. Prvi obrok trebalo bi konzumirati unutar jednog sata
od buđenja, a potom svaki sljedeći obrok svakih 4 - 6 sati,
odnosno meduobrok svaka 2 - 2,5 sata. Obrok ne bi trebao osiguravati
više od 500 kcal, a međuobrok više od 100 kcal.
Pozitivne karakteristike ove dijete su poticanje na unos nekoliko
manjih obroka dnevno umjesto 1 - 2 velika, skretanje pažnje
na važnost unosa tekućine - preporuča se unos barem 8 čaša
vode dnevno, te poticanje na unos voća i povrća. Medutim,
dijeta je vrlo siromašna kalorijama, a striktna i zbunjujuća
priroda ove dijete uvelike otežava njeno provodenje. Takoder
treba imati na umu da dugoročno visok unos proteina može ostaviti
posljedice na zdravlje bubrega. Rezultat je gotovo nemoguće
dugotrajno održavanje tjelesne mase postignute dijetom.
Prehrana
po krvnim grupama
Prehrana po krvnim grupama potiče na konzumaciju, odnosno
izbjegavanje određene vrste namirnica ovisno o krvnoj grupi
koju osoba ima. Dijetu je osmislio Peter J. D'Adamo, doktor
naturopat, prema kojemu krvna grupa utječe na ishod procesa
probave.
Prehrana po krvnim grupama bazira se na teoriji da, proteinu
slična komponenta - lektin - u osoba sa različitim krvim grupama
polučuje različito, štetno djelovanje na zdravlje. Kako bi
pomogao osobama da lakše izbjegnu konzumiranje lektina koji
nisu kompatibilni njihovim krvnim grupama, dr. D'Adamo je
kreirao listu namirnica koje se preporučaju, i listu onih
koje je potrebno izbjegavati, ovisno o krvnoj grupi.
Ukoliko ste krvna grupa 0, prema principu prehrane po krvnim
grupama, najviše koristi ćete imati od nemasnog mesa, piletine
i ribe. S druge strane, poželjno bi bilo izbaciti žitarice,
kruh, mahunarke i grahorice, mlijeko i mliječne proizode,
kupus, prokulice i kukuruz.
Krvna grupa tipa A najviše će se okoristiti vegetarijanskom
prehranom posebno obogaćenom sojom, žitaricama i organski
uzgojenim povrćem. Iz prehrane bi trebali eliminirati sve
mesne proizvode, punomasne mliječne proizvode, paprike, rajčice,
tropsko voće i citruse. Prema dr. D'Adamu, krvna grupa B ima
tolerantan probavni sustav te osobe ove krvne grupe mogu uživati
u niskomasnim mliječnim proizvodima, mesu, no, s druge strane
uputno bi bilo izbjegavati pšenicu, kukuruz, rajčice i leću.
U potpunosti bi trebali izbaciti školjke, šunku i slaninu.
Osobe krvne grupe AB, pak imaju osjetljiv probavni sustav
i trebale bi izbjegavati piletinu, govedinu i svinjetinu,
a uživati u plodovima mora, soji, mliječnim proizvodima i
većini plodova.
Ono što se se mora priznati dr. D'Adamu je jako dobar odabir
namirnica koje se preporučaju za sve 4 krvne grupe. On sugerira
svježe i nepreradene namirnice i raznoliku prehranu. Ipak,
dublja analiza prehrane pojedinih krvni grupa ne izaziva preveliko
oduševljenje budući da su određene krvne grupe posebno zakinute
na nutrijentima (primjerice grupa 0). Također, ovaj princip
prehrane isključuje čitave kategorije hrane, pa onda bi bilo
uputno i takav način prehrane ''isključiti'' kod djece, adolescenata,
trudnica, dojilja i starijih osoba. I na kraju, nije olakotna
okolnost planirati jelovnik kako to sugerira dr. D'Adamo za
obitelj čiji članovi imaju različite krvne grupe.
Montignacova
dijeta
Michael Montignac osmislio je metodu mršavljenja (sročenu
u knjigu ''Jedem, dakle mršavim'') koja je umjesto baziranja
na brojanje kalorija, usmjerena na ugljikohidrate i glikemijski
indeks hrane. Osnovna je teza metode odabir namirnica niskog
glikemijskog indeksa (znači onih namirnica koje ne uzrokuju
nagli porast glukoze u krvi) te njihovo pravilno kombiniranje.
Dijeta se sastoji od dvije faze: gubitak tjelesne mase i stabilizacija
i održanje adekvatne tjelesne mase.
U prvoj je fazi naglasak na uzimanju tzv.
''dobrih'' ugljikohidrata, a to su oni čiji je glikemijski
indeks 35 ili manji. Cilj je da obroci ne uzrokuju velike
fluktuacije u razini šećera u krvi. Osim što je potrebno pažljivo
odabirati proteine i masti, neke kombinacije poput masti i
''loših'' ugljikohidrata (onih sa glikemijskim indeksom većim
od 35) ili ugljikohidrata sa životinjskim proteinima nisu
dopuštene. Potiče se unos maslinovog ulja i masne ribe jer
sadrže ''dobre'' masnoće i prema Montignacu ne debljaju. Voće
je poželjno jesti samo, kao međuobrok. Šećer, alkoholna pića
i kavu je potrebno izbjegavati. Prva faza traje 2 do 3 mjeseca.
U drugoj fazi potrebno je pridržavati se navika stečenih u
prvoj fazi s time da je izbor ugljikohidrata ipak nešto liberalniji,
pa je moguće uvesti i namirnice s nešto višim glikemijskim
indeksom.
Značajan broj znanstvenih radova o povezanosti
razine šećera u krvi i glikemijskog indeksa hrane potvrduju
polazne pretpostavke Michaela Montignaca i dokazuju da koncept
može biti od velike koristi za osobe s dijabetesom tipa II.
Ovaj način prehrane obiluje voćem i povrćem koji osiguravaju
vitamine, minerale, fitokemikalije i prehrambena vlakna, sve
redom važne sastojke za zdravlje. Dodatan je plus isticanje
važnosti unosa jednostruko nezasićenih i višestruko nezasićenih
masnih kiselina.
Nedostatak Montignacove metode očituje se
u visokom unosu proteina i masti i relativno malom unosu ugljikohidrata,
što sa sobom nosi rizik po kardiovaskularni sustav. Osim toga,
moguć je nedostatak odredenih vitamina B skupine. Takoder,
sam princip i nije tako jednostavan kako se promovira, budući
da glikemijski indeks ovisi, medu ostalim, i o načinu kuhanja
same hrane. S obzirom da količine nekih namirnica poput mlijeka
i mliječnih proizvoda, mesa, voća i povrća nisu ograničene,
metoda krši jedno od temeljnih načela pravilne prehrane -
umjerenost.
Southbeach
dijeta
Ukoliko tražite planetarno popularnu dijetu koja uz to dijeli
naziv sa jednom od najpopularnijih plaža na svijetu, Southbeach
dijeta je prava dijeta za Vas. Ovu dijetu kreirao je Dr. Arthur
Agatston, a često se promovirala kao suprotnost svim redukcijskim
dijetama koje zahtijevaju veliko odricanje. Dijeta donekle
podsjeća na Atkinsovu dijetu s razlikom da pravi razliku između
masnoća te ograničava unos zasićenih, a potiče unos nezasićenih
masnoća.
Dijeta se provodi u 3 faze. Prva faza traje 2 tjedna i zahtijeva
izbacivanje ugljikohidrata bogatih škrobom poput kruha, tjestenine,
riže, krumpira, voća, peciva i kolača. Tijekom ove faze možete
uživati u tri balansirana obroka i nekoliko međuobroka koji
bi trebali sadržavati nemasno meso i ribu, jaja, niskomasne
sireve, svježe povrće, grahorice i orašaste plodove. Obećava
se gubitak 4 -6 kilograma. Druga faza dozvoljava polagano
uvođenje voća, cjelovitih žitarica i tjestenine. Uključivanje
navedenih namirnica treba vršiti na način da svaki dan odaberete
jednu ugljikohidratnu namirnicu i uvrstite je u jedan obrok.
Nekoliko dana pričekajte, a zatim, ukoliko nema neželjenih
pojava (rasta tjelesne mase), u dnevni jelovnik uključite
još jednu ugljikohidratnu namirnicu. Nastavite tako dok u
jednom danu ne budete imali 3 ugljikohidratne namirnice u
tri različita obroka. Ova faza traje dok ne postignete željenu
masu. Treća faza je održavanje željene tjelesne mase i traje
cijeli život.
Iako je bolje izbalansirana od dijete dr.
Atkinsa, i dalje nema znanstvenih dokaza koji će poduprijeti
djelotvornost Soutbeach dijete. Pozitivnim se može ocijeniti
isticanje razlike izmedu dobrih i loših masti kao i ''dobrih''
i ''loših'' ugljikohidrata te poticanje na unos voća i povrća
te maslinovog ulja. Ipak, senzacionalističko obećanje gubitka
4 - 6 kilograma u 2 tjedna, koliko ono istinito bilo, u nutricionističkim
krugovima uglavnom izaziva negodovanje budući da se zdravstveno
prihvatljivim drži gubitak 0,5 - 1 kg tjedno.
Sonoma
dijeta
Ova popularna američka dijeta, bestseller New York Timesa,
dolazi iz Kalifornije, a kreirala ju je dijetetičarka dr.
Connie Guttersen, stručnjakinja na području mediteranske,
latinoameričke i azijske prehrane.
Sastavni dio ove dijete čini uživanje u nadasve ukusnim obrocima
i usvajanje zdravog životnog stil.cssa. Temelji se na jednostavnim
smjernicama o količinama i kombinacijama hrane koja bi se
svakodnevno trebala naći na tanjurima Sonoma-sljedbenika.
Sonoma dijeta podijeljena je u tri vala.
Val 1 čini prvih deset dana dijete. Tijekom ovog razdoblja
osoba se treba riješiti loše navike konzumiranja velikih količina
šećera, proizvoda od rafiniranog brašna i ostale kalorične
i ''prazne'' hrane koja ugrožava zdravlje i vitku liniju.
Val 2 glavna je faza dijete koja traje do postizanja željene
tjelesne mase. Gubitak tjelesne mase sporiji je tijekom Vala
2 u odnosu na Val 1. Tijekom ove faze usvaja se Sonoma pristup
hrani s naglaskom na uživanju u hrani.
Val 3 je faza održavanja, a počinje nakon postizanja željene
tjelesne mase ili drugih zdravstvenih ciljeva. Tijekom ove
faze nastavlja se uživanje u Sonoma-prijateljskim namirnicama,
ali su povremeno dozvoljeni i ''mali grijesi'' u obliku snackova
i deserata.
Posebna važnost pridaje se kombiniranju pojedine hrane s kvalitetnim
vinima. Zbog povoljnog učinka vina na zdravlje kardiovaskularnog
sustava autorica smatra da vino treba svakodnevno konzumirati
u umjerenim količinama.
Iako Sonoma dijeta ima sve elemente planetarno
poznate dijete i koncept usmjeren na zarađivanje novca, njezina
je prednost u tome što joj je s nutricionistickog stajališta
gotovo nemoguće naći zamjerku. Naime, ova je dijeta kalifornijska
inačica mediteranske prehrane, a dobro je poznato da je upravo
mediteranska dijeta proglašena za zlatni standard pravilne
prehrane od strane mnogih relevantnih institucija uključujuci
i Svjetsku zdravstvenu organizaciju.
Dijeta
dr. Perriconea
Za razliku od većine popularnih dijeta, dijeta dr. Perriconea
ne fokusira se na gubitak tjelesne mase. Umjesto toga, dermatolog
Nicholas Perricone tvrdi da je otkrio prehranu i režim uporabe
suplemenata i losiona koji omogućuju mladolik izgled i dugotrajniji
život.
Dr. Perricone preporuča unos pet obroka dnevno - doručak,
ručak, večera i dva međuobroka. Potiče na konzumaciju velikih
količina namirnica koje naziva ''superhranom'', a izričito
se protivi unosu namirnica koje, kako tvrdi, izazivaju upalne
procese. Lista namirnica koje je potrebno izbaciti dugačka
je, a uključuje: alkohol, bijeli kruh, brašno, tjesteninu,
rižu, pizzu, kavu, pahuljice (izuzev zobenih), govedinu, pačje
meso, voćne sokove, grožde, mango, naranče, papaju, groždice,
lubenicu, mrkve, kukuruz, grašak, krumpire, buću, kisele krastavce,
šećer, gazirane napitke i tvrde sireve.
S druge strane, hrana čiji unos dr. Perricone odobrava i potiče
uključuje: divlji losos (nipošto lososa iz uzgoja), tunu,
školjke, pastrvu, puretinu, jaja, jogurte, zeleno lisnato
povrće, klice, brokulu, šparoge, gljive, paprike, rajčice,
bobičasto voće, jabuke, kruške, dinju, avokado, masline, cjelovita
zrna ječma, grah, zobenu kašu, orašaste plodove, zeleni čaj,
začine, izvorsku vodu (8-10 čaša dnevno).
Dr. Perricone veliki je zagovornik nutraceutika i kozmeceutika.
Nutraceutici su vitaminski pripravci ili pripravci koji sadrže
tvari porijeklom iz hrane ili bilja, unose se u obliku tableta
ili kapsula, a preporuka je da se uzimaju uz doručak i ručak.
Kozmeceutici pripravci koji sadrže tvari istoga porijekla,
ali se primjenjuju nanošenjem na kožu. Vitaminski pripravci
koje preporučuje dr. Perricone osim svih vitamina i minerala
sadrže i alfa - lipoicnu kiselinu, l-karnitin, l-glutamin,
omega-3 kiseline, ekstrakt koštica grožda te gama linolensku
kiselinu.
Uz navedeno, dr. Perricone preporuča barem 20 - 30 minuta
tjelesne aktivnosti dnevno.
Učestala konzumacija ribe, nemasnog mesa
i mliječnih proizvoda, pravilan odabir masti (prednost se
daje nezasićenim masnim kiselinama) i ugljikohidrata (preporuća
se odabir ugljikohidrata sa niskim glikemijskim indeksom)
te poticanje na visok unos voća i povrća pozitivne su odlike
ovog programa prehrane. Ipak, teško je ne primjetiti da je
dr. Perricone ponekad predramatičan i često sklon možda i
nepotrebno alarmantnim izjavama i zaključcima koje znanost
jednostavno ne podupire. Primjerice, u svijetu dr. Perriconea
šećer je otrovan, doprinosi razaranju naših organa, zglobova
te narušavanju svih tjelesnih funkcija, dok kava uzrokuje
preuranjeno starenje, porast rizika od bolesti srca, svaki
znani oblik raka i gubitak pamćenja.
Možda će vrijeme pokazati da je dr. Perricone u pravu, a za
sada znanost ne podupire njegove teze. Osobe koje žele iskušati
ovaj program mogu biti mirne, mala vjerojatnost je da će im
naškoditi. Ipak, ukoliko nam je povijest nekakav vodič u životu,
onda nažalost moramo prihvatiti činjenicu da traganje Fontanom
mladosti dosada nije urodilo plodom.
UN
dijeta
Reći da je UN dijeta trenutno popularna u svijetu i kod nas,
bio bi preblagi izraz. Nerijetko ju prati cijela obitelj,
skupina prijatelja, radni kolektiv, pa i poznate ličnosti
izmijenjujući međusobno savjete i recepte. Osim što je jednostavna
i lako razumljiva za primjenu, na vrijednosti dobiva zbog
pogrešnog mišljenja da je to dijeta Ujedinjenih naroda, dok
zapravo u doslovnom prijevodu ona je ''ne-dijeta'' - način
prehrane koji bi trebao izazvati promjene metabolizma i trajan
gubitak na tjelesnoj masi.
Dijeta traje 90 dana (zbog čega je u svijetu
poznata kao 3MD ili 3 Months Diet - Dijeta od 3 mjeseca) i
obećava gubitak od 18 do 25 kilograma u tom periodu, bez prevelikih
odricanja. Osnovni princip je podjela dijete na proteinski,
škrobni, ugljikohidratni i voćni dan koji se uzastopce izmijenjuju
i čijeg se je redoslijeda nužno strogo pridržavati. Svaki
29-ti dan je vodeni dan kada se pije samo voda (minimalno
2 litre). Doručak je uvijek isti: voće u paru (2 jabuke, 2
kruške...). Kreće se od proteinskog dana kada je uz meso,
ribu, jaja, mlijeko i mliječne proizvode dozvoljeno lagano
niskokalorično povrće u velikim količinama, uz zabranu kombiniranja
različitih vrsta proteina (npr. mesa i mliječnih proizvoda).
Slijedi škrobni dan kada su dozvoljeni grah, grašak, soja,
leća, slanutak, integralne žitarice (ove sve namirnice uz
škrob sadrže i značajan udio proteina) i krumpir. Tjestenina,
peciva, kolači, torte, sladoled i tamna čokolada obilježavaju
dan ugljikohidrata dok je posljedni dan u ciklusu voćni dan
kada je dozvoljen unos samo voća.
Nakon isteka 90 dana osoba se vraća uobičajnoj prehrani, s
time da se idućih 90 dana i dalje doručkuje voće. Teza je
da ćete promjenu metabolizma primjetiti ako u tom razdoblju
smršavite još 3 kilograma. Ako želite ponovo započeti dijetu
to možete učiniti tek nakon pauze od 90 dana.
UN dijeta propagira disciplinu i redovite
obroke što je definitivno plus. Osim toga, naglasak je na
kvalitetnim namirnicama (uz nekoliko izleta za dušu u obliku
kolača i čokolade) i poželjnom načinu njihove pripreme. Dovoljan
unos tekućine, važnost voća i povrća, naglasak na maslinovom
ulju, ograničen unos soli - sve je to dio pravilne prehrane.
Također treba pohvaliti poželjno savjetovanje s liječnikom
UN dijeta promovira gubitak od 18-25 kg u 3 mjeseca što je
znatno više od preporučenog gubitka od najviše 1 kg tjedno.
Preintenzivan gubitak kilograma za posljedicu ima usporavanje
metabolizma, umor, lošu probavu te povratkom na uobičajnu
prehranu neminovno rezultira vraćanjem izgubljenih kilograma.
Odvajanje proteina i ugljikohidrata nema adekvatne znanstvene
potpore. Osim toga, budući da su škrobni, ugljikohidratni
i voćni dan jedno te isto - ugljikohidrati, ali u različitim
obličima, prehrana je poprilično neizbalansirana i može dovesti
do deficita specifičnih mikronutrijenata. Zbog neprimjerenog
unosa torti, kolača i čokolade moguće je i povišenje razine
šećera u krvi te pojava umora. S obzirom da je doručak najvažniji
obrok u danu koji nam mora osigurati energiju za predstojeće
napore, voće je skroman i neprimjeren izbor i bolje ga je
ostaviti za međuobrok, Nadalje, tjelesna aktivnost, koja čini
sastavni dio svake uspješne redukcije dijete, je zapostavljena
što je veliki minus. Sve u svemu, UN dijeta se temelji na
fiziološki neutemeljenim tvrdnjama i privlačnim obećanjima
koja mogu ugroziti zdravlje.
Kombiniranje
hrane
Dr. William Howard Hay je 1911. godine predstavio princip
po kojemu bi se trebala kombinirati hrana. Princip se zasniva
na odvajanju ili sjedinjavanju pojedinih namirnica unutar
obroka, a sve s ciljem olakšavanja probave, pravilne apsorpcije
i iskorištavanja nutrijenata. I dok se znanstveno objašnjenje
na koje se naslanja princip kombiniranja hrane čini poprilično
kompliciranim, pravila koja je kreirao dr. Hay, poprilično
su jednostavna. Prema njima su:
dobre kombinacije:
1. Visokougljikohidratne namirnice (tjestenina, riža, kruh,
škrobne namirnice) + povrće s visokim udjelom vode
2. Visokoproteinske namirnice (meso, riba, orašasti plodovi,
mliječni proizvodi) + povrće s visokim udjelom vode
loše kombinacije:
1. Visokougljikohidratne namirnice (tjestenina, riža, kruh,
škrobne namirnice) + visokoproteinske namirnice (meso, riba,
orašasti plodovi, mliječni proizvodi)
2. Visokoproteinske namirnice + voće
3. Voće + povrće s visokim udjelom vode
4. Voće + visokougljikohidratne namirnice (tjestenina, riža,
kruh, škrobne namirnice)
5. Mlijeko i dinja ne bi se trebali kombinirati s ničim, već
konzumirati odvojeno od ostalih namirnica.
Kao prednosti kombiniranja hrane mogu se izdvojiti poticanje
na unos prirodnih, nepreradenih namirnica te obilja voća i
povrća što se definitivno podudara sa osnovnim nutricionističkim
postulatima pravilne prehrane. Ipak, tvrdnja da je i bez restrikcija
u količini unesene hrane gubitak tjelesne mase osiguran poprilično
se kosi sa onime što nutricionistička znanost propagira. Također,
otegotna okolnost ovom principu prehrane su stroge restikcije
u kombinacijama određenih namirnica, što osobama koje provode
dijetu nipošto ne olakšava njeno dugotrajno provođenje.
Mjesečeva
dijeta
Mjesečeva dijeta je zapravo jednodnevni post, a tvrdi se da
rezultira detoksikacijom organizma, jačanjem imunološkog sustava
i gubitkom do 3 kilograma tjelesne mase.
Provodenje dijete je vrlo jednostavno, potrebno je samo, tijekom
24 sata, u razdoblju kada mjesec ulazi u svoju novu fazu,
unijeti 3 - 4 litre tekućine, i to nezaslađenih čajeva, prirodnih
voćnih sokova i vode. Tijekom ovog 24 satnog perioda, ne smije
se konzumirati nikakva kruta hrana, kava, alkohol i mlijeko.
Post rezultira otpuštanjem suvišne tekućine i toksina koje
je tijelo nagomilalo uslijed nepravilne prehrane, loše probave
ili stresa.
Važno je istaknuti da ovo nije redukcijska dijeta usmjerena
ka gubitku kilograma, jer sve što se gubi je nakupljena voda.
Gubitak na tjelesnoj masi samo je zadovoljavajuća nuspojava
posta.
Ipak, s obzirom da mjesec mijenja svoje faze jednom tjedno,
ako se post provodi svaki tjedan, u mjesec dana moguće je
izgubiti 10 kilograma. Naravno, ostatak tjedna neophodno je
pridržavati se postulata pravilne prehrane.
GI
dijeta
GI dijeta predstavlja model prehrane kod kojega se prednost
daje namirnicama niskog glikemijskog indeksa, dok se, s druge
strane, unos namirnica visokog glikemijskog indeksa nastoji
u najvećoj mogućoj mjeri ograničiti. Glikemijski indeks je
mjera koja označava intenzitet povišenja razine glukoze u
krvi nakon konzumiranja određene hrane. Vrijednost glikemijskog
indeksa ovisi o nizu čimbenika, poput vrste ugljikohidrata
koja je zastupljena, količine i vrste prehrambenih vlakana
koje sadrži, koliko je procesirana ili kuhana, te o prisustvu
proteina ili masti.
Nekoliko pravila omogućuje jednostavan odabir
namirnica niskog glikemijskog indeksa. Ona upućuju na ograničavanje
unosa hrane od bijelog brašna i bijelog šećera. Ova hrana
uključuje svu procesiranu hranu koja je bogata navedenim namirnicama.
Krumpir također ima visoku GI vrijednost i uputno ga je izbjegavati.
S druge strane, hrana bogata prehrambenim vlaknima - cjelovite
žitarice, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, voće
- probavlja se dulje i uzrokuje manji porast razine glukoze
u krvi. Isto vrijedi i za cjelovitu neprocesiranu hranu koja
sadrži prirodno prisutnu količinu prehrambenih vlakana te
koja sporije prolazi kroz probavni sustav što rezultira duljim
osjećajem sitosti. Hrana bogata proteinima obično ima nizak
GI. Riba, nemasno meso, mliječni proizvodi, mahunarke odličan
su odabir hrane s niskim GI. Slično kao i proteini, ni masti
ne povisuju značajno razinu glukoze u krvi - ali oprez! Prednost
treba dati kvalitetnim masnoćama, poput ulja lanenog sjemena,
maslinovog i bučinog ulja, te orašastih plodova. Glikemijski
odgovor također ovisi i o kombinaciji hrane koja se konzumira.
Složen, raznolik obrok koji sadrži kompleksne ugljikohidrate,
proteine i adekvatne vrste masnoća, te bogatstvo prehrambenih
vlakana, pružit će umjeren glikemijski indeks. Kombiniranje
hrane s visokim glikemijskim indeksom i one s niskim GI uravnotežuje
odgovor organizma.
Pravilnim odabirom namirnica s niskom vrijednošću
GI izbjegavaju se nagle oscilacije razine šećera u krvi, a
smatra se da se tako mogu izbjeći odredene zdravstvene tegobe.
Sve je veći broj znanstvenih dokaza koji idu u prilog prehrani
s niskim glikemijskim indeksom. Studije ukazuju na učinkovitost
prehrane s niskim GI kod dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.
Znanje o vrijednostima GI može nam pomoći u kontroli razine
glukoze u krvi, što može biti dobra strategija prevencije
bolesti srca i krvnih žila, povišene razine kolesterola, inzulinske
rezistencije i dijabetesa tip II, te debljine.
Ukoliko ni nakon upoznavanja sa principima priloženih dijeta
ne znate odgovor na pitanje ''Koju dijetu odabrati?'', sasvim
sigurno nećete pogriješiti ukoliko eliminirate one koje nude
brza rješenja, one koje sugeriraju izbacivanje čitavih skupina
namirnica i one koje nisu zdravstveno prihvatljive tj. one
koje mogu iz različitih razloga ugroziti Vaše zdravlje. Svakako
svoj odabir raspravite sa stručnjakom i na posljetku, imajte
na umu, kilogrami nisu nagomilani preko noći pa isto tako
neće niti nestati preko noći.
|
|
